Чрезмерная худоба так же, как и лишний вес, является недостатком фигуры. Устранение этого недостатка требует такого же комплексного подхода, как и при похудении. Особое питание и физические нагрузки — это главные составляющие комплекса мер по решению любых проблем с фигурой.
Норма калорий для стабильного и безопасного набора веса
Общеизвестно, что набор веса происходит при избытке калорий и питательных веществ, когда организм не успевает тратить всю энергию, поступившую с продуктами питания. Неиспользованную энергию организм трансформирует и перераспределяет. Часть ее направляется на поддержание мускулов и рост новых мышечных клеток, а остальные калории формируют стратегические запасы в виде жировых отложений.
Из этого следует, что для увеличения массы тела суммарная энергетическая ценность продуктов должна превышать стандартную суточную норму калорий, необходимую для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но поскольку скорость метаболизма у каждого человека разная, то для более точного расчета необходимо вычислить свою индивидуальную точку равновесия, при которой вес не прибавляется и не уходит.
Для этого в течение недели нужно, не изменяя стандартный режим питания и употребляя привычные продукты, считать калории, совершив контрольное взвешивание в начале недели и в конце. Если после 7 дней вес остался неизменным, нужно разделить недельное общее число калорий на 7 дней. Полученное значение — это точка равновесия и индивидуальная норма калорий. Соответственно, для набора веса количество потребляемых калорий должно превышать точку равновесия.
Набор веса считается безопасным, если за неделю масса тела увеличивается не более чем на 0,5 кг. Для начала можно добавить к точке равновесия 300 калорий, а через неделю оценить результат и при необходимости внести изменения в рацион питания, увеличив или сократив потребление продуктов в соответствии с их энергетической ценностью. При этом следует учитывать, что 1 г белка и такое же количество углеводов соответствуют 4 калориям, а 1 г жира равен 9 калориям.
Особенности рациона питания для набора веса
Увеличение количества калорий, безусловно, первостепенное условие для набора веса, но оно совершенно не предполагает бездумное употребление нездоровых и высококалорийных продуктов, поскольку так можно навредить своему здоровью. Питание должно быть сбалансированным, здоровым и удовлетворяющим потребности организма при силовых физических нагрузках. Кроме энергетической ценности продуктов для сохранения здоровья и набора веса за счет мышечной массы, а не жировых отложений, важно правильное соотношение питательных веществ.
Регулярные фитнес-тренировки подразумевают присутствие в рационе достаточного количества белковых продуктов. Белок — это строительный материал, благодаря которому мышцы увеличиваются в массе и объёме. Суточная норма белка составляет 1-2 г на каждый килограмм веса. Но для удобства вычислений обычно берут среднее значение — 1,5 г белка.
В результате девушке с весом в 50 кг необходимо 75 г белка в сутки, чтобы покрыть внутренние расходы организма на обменные процессы и обеспечить условия для качественного прироста мышечных клеток во время фитнес-тренировок.
Жиры также необходимы организму, поскольку они обеспечивают его жирными кислотами и витаминами, которые оказывают пользу только при условии взаимодействия друг с другом. К тому же жиры дают длительное чувство насыщения. Полное исключение жиров из рациона — распространенная ошибка, которая может привести к сбоям в работе систем организма и другим проблемам со здоровьем. Оптимальное и безопасное количество жиров в рационе — до 30%. Таким образом, при дневной норме калорий в 1500 ккал жиры должны составлять не более 450 калорий, или 450/9 = 50 грамм.
Углеводы — это главный источник энергии. Рассчитать их безопасное и необходимое для набора веса суточное потребление достаточно просто. Если суточная норма калорий составляет 1500 ккал, а 450 ккал из них — это калории из жиров, 300 ккал — из белков, то остальные 750 калорий можно смело добрать за счет углеводов (750 калорий — это примерно 187 г углеводов).
Для набора веса очень важно соблюдать питьевой режим, употребляя достаточное количество воды, не дожидаясь возникновения чувства жажды. Только в таком случае можно говорить о правильности расчетов калорий и питательных веществ в рационе питания, поскольку вода обеспечивает создание в организме необходимых условий для нормального течения всех важных процессов.
Некоторые диетологи утверждают, что для увеличения массы тела необходимо употреблять максимальное количество овощей, а их энергетическую и питательную ценность можно даже не включать и не учитывать в суточную норму калорий. Другими словами, овощи — это отдельная составляющая рациона, снабжающая организм витаминами, калорийность которой не учитывается в схеме питания, если необходимо набрать несколько килограммов веса.
Роль фитнес-тренировок в увеличении массы тела
Фитнес-тренировки при наборе массы тела играют важную роль. С помощью физических нагрузок можно нарастить мышечную массу и тем самым набрать несколько килограммов. С этой целью необходимо сконцентрироваться на силовых нагрузках и полностью исключить аэробные.
Такой подход к фитнес-тренировкам объясняется такими факторами:
- силовые физические упражнения способствуют увеличению массы и объёмов мышечной ткани, делая фигуру более пропорциональной и внешне менее хрупкой. К тому же силовая физическая нагрузка требует меньшего расхода калорий (до 350 калорий в час) в сравнении с кардио;
- аэробная физическая нагрузка, к которой относятся такие фитнес-направления, как бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде, занятия танцами и плаванием, сама по себе энергозатратна. А за счет увеличения концентрации кислорода в организме обменные процессы ускоряются, позволяя сжигать больше калорий даже в результате привычной бытовой деятельности.
