Замечали ли вы, что после употребления сладкого десерта вы всегда получаете прилив энергии, но спустя уже полчаса «батарейка» разряжается, и вы вновь чувствуете себя уставшими? Этот эффект вызывают продукты с высоким гликемическим индексом.
Опасность в том, что описанные «качели» в самочувствии часто приводят к повышению тяги к пище, и как следствие, набору лишних килограммов и увеличению риска многих заболеваний. Можно ли как-то остановить «порочный круг»?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) продукта — это «волшебный» инструмент, который позволяет понять, как определенная пища влияет на уровень сахара в крови и тем самым помочь контролировать свое состояние.
Быстрые (простые) углеводы, то есть продукты с высоким ГИ, стремительно повышают уровень глюкозы в крови, и так же быстро его снижают. Они дают ложное ощущение сытости, которое длится всего несколько минут и редко превышает 30-минутный предел.
Медленные (сложные) углеводы обеспечивают более длительный заряд энергии. После их употребления можно забыть о кухне, как минимум на пару часов. Благодаря среднему или низкому ГИ, сахар в крови остается на более стабильном уровне.
Список продуктов с низким гликемическом индексом полезно иметь под рукой тем, кто хочет жить без резких «качелей», обусловленных колебаниями глюкозы в крови, а также получать длительное чувство насыщения после употребления основных приемов пищи и перекусов. Но особенно важную роль он играет для людей с сахарным диабетом, которые вынуждены на протяжении всей жизни контролировать сахар в крови.
По данным American Diabetes Association, продуктами с низким ГИ считаются те, которые имеют показатель до 55 единиц; со средним — те, что входят в предел от 56 до 69, а с высоким — с показателем от 70 и выше.
1. Молоко
Пока потребители спорят, есть ли жизнь без молочных продуктов, многие эксперты убеждены, что при переносимости лактозы их следует обязательно включать в меню. Молочные продукты вредны только для тех людей, которые не переносят лактозу.
Молочные продукты изобилуют кальцием и витаминами, необходимыми для поддержания костной массы, здоровья зубов, кожи и ногтей. А гликемический индекс молока равен 39.
2. Грецкие орехи
Включая грецкие орехи в свое меню, вы обогащаете организм незаменимыми Омега-3-6-9 жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование всех систем организма и головного мозга в частности. Доказана также важная роль орехов для укрепления сердца и сосудов.
ГИ этих продуктов очень низкий, и составляет всего 20 единиц. А вот калорийность довольно высокая: на 100 граммов продукта 656 ккал.
3. Вишни
Рубиново-красные летние ягоды являются кладезем питательных веществ, а сок, приготовленный на их основе — эффективным «лекарством» от бессонницы. Славятся они и высоким содержанием клетчатки, благодаря чему поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта.
ГИ вишен — всего 22 единицы.
Понятие ГИ ввел в обиход профессор Университета Торонто — Дэвид Дженкинс в 1981 году. Он проводил эксперименты, чтобы выяснить, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови и какое питание лучше для болеющих сахарным диабетом. Введение ГИ стало результатом его трудов.
4. Черника
Черника считается настоящим «суперфудом» и тому есть много причин. Содержание антиоксидантов и ценных питательных веществ в этих ягодах невероятно высокое, а потому они способны улучшить здоровье сердца и кожи, уменьшить воспаление и замедлить старение организма.
ГИ у черники невысокий, и составляет всего 53 единицы.
5. Нут
Турецкий горох нут — отличная добавка в салаты, основа для приготовления вторых блюд и даже диетических десертов. Это ценный источник протеинов при низком содержании жиров. Кроме того нут богат на клетчатку, магний и железо, чтобы помочь человеку быть полным сил и энергии. А гликемический индекс нута равен 28.
6. Апельсин
Есть ли разница между ГИ апельсинового сока (даже свежевыжатого) и цельным апельсином? Оказывается, да, и она существенная! Один цельный плод имеет ГИ равен 40, а апельсиновый сок — почти в два раза больше, поскольку в нем отсутствует клетчатка.
Апельсины имеют еще одно важное преимущество перед соком. В одном плоде — больше половины суточной нормы витамина С.
Помимо ГИ продуктов существует понятие ГИ рациона, где низкий ГИ равен 45 и меньше, средний — находится в диапазоне от 46 до 59, и высокий — от 60. Рацион с низким ГИ рекомендован в качестве терапии при многих заболеваниях и патологиях здоровья.
7. Баклажан
А вы знали, что фиолетовая кожура плода — кладезь полезных веществ и антиоксидантов? А в мякоти популярного овоща содержится большое количество витаминов группы В и железа, положительно сказывающихся на здоровье нервной системы и тех, кто столкнулся с железодефицитной анемией.
Принесут пользу баклажаны и тем, кто сидит на диете, калорийность плодов очень низкая. ГИ баклажанов равен 20.
8. Брокколи
В одной из самых популярных разновидностей капусты невысокое содержание калорий, но много витаминов и минеральных веществ. Например, в 50-граммовом плоде — суточная норма организма человека в витамине С.
Что касается ГИ, то он равен 15. По этой причине капуста дает длительное чувство сытости и может использоваться даже для приготовления ужина.
9. Творог
ГИ этого полезного продукта равен 30, что делает его привлекательной пищей для приготовления основного приема пищи и в качестве десерта. В 100 граммах продукта содержится 18 г белка и здоровая порция калия. Благодаря этому он укрепляют костную ткань организма, защищает от случайных переломов, предотвращает развитие кариеса и других патологий зубов, а также препятствует возникновению артрита и остеопороза.
Особенностью продуктов с высоким ГИ также является то, что они, как правило, калорийны. Поэтому в некоторых диетах показатель ГИ используется в качестве ориентира подходящего или неподходящего продукта для диеты.
10. Бурый рис
В отличие от своего белого «собрата», бурый (или дикий) рис имеет невысокий гликемический индекс. Для сравнения: шлифованный белый рис имеет ГИ 70-75, а бурый — всего 35. И это не все его преимущества!
Бурый рис богат медленными углеводами и клетчаткой, а количество фолиевой кислоты в нем превосходит концентрацию аналогичной в белом рисе в 5 раз.
Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и усваиваются, вызывая резкое поднятие сахара в крови. Они часто (но не всегда) содержат много обработанных углеводов и сахара.
Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Благодаря этому вы сохраняете стабильный уровень энергии и уменьшаете любую внезапную сильную тягу к печенью или другим десертам.
Так что независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите избежать «качелей» с уровнем сахара, возьмите на заметку продукты с низким гликемическим индексом, которые вы обязательно должны включить в свое меню.
