Ходьба для снижения веса: польза и правила занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тему снижения веса можно назвать одной из самых актуальных в современном мире. Похудение – это не только путь к красивому, привлекательному и подтянутому телу, но также и один из способов улучшить состояние своего здоровья.

Из-за физиологических особенностей женское снижение веса происходит несколько сложнее, чем мужское. Желаемой цели трудно достичь одними диетами: нужна будет и правильно спланированная программа тренировок. Конечно, не все дамы имеют возможность регулярных посещений спортзала. Тем не менее, выход есть: самая простая и в то же время эффективная физическая нагрузка для занятых женщин – обычная ходьба пешком в разном темпе.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Бег или ходьба: что эффективней?

Специалисты полагают, что обе эти физические нагрузки отлично влияют на организм. И в процессе бега, и в процессе ходьбы задействованы одинаковые суставы, связки и мускулы. Разница лишь в том, что беговыми физическими нагрузками рекомендуется заниматься людям с высокой выносливостью и с развитыми спортивными показателями. При этом следует учесть, что бег противопоказан людям, которые страдают высокими степенями ожирения.

Для безопасного снижения веса подойдет именно ходьба. По словам исследователей, активная прогулка в течение 60 минут будет более полезной и приведет к похудению быстрее, чем, например, 30-минутный бег.

Польза ходьбы для женского организма

Согласно зарубежным исследованиям, каждый человек в течение суток должен пройти не менее 10 000 шагов. Прогулки – динамичная физическая нагрузка, которая помогает поддерживать все функции организма в рабочем состоянии. Так, регулярные прогулки на свежем воздухе протяженностью в 2-3 км укрепляют сердечную мышцу, исключая ранние заболевания сердечно-сосудистой системы.

Для женщин продолжительные прогулки особенно ценны: они активизируют похудение, снижают риск развития остеопороза, уменьшают вероятность возникновения варикозного расширения вен.

Благодаря активным пешим физическим нагрузкам, можно не просто сохранить уже имеющийся мышечный объём, но и качественно поработать над его структурой. Развитые мышцы позволяют надежно удерживать внутренние органы, предотвращая их патологическое опущение, и повышают общую выносливость организма. Систематические прогулки – идеальное средство для укрепления костной ткани, снятия напряжения с позвоночника и суставов, профилактики артроза и просто для повышения настроения.

Ходьба для снижения веса

Ходьба для снижения веса

Одно из полезных качеств прогулок – активизация процессов похудения. Для того, чтобы снижение веса началось уже с первых дней, специалисты советуют выбрать скорость, оптимальную для вашего уровня физической подготовки. Если вы не привыкли ходить быстро, то нельзя начинать с интенсивных пеших прогулок. Резкая смена темпа загонит организм в состояние стресса: в таком состоянии тело начинает запасать жиры, а не расщеплять их. Начинайте с умеренной комфортной ходьбы, постепенно наращивания скорость шага.

Люди, которые регулярно и профессионально занимаются ходьбой, за каждые пройденные 50 километров могут сбрасывать порядка 2-5 кг. Для интенсивного снижения веса следует придерживаться стандартной скорости в 5-6 км/ч. Продолжительность физической нагрузки при этом может составлять от 45 до 60 минут.

Даже если не менять режим и качество питания, уже в течение месяца результаты похудения не заставят ждать: 3-4 кг можно потерять очень быстро. Если же сбалансировать и питание, то снижение веса произойдет еще более заметно и результативно.

Правила ходьбы для активного похудения

Чтобы извлечь максимальную позу для снижения веса из пеших прогулок, следует соблюдать перечень общих правил.

  • Не выходите на прогулку после плотного завтрака или обеда. До и после последнего приема пищи должно пройти не мене 1,5 часов.
  • Держите осанку ровно, без прогиба в поясничном отделе. Такое положение позвоночника может привести к болям в спине и дискомфорту после совершенной прогулки.
  • Проходите в день порядка 10 тысяч шагов или 5-6 километров.
  • Гуляйте только в удобной обуви с мягкой, а лучше ортопедической подошвой.
  • Придерживайтесь умеренной, комфортной для вас скорости шага.
  • Выполняйте шаг с пятки на носок: только так физическая нагрузка не окажет губительного влияния на коленные суставы.
  • Дышите грамотно: вдох делайте через нос, а выдохи – через рот. Особенно важно соблюдать это правило в зимнее время года.
  • Совершайте пешие прогулки в течение не менее 40 минут.
  • Лучшее время для прогулок – утро. Именно в этом время происходит активное расщепление жировых отложений: снижение веса будет происходить заметнее.
  • Исключите из своей жизни лифт: поднимайтесь по ступеням. По возможности гуляйте в холмистых местах: возвышенности и низины увеличивают интенсивность физических нагрузок, положительно влияя на здоровье.
  • Перед пешей прогулкой не пренебрегайте легкой разминкой.
  • Не останавливайтесь, даже если ощутите сильную усталость. Перейдите на медленный шаг.
  • Физические нагрузки должны быть регулярными: не допускайте, чтобы прогулки отсутствовали более 3 дней подряд.

Ходьба как идеальная физическая нагрузка для пожилых

Ходьба как идеальная физическая нагрузка для пожилых

Неспешная ходьба – идеальная физическая нагрузка для женщин зрелого возраста и старше. Главное правило таких прогулок – следить за дыханием, скоростью движения и общим самочувствием. При возникновении одышки рекомендуется снизить темп до комфортного и восстановить дыхание. При хорошем самочувствии прогулки для пожилых женщин могут достигать 1 часа. Физическая нагрузка должна быть комфортной и посильной, чтобы исключить появление стресса для организма.

Пешие прогулки для пожилых дам станут наиболее подходящим средством для укрепления организма. Они снимают напряжение с зажатых мышц, улучшают подвижность суставов и наполняют организм кислородом, что улучшает общий кровоток.

Ходьба – универсальный метод для снижения веса и поддержания организма в отличном состоянии. Благодаря активным регулярным прогулкам у человека появляется великолепный шанс улучшить здоровье, активизировать похудение, повысить настроение, поднять свою самооценку, а также просто провести время в хорошей компании.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 08.02.2019 00:05, обновлено 13.12.2019 14:02
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Самые опасные методики снижения веса современности
Уксус, ватные шарики, «волшебные» таблетки… Все это осталось в прошлом. Сегодня в моде – другие тренды!
10 ошибок, замедляющих потерю лишнего веса
Чтобы похудение проходило быстро, а главное – без вреда собственному здоровью, важно соблюдать правила.
Как не набрать лишний вес зимой?
Чтобы весной не пришлось сидеть на диетах, зимой нормализуйте питание и ведите активный образ жизни.
Почему не работает диета: жиры в рационе питания
Питание для похудения: правильная диета. Жиры в рационе: распространенные ошибки.
Снижение веса и грелин: 6 способов забыть о голоде
Как похудеть, если постоянно беспокоит чувство голода и хочется есть? Мы расскажем, как усмирить аппетит и похудеть без диет.
Психологические причины лишнего веса
Борьба с лишним весом может быть изнурительной и долгой. Стоит рассмотреть психологические причины его появления.