10 полезных продуктов с низким гликемическим индексом

Замечали ли вы, что после употребления сладкого десерта вы всегда получаете прилив энергии, но спустя уже полчаса «батарейка» разряжается, и вы вновь чувствуете себя уставшими? Этот эффект вызывают продукты с высоким гликемическим индексом.

Опасность в том, что описанные «качели» в самочувствии часто приводят к повышению тяги к пище, и как следствие, набору лишних килограммов и увеличению риска многих заболеваний. Можно ли как-то остановить «порочный круг»?

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) продукта — это «волшебный» инструмент, который позволяет понять, как определенная пища влияет на уровень сахара в крови и тем самым помочь контролировать свое состояние.

Быстрые (простые) углеводы, то есть продукты с высоким ГИ, стремительно повышают уровень глюкозы в крови, и так же быстро его снижают. Они дают ложное ощущение сытости, которое длится всего несколько минут и редко превышает 30-минутный предел.

Медленные (сложные) углеводы обеспечивают более длительный заряд энергии. После их употребления можно забыть о кухне, как минимум на пару часов. Благодаря среднему или низкому ГИ, сахар в крови остается на более стабильном уровне.

Список продуктов с низким гликемическом индексом полезно иметь под рукой тем, кто хочет жить без резких «качелей», обусловленных колебаниями глюкозы в крови, а также получать длительное чувство насыщения после употребления основных приемов пищи и перекусов. Но особенно важную роль он играет для людей с сахарным диабетом, которые вынуждены на протяжении всей жизни контролировать сахар в крови.

Факт!

По данным American Diabetes Association, продуктами с низким ГИ считаются те, которые имеют показатель до 55 единиц; со средним — те, что входят в предел от 56 до 69, а с высоким — с показателем от 70 и выше.

1. Молоко

1. Молоко

Пока потребители спорят, есть ли жизнь без молочных продуктов, многие эксперты убеждены, что при переносимости лактозы их следует обязательно включать в меню. Молочные продукты вредны только для тех людей, которые не переносят лактозу.

Молочные продукты изобилуют кальцием и витаминами, необходимыми для поддержания костной массы, здоровья зубов, кожи и ногтей. А гликемический индекс молока равен 39.

2. Грецкие орехи

Включая грецкие орехи в свое меню, вы обогащаете организм незаменимыми Омега-3-6-9 жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование всех систем организма и головного мозга в частности. Доказана также важная роль орехов для укрепления сердца и сосудов.

ГИ этих продуктов очень низкий, и составляет всего 20 единиц. А вот калорийность довольно высокая: на 100 граммов продукта 656 ккал.

3. Вишни

3. Вишни

Рубиново-красные летние ягоды являются кладезем питательных веществ, а сок, приготовленный на их основе — эффективным «лекарством» от бессонницы. Славятся они и высоким содержанием клетчатки, благодаря чему поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта.

ГИ вишен — всего 22 единицы.

А вы знали?

Понятие ГИ ввел в обиход профессор Университета Торонто — Дэвид Дженкинс в 1981 году. Он проводил эксперименты, чтобы выяснить, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови и какое питание лучше для болеющих сахарным диабетом. Введение ГИ стало результатом его трудов.

4. Черника

Черника считается настоящим «суперфудом» и тому есть много причин. Содержание антиоксидантов и ценных питательных веществ в этих ягодах невероятно высокое, а потому они способны улучшить здоровье сердца и кожи, уменьшить воспаление и замедлить старение организма.

ГИ у черники невысокий, и составляет всего 53 единицы.

5. Нут

5. Нут

Турецкий горох нут — отличная добавка в салаты, основа для приготовления вторых блюд и даже диетических десертов. Это ценный источник протеинов при низком содержании жиров. Кроме того нут богат на клетчатку, магний и железо, чтобы помочь человеку быть полным сил и энергии. А гликемический индекс нута равен 28.

6. Апельсин

Есть ли разница между ГИ апельсинового сока (даже свежевыжатого) и цельным апельсином? Оказывается, да, и она существенная! Один цельный плод имеет ГИ равен 40, а апельсиновый сок — почти в два раза больше, поскольку в нем отсутствует клетчатка.

Апельсины имеют еще одно важное преимущество перед соком. В одном плоде — больше половины суточной нормы витамина С.

А вы знали?

Помимо ГИ продуктов существует понятие ГИ рациона, где низкий ГИ равен 45 и меньше, средний — находится в диапазоне от 46 до 59, и высокий — от 60. Рацион с низким ГИ рекомендован в качестве терапии при многих заболеваниях и патологиях здоровья.

7. Баклажан

7. Баклажан

А вы знали, что фиолетовая кожура плода — кладезь полезных веществ и антиоксидантов? А в мякоти популярного овоща содержится большое количество витаминов группы В и железа, положительно сказывающихся на здоровье нервной системы и тех, кто столкнулся с железодефицитной анемией.

Принесут пользу баклажаны и тем, кто сидит на диете, калорийность плодов очень низкая. ГИ баклажанов равен 20.

8. Брокколи

В одной из самых популярных разновидностей капусты невысокое содержание калорий, но много витаминов и минеральных веществ. Например, в 50-граммовом плоде — суточная норма организма человека в витамине С.

Что касается ГИ, то он равен 15. По этой причине капуста дает длительное чувство сытости и может использоваться даже для приготовления ужина.

9. Творог

ГИ этого полезного продукта равен 30, что делает его привлекательной пищей для приготовления основного приема пищи и в качестве десерта. В 100 граммах продукта содержится 18 г белка и здоровая порция калия. Благодаря этому он укрепляют костную ткань организма, защищает от случайных переломов, предотвращает развитие кариеса и других патологий зубов, а также препятствует возникновению артрита и остеопороза.

На заметку!

Особенностью продуктов с высоким ГИ также является то, что они, как правило, калорийны. Поэтому в некоторых диетах показатель ГИ используется в качестве ориентира подходящего или неподходящего продукта для диеты.

10. Бурый рис

10. Бурый рис

В отличие от своего белого «собрата», бурый (или дикий) рис имеет невысокий гликемический индекс. Для сравнения: шлифованный белый рис имеет ГИ 70-75, а бурый — всего 35. И это не все его преимущества!

Бурый рис богат медленными углеводами и клетчаткой, а количество фолиевой кислоты в нем превосходит концентрацию аналогичной в белом рисе в 5 раз.

Комментарий эксперта
Джинджер Хултин, доктор медицинских наук, диетолог

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и усваиваются, вызывая резкое поднятие сахара в крови. Они часто (но не всегда) содержат много обработанных углеводов и сахара.

Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Благодаря этому вы сохраняете стабильный уровень энергии и уменьшаете любую внезапную сильную тягу к печенью или другим десертам.

Так что независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите избежать «качелей» с уровнем сахара, возьмите на заметку продукты с низким гликемическим индексом, которые вы обязательно должны включить в свое меню.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дефицит магния: 10 признаков гипомагниемии

Магний: его роль в организме и симптомы дефицита. Список продуктов с высоким содержанием магния.

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 23.09.2021 00:18
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

18 самых полезных фруктов для вашего здоровья
Съесть и выздороветь: фрукты, которые повышают иммунитет и укрепляют здоровье.
Вегетарианский рацион питания: чем​ заменить яйца?
Чем заменить яйца в традиционном или вегетарианском рационе питания? Какие продукты могут стать полноценными аналогами?
7 главных продуктов долгожителей
Какая еда продлевает жизнь? Источник долголетия на вашей кухне.
Сколько на самом деле жира нужно есть каждый день?
Удивительное о жирах: почему мы долго без них не сможем и сколько жиров нужно есть каждый день?
Айва для похудения и здоровья
Можно ли похудеть на айве? Да, причем похудение абсолютно не голодное. Мы расскажем, как легко и вкусно худеть на этом фрукте.
«Грязная дюжина» 2020: самые опасные продукты питания
Чем авокадо лучше картошки: MedAboutMe о «чистых» и «грязных» продуктах питания.