Прежде чем приступать к занятиям фитнесом, нужно продумать тренировочную стратегию. Правильно составленная программа тренировок — это ключ к успеху. И начинать нужно с четкой формулировки цели. В соответствии с поставленными целями выбираются упражнения, методы и средства тренировки.
Программа домашних тренировок для похудения
Если требуется сбросить лишний вес, программа тренировок должна включать два вида нагрузок — аэробные и силовые. Ниже приведен комплекс силовых упражнений для занятий дома. Чтобы успешно худеть, его нужно выполнять 3-4 раза в неделю. В другие дни проводятся аэробные тренировки (кардио). Сочетая кардио и силовые нагрузки, можно сжечь жир, повысить мышечный тонус и устранить дряблость проблемных частей тела.
Как организовать силовую тренировку? Если тренировка направлена на похудение, ее лучше выстроить по круговому принципу. Нужно чередовать упражнения для ног, рук, ягодиц и голеней, выполняя их по одному подходу друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха. Такой стиль силовой тренировки наилучшим образом способствует похудению. Тело нужно прорабатывать полностью, равномерно нагружая все мышечные группы.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы
Если цель тренировок не похудение, а наращивание мышц, выстраивать занятия нужно иначе. Рекомендуется использовать сплит-метод: тренировать разные группы мышц в разные дни недели. Можно разбить программу тренировок на три части и прорабатывать в понедельник спину и бицепсы, в среду грудь, трицепсы и дельты, в пятницу ноги и ягодицы. В конце каждой тренировки нужно уделить немного времени прокачке пресса. Схема тренировки стандартная: каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, между подходами делаются паузы для отдыха. Сначала выполняются все подходы одного упражнения, и только после этого можно переходить к следующему.
Если нужно исправить конкретную проблемную зону, делается упор на соответствующих упражнениях. Например, если в коррекции нуждаются бедра, в программе должны преобладать упражнения для ног. Если необходимо избавиться от выпуклого живота, большую часть тренировки нужно посвятить прокачке пресса. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Занятия проводятся 3 раза в неделю.
Независимо от того, какую цель преследуют тренировки и по какому принципу они организованы, каждое занятие должно начинаться с разминки, а завершать заминкой. В качестве разминки можно побегать на месте или попрыгать со скакалкой. Для заминки используются комплексы растягивающих упражнений для ног, рук и корпуса. Растяжка расслабляет мышцы, делает их эластичными и снимает боль, появляющуюся после интенсивных нагрузок.
Упражнения для рук и плеч
- Жим стоя.
ИП — в руках гантели, стопы на ширине таза, верхние конечности согнуты под прямым углом и разведены в стороны, локти подняты до уровня плечевых суставов, ладони обращены вперед. Выполните жим вверх, выпрямив руки над головой. Опустите конечности в ИП. Этим упражнением можно укрепить трицепсы и дельты. Завершите подход, повторив движение 13-15 раз. В остальных упражнениях делайте такое же количество повторений.
- Подъемы гантелей.
ИП — стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине таза, в руках гантели, ладони обращены к телу. Поднимите перед собой выпрямленные руки. Доведите гантели до уровня глаз. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите руки в ИП. Упражнение помогает укрепить дельтовидные мышцы.
- Сгибания на бицепс.
ИП — ступни прижимают жгут эспандера, руки удерживают рукоятки, руки опущены и немного согнуты, ладони смотрят вверх, эспандер натянут. Согните локти, подводя рукоятки к плечам. Опустите руки. Локти до конца не выпрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Такие сгибания хорошо прокачивают бицепсы.
- Отжимания от пола.
ИП — стоя в упоре на руки и носки ног, расстояние между ладонями немного уже плеч, руки выпрямлены. Упражнение можно упростить, опустив колени на пол. При этом голени нужно поднять и скрестить в лодыжках. Удерживая корпус ровным, согните руки и опуститесь к полу. Отожмитесь, вернитесь в ИП. При узкой постановке рук нагрузка смещается на трицепсы. Расставив руки шире плеч, можно прокачать большие грудные мышцы.
- Пулловер.
ИП — стоя, ноги вместе, гантель удерживается двумя руками за головой, согнутые локти направлены вверх. Разогните руки и поднимите гантель. Оставьте небольшой угол в локтевых суставах, не разгибайте их полностью. Снова опустите снаряд за голову. Здесь хорошую нагрузку получают трицепсы.
Упражнения для ног и ягодиц
- Выпады с подъемом ноги.
ИП — стоя ровно, стопы на ширине таза, руки опущены по бокам. Шагните назад левой ногой. Опуститесь в выпад: оба колена согнуты под прямым углом, правое колено не выступает за линию носка, руки подняты перед грудью. Поднимитесь и одновременно подтяните левое колено к корпусу. Повторите упражнение со сменой ног. Всего выполните 20-25 повторов. Упражнение хорошо нагружает бедра и ягодицы.
- Мах ногой.
ИП — лежа на левом боку, левое предплечье упирается в пол, правая ладонь поставлена на пол перед туловищем. Поднимите высоко правую ногу. Сделайте 15 махов и повернитесь на другой бок. Рабочую ногу можно опускать не на нижнюю, а спереди от нее, тогда немного увеличиться амплитуда движения.
- Сгибание ноги стоя на четвереньках.
ИП — на четвереньках, предплечья находятся на полу, кисти соединены, одна нога вытянута горизонтально над полом. Согните эту ногу, приближая пятку к ягодице. Повторите сгибание 15-20 раз. Смените ногу. Упражнение нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Подъемы на носки.
ИП — стопы на ширине таза, пятки приподняты над полом. Для устойчивости можно придерживаться рукой за какую-нибудь опору. Встаньте на носки. Вернитесь в ИП. Повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно помогает укрепить мускулатуру голени.
- Толчки ногой вверх.
ИП — стоя на четвереньках, локти согнуты, предплечья положены на пол, кисти сжаты в кулаки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее. Угол в колене должен быть прямым, а пятка должна смотреть в потолок. Носок тяните вниз. Когда поднимаете ногу, толкайте ее вверх усилием ягодичных мышц. Опуская ногу, не доводите ее до самого пола. Сделайте 15 повторений. Упражнение хорошо укрепляет ягодицы.
