На сегодняшний день картофель — самый популярный овощ в мире. Нет ни одной страны на земном шаре, где не выращивали бы картошку и не готовили из нее вкусные блюда. Омрачает в истории картофеля только одно: его считают вредным и даже опасным.
Почему картофель вызывает споры
Картошке посвящено немало дискуссий. Ее советуют ограничить в питании врачи и диетологи, а некоторые составители кулинарных справочников даже не включают ее в группу овощей. Объясняется это тем, что:
- Картофель богат на углеводы, которые, по мнению многих людей, способствуют увеличению веса. Собственно, поэтому худеющим первым делом советуют отказаться от корнеплода в рационе.
- Картофель легко усваивается и имеет высокий гликемический индекс, а значит, может вызвать стремительный рост уровня глюкозы в крови и такое же стремительное ее падение.
- Самыми популярными блюдами из картошки являются чипсы и картофель фри. Всем известно, насколько они вредны для организма. Жареная картошка — тоже здоровья не добавляет.
Но разве этих доводов достаточно, чтобы порицать картошку? Конечно же, нет! Тем более что некоторые из них на проверку оказываются ложными.
Заставляет ли картофель набирать вес
На протяжении 20 лет специалисты Harvard T. H. Chan School of Public Health отслеживали рацион питания 120 тысяч мужчин и женщин. Ученых интересовало, как выбор продуктов влияет на объём талии и вес. Свои выводы специалисты опубликовали в 2011 году. Оказалось, что существует тесная связь между поеданием картофеля и увеличением веса. К тому же поедание картошки способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Но исследование 2014 года, раскрытое в Journal of the American College of Nutrition, представило данные, что если люди используют здоровые рецепты приготовления картофеля, он не оказывает негативного действия на здоровье, даже если они съедают от 5 до 7 порций картофеля в неделю.
Другими словами, вреден не сам корнеплод, а некоторые блюда, приготовленные на его основе.
Основным овощем, который до распространения картофеля кормил население России, была репа. Но сейчас многие люди знают о ней только из одноименной сказки и никогда не пробовали ее на вкус.
Какой гликемический индекс картошки
Гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводы из овоща превращаются в глюкозу и попадают в кровоток. Картошка имеет высокий гликемический индекс (ГИ), который во многом зависит от способа ее приготовления. У разных сортов он отличается. Среднее значение ГИ картофеля — от 80 до 90.
При этом для продуктов питания высоким ГИ считается 70 и выше, средний — 55-70, а низкий — 55 и ниже.
В исследовании, опубликованном в Journal of the American Dietetic Association, ученые изучали, как разные способы приготовления картофеля влияют на ГИ. Чтобы снизить его значение, специалисты рекомендуют предварительно готовить картофель — например, отваривать или запекать, а потом есть холодным или разогревать. Тогда значения ГИ будут ниже.
Кому стоит ограничить картофель в питании
Существуют люди, которым следует ограничить потребление картофеля в меню. Это преддиабетики, диабетики и люди с избыточным весом. Первым двум категориям количество картофеля, которое можно оставить в меню, рекомендует врач. А последней группе следует во время похудения выбирать только здоровые способы приготовления картошки и налегать на фасоль, зелень, цветную капусту, грибы и репчатый лук. Такую рекомендацию дает доктор Джоэл Фурман, натуропат.
По подсчетам социологов, около 10% мирового объёма выращенного картофеля попадает в Сети быстрого питания в виде картофеля фри.
Чем для вас полезен картофель
Благодаря богатому составу картофель может принести много пользы здоровью человека. Существует минимум 5 причин регулярно употреблять его в пищу. Но как уже упоминалось выше, выбирать нужно здоровые способы его приготовления — отваривание, запекание или приготовление на углях.
Обращать внимание также нужно на продукты, которые кладут в блюда с картофелем. Так, добавление сметаны в качестве заправки лучше, чем добавление майонеза. А приправа из свежей зелени к запеченному картофелю приоритетнее обжаренного на сковороде лука.
1. Укрепляет иммунитет и предупреждает болезни
В популярном корнеплоде много витамина С, хотя с «аскорбинкой» люди обычно ассоциируют цитрусы. В среднем, в одной картофелине весом 150 г около 15% суточной нормы витамина.
Витамин С — это мощный антиоксидант, который поддерживает иммунные функции организма и играет важную роль в поддержании оптимальной работы суставов. Дефицит этого витамина может привести к выпадению зубов.
2. Помогает снизить высокое давление
Клубни картофеля богаты на клетчатку, фитонутриенты и антиоксиданты. Все перечисленные вещества могут помочь взять под контроль высокое артериальное давление. При этом особенно полезен в этой связи фиолетовый картофель.
В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Agriculture and Food Chemistry, было выявлено, что употребление 6-8 маленьких фиолетовых картофелин дважды в сутки способствует снижению высокого артериального давления и вероятности развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом и гипертонией. При этом участники эксперимента, употребляющие картофель, не набирали вес.
Ученые предполагают, что за эффект снижения давления отвечают кукоамины, клетчатка и калий, содержащиеся в плодах.
3. Уменьшает уровень воспаления в организме
Существует мнение, что картофель и другие овощи семейства Пасленовые — как баклажаны или перец, могут провоцировать воспаление артрита из-за содержания соланина. Специалисты Arthritis Foundation рекомендуют людям с этим заболеванием исключить на две недели указанные продукты, чтобы понять, влияют они на самочувствие или нет. А еще очень важно выбирать качественный картофель — не содержащий «зеленцу», и тогда здоровье будет в порядке.
Научные работы демонстрируют, что картофель напротив уменьшает уровень воспаления в организме и может помочь справиться с симптоматикой артрита. Соответствующие выводы были опубликованы в The Journal of Nutrition в 2011 году.
4. Улучшает работу органов пищеварения
Крахмал, которым изобилуют клубни картофеля, очень полезен для работы органов пищеварения. При попадании в толстую кишку он становится пищей для полезной микрофлоры. Они переваривают его и преобразуют в короткоцепочечные жирные кислоты.
Исследования, проведенные в пробирке, демонстрируют, что эти кислоты могут уменьшать уровень воспаления в толстой кишке и снижать вероятность развития колоректального рака. Однако нужны дополнительные изыскания для подтверждения данных.
Картофель не содержит глютен, а потому его можно включать в меню людям с целиакией. Однако некоторые блюда на основе картофеля могут его содержать — например, готовые картофельные запеканки и картофельный хлеб.
5. Дает длительное чувство насыщения
Помимо того, что картофель — очень питательный корнеплод, он еще и очень сытный продукт. В одном исследовании людей просили оценить уровень насыщения, полученный после употребления ряда продуктов. При этом картофель признан самым сытным продуктом питания из всех представленных в эксперименте.
Таким образом, картофель — отличный продукт, который должен присутствовать в рационе каждого человека, за исключением тех, у кого есть противопоказания по здоровью. Выбирая рецепты из картофеля, следует отдавать предпочтение здоровым способам приготовления пищи. В этом случае картофель принесет только пользу.
