Сон представляет собой жизненно необходимую потребность организма. Что делать перед сном для избежания трудностей с засыпанием? MedAboutMe рассказывает о том, какие процессы в организме происходят во время сна, как сделать сон глубоким и полноценным для восстановления сил и энергии.
Факты про сон
Сон представляет собой сложный физиологический процесс, который жизненно необходим человеку. Во время сна человек восстанавливает свои силы, а мозг анализирует и перерабатывает информацию, полученную за день.
Рекомендуемая средняя продолжительность сна составляет восемь часов в сутки — именно такая продолжительность необходима для восстановления организма. Ложиться спать следует примерно в одно и то же время каждый день. Это поможет сформировать рефлекс, и сложности с засыпанием будут встречаться значительно реже.
Самым полезным считается сон с двадцати двух часов вечера до двух часов ночи. Это связано с выработкой мелатонина — гормона, который отвечает за восстановление клеток организма, адаптацию к воздействию внешних факторов, оказывает влияние на работу иммунной, сердечно-сосудистой системы, регулируя кровяное давление, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Чередование суточных биоритмов — смены дня и ночи — необходимо для корректной работы всего организма, как мужчин, так и женщин. В ночной период времени происходит выработка многих гормонов, распределение жидкости по организму. Бодрствование в ночное время может приводить к нарушению репродуктивной функции у женщин, ановуляторным циклам и трудностям с зачатием ребёнка.
Малыш, который только появился на свет, проводит большую часть дня во сне. Так, новорожденный спит в сутки около двадцати часов. Постепенно, по мере развития ребёнка, продолжительность сна сокращается.
Отсутствие или недостаток сна могут вызвать повышение артериального давления, именно поэтому люди, которые недостаточно восстанавливают силы своего организма, имеют повышенный риск развития осложнений в виде инсультов головного мозга.
Перед сном
Для нормализации сна и борьбы с бессонницей рекомендуется совершать один и тот же ритуал действий перед сном, например, почистить зубы, принять душ. Чтение книги перед сном позволяет «разгрузить» мозг, настроить организм на ночной сон.
Следует проветрить помещение перед сном. Приток свежего воздуха позволит полноценно восстановить силы, снизит риск возникновения головной боли после пробуждения. В условиях достаточного поступления кислорода спится намного лучше, сон глубже — удлиняется фаза глубокого сна. Именно поэтому на природе, за городом люди лучше высыпаются и чувствуют себя бодрыми, полными сил для новых свершений.
В помещении, где человек собирается лечь спать, необходимо создать кромешную темноту. Малейшее проникновение света в комнату приведет к нарушению выработки мелатонина. Для этого подойдут плотные шторы и жалюзи, а также повязки для сна.
После сна
После сна следует выпить стакан воды для того, чтобы запустить процессы в желудочно-кишечном тракте, восполнить потребность организма.
Пробуждение является особого рода стрессом для организма, поэтому для уменьшения перенапряжения после сна, не рекомендуется сразу включать мобильные телефоны, проверять почту и слушать новости. Релаксирующая музыка и мягкий дневной свет сделают пробуждение максимально комфортным.
Громкие звуки будильника вызывают учащение сердцебиения (тахикардию), в кровь выбрасываются гормоны стресса. Мелодию будильника нужно подобрать так, чтобы она мягко пробуждала человека.
Утренняя зарядка после сна в постели подготовит организм к новому дню, наполнит силой и энергией, окажет тонизирующее действие на человека.
Польза дневного сна для малыша и взрослого
Сон в дневное время может приносить как пользу, так и вред организму. Малышу дневной сон необходим для восполнения энергии для жизнедеятельности.
Взрослые люди после дневного сна могут испытывать головные боли. Днем уровень кортизола в организме держится на высоком уровне. Сон днем может привести к сложностям с засыпанием вечером.
Доказано, что сон по пятнадцать минут днем, когда в этом существует потребность и человек испытывает непреодолимое желание поспать, способен восстановить энергию, переключить сознание, и человек с новыми силами и большей продуктивностью примется за работу.
Недостаток сна
Недостаток сна имеет ряд негативных последствий для организма и затрагивает следующие моменты.
- Ухудшение когнитивных свойств.
Мыслительные процессы замедляются. Как показывает практика, на решение одной и той же задачи, когда человек не выспится, уходит больше времени и сил, по сравнению с тем, когда выспится. Страдает и память — часть воспоминаний начинает «стираться».
- Избыточная масса тела.
При недосыпе вырабатывается вещество под названием грелин, который возбуждает аппетит. Уставший мозг посылает сигналы о восполнении своих потребностей в энергии для деятельности. Результатом становится избыточная масса тела и ожирение.
- Падение иммунитета.
Во время сна вырабатываются клетки иммунной системы, отвечающие за защиту организма от воздействия вирусов и бактерий внешней среды. Шанс заболеть при недосыпе становится почти в три раза выше.
- Пристрастие к вредным привычкам.
Некоторые люди пытаются компенсировать недостаток сна вредными привычками. Алкоголь и табачные изделия относятся к психостимуляторам, оказывая возбуждающее действие на центральную нервную систему (ЦНС). Когда тело находится в движении, а руки заняты табачными изделиями, кажется, что этот метод эффективен. Однако, это не так. Следует помнить о том, что пристрастие к вредным привычкам влечет за собой необратимые последствия для здоровья, в том числе вызывает дегенеративные изменения ЦНС.
- Старение.
Нарушения сна запускают процессы старения на клеточном уровне — организм работает на износ. Кожные покровы приобретают бледный, землистый оттенок, появляются темные круги под глазами.
- Падение мотивации.
Когда человек испытывает недостаток сна, теряется мотивация к движению, достижению поставленных целей. Все потребности организма направляются на одно — сон.
- Стресс.
Сам по себе недостаток сна является стрессом для организма. Помимо этого, реакция человека на внешние раздражители, окружающих людей и жизненные ситуации в условиях недосыпа обостряется. Дефицит сна приводит к выработке гормона стресса (кортизола). Любое, даже незначительное раздражение, может вызвать избыточную реакцию в виде плохого настроения и слез.
Нормализация сна — ключ к восстановлению энергии и здоровья человека.
