Определение дневной нормы калорий является первоочередной мерой при составлении меню для снижения массы тела или, наоборот, роста мышц. Ведь довольно сложно подобрать оптимальный набор продуктов для ежедневного рациона без понимания, какое количество жиров, белков и углеводов необходимо употребить за сутки.
Здоровое тело: расчет дневной нормы калорий
На сегодняшний день существует несколько систем расчета, по которым определяется индивидуальная норма калорий. Обычно это формула Харрис-Бенедикта или Миффлин-Сан Жеора. Все интернет-ресурсы, а также спортивные гаджеты используют именно их.
Что же такое калории, и зачем их считать? Этот термин произошел от латинского слова calor (тепло) и долгое время использовался в качестве единицы измерения тепловой энергии, получаемой от сгорания твердого топлива. Лишь в начале прошлого века еду стали расценивать как источник энергии для человеческого тела.
Следует понимать, калорийность пищи — это довольно условное понятие. Ведь ее расчет производится на основе усредненных, лабораторных данных о количестве энергии, высвобождаемой при сжигании продукта в герметичной камере. Однако у каждого человека, в силу определенных индивидуальных особенностей, процесс переваривания пищи проходит по-разному. Поэтому в действительности количество усвоенных калорий может почти на четверть отличаться от числа, указанного на этикетке продукта.
Однако, несмотря на это, знание необходимой дневной нормы калорий, позволяет контролировать питательную ценность рациона и эффективно снижать вес (наращивать массу тела). Для расчета этого показателя учитываются рост, вес, возраст человека, а также уровень его двигательной активности.
Рассчитанная норма калорий также имеет свои погрешности, поскольку уровень физической активности чаще всего определяется довольно неточно. Многим людям свойственно завышать этот показатель. Также следует отметить, что базовый уровень метаболизма (расходы энергии на обеспечение процессов жизнедеятельности организма) рассчитывается для людей нормального телосложения. Особенности же астенической или гиперстенической комплекции не учитываются.
Как снизить потребляемое количество калорий?
Уже ни для кого не секрет, что для того чтобы снизить массу тела, необходимо обеспечить поступление в организм меньшего количеств калорий, чем расходуется в течение дня. Для того чтобы соблюсти это требование, следует уменьшить калорийность питания. Ниже приведены советы диетологов, позволяющие реализовать эту задачу на практике.
-
Сокращение объёмов порции
Для того чтобы легко сократить калорийность рациона, необходимо уменьшить размер порции. Для этого можно начать использовать тарелки и чашки меньшего объёма. Визуально заметить разницу в количестве пищи будет довольно сложно, и человек насытится меньшим количеством пищи. Кроме того, не возникнет соблазна доесть оставшуюся на тарелке пищу (как в случае с большими тарелками).
-
Тщательное пережевывание пищи
Здоровое питание строится на принципах не только разнообразия, но и умеренности. Чтобы вовремя остановиться и не съесть больше, чем необходимо, следует внимательно прислушиваться к сигналам организма. Одним из способов вовремя почувствовать сытость, является медленное и тщательное пережевывание пищи. В этом случае головной мозг успеет отдать сигнал о насыщении.
-
Отказ от калорийных продуктов
Многие люди, подсчитывая калории в пище, забывают о напитках. Между тем, большинство кофейных напитков и пакетированных соков содержат большое количество сахара. Поэтому желательно заменить сладкие лимонады на воду с лимоном, пить неподслащенные кофе и чай, а также выбирать натуральные фреши.
-
Выбор «правильных» бутербродов
Питание современного человека невозможно представить без бутербродов. Это быстрый и сытный перекус, который обычно содержит массу калорий. Снизить их калорийность можно с помощью уменьшения количества хлеба — выбирать 1 кусочек, вместо двух, а также с помощью замены белого хлеба цельнозерновым.
-
Разделение пищи с другими людьми
Чтобы норма калорий не превышалась, что особенно часто бывает во время дружеских посиделок, лучше большинство блюд разделить на двоих. Таким образом можно поделиться калорийными десертами, суши-сетами или сырными (мясными) тарелками. Также приемы пищи в больших компаниях заставляют усмирять аппетит, ведь частенько в присутствии посторонних глаз люди стесняются есть много.
-
Концентрация внимания
Чтобы не переедать необходимо принимать пищу в спокойной обстановке, не отвлекаясь на переписки в соцсетях, просмотр телевизора или чтение. Рассредоточение внимания приводит к тому, что человек съедает больше положенного, не чувствуя сытости.
Низкокалорийные рецепты в питании
Снизить калорийность питания можно за счет включения в рацион диетических блюд. Ниже представлено несколько рецептов, которые помогут не превышать суточный лимит калорий.
Омлет Poulard
Такое эффектное и диетическое блюдо подойдет как для завтрака, так и для дневного перекуса. Для его приготовления необходимо аккуратно отделить желтки и белки у трех куриных яиц (необходимо избегать попадания в белки воды, жира и других веществ). К желткам нужно добавить 50 мл молока и щепотку соли. Хорошо перемешать. К белкам также добавить щепотку соли, после чего взбить их в объёмную пену. Антипригарную сковороду большого размера разогреть на плите. Слегка смазать оливковым маслом. Вылить желтки. Уменьшить огонь, и подождать пока желтковый омлет перестанет быть жидким. Затем лопаткой аккуратно выложить на него взбитый белок и распределить ровным слоем по всей сковороде. Готовить, не накрывая крышкой, в течение 2 минут. После чего пластиковой лопаткой разрезать омлет пополам и накрыть одну сторону другой, чтобы желтки оказались сверху. Снять сковороду с огня. Омлет разрезать на порции и подавать теплым.
Салат с капустой, свеклой и морковью
Это легкий и вкусный салат сможет разнообразить зимний рацион, а также зарядить порцией витаминов и клетчатки. Для его приготовления нужно нашинковать 250 г белокочанной капусты, натереть на средней терке 150 г моркови и 200 г свеклы. Добавить небольшой пучок любой рубленой зелени и перемешать. Посолить по вкусу. Заправить салат 1-2 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. лимонного сока. Еще раз перемешать. Салат готов.
