Фитнес-бол (фитбол) — популярный спортивный аксессуар, позволяющий проводить эффективные аэробные тренировки даже в домашних условиях. Преимуществом фитнес-бола является возможность выполнять как статические, так и динамические упражнения. Разнообразие нагрузок, выполняемых за одно занятие, положительно влияет не только на укрепление мышц, но и на похудение тела. О применении фитнес-бола для сжигания подкожного жира мы и хотим поговорить в данной статье. Помимо этого, в конце мы расскажем, каким должно быть здоровое питание для похудения.
Тренировки для похудения с фитнес-болом
Предлагаем разобрать основные преимущества использования фитбола в тренировках для сжигания подкожного жира.
- Одновременная проработка нескольких мышечных групп.
Интенсивные прыжковые тренировки включают в работу все тело, что заставляет организм усиленно расходовать калории для обеспечения сокращения мышечных волокон. Именно поэтому занятия на фитнес-боле так эффективны для похудения;
- Подтяжка кожи.
Очень часто после избавления от подкожного жира в проблемных зонах кожа становится дряблой. К таким зонам относят бедра, ягодицы, живот, заднюю поверхность рук. Чтобы подтянуть кожные покровы в этих частях тела и сделать их снова упругими и эластичными, многие спортсмены используют скоростные тренировки на мяче;
- Ускорение обмена веществ.
От скорости метаболизма зависит, насколько быстрым будет похудение тела. Чтобы ускорить обменные процессы, опытные спортсмены используют комбинированные тренировки, сочетающие силовые и аэробные нагрузки. Фитнес-бол позволяет выполнять различные по направленности упражнения, что способствует ускорению обмена веществ;
- Улучшение работы сердца и наполнение организма кислородом.
Во время прыжковых занятий на гимнастическом мяче сердце работает гораздо интенсивнее. Помимо этого, у спортсмена учащается дыхание. Все вместе это приводит к лучшему наполнению тела кислородом, который необходим в процессе расщепления жировых клеток.
Кроме положительного влияния на процессы жиросжигания, тренировки на фитболе обладают и другими полезными преимуществами. Например, занятия на мяче позволяют развивать чувство баланса тела и равновесие. Также подобные тренировки отлично подходят для избавления от негативных последствий сидячего образа жизни.
Комплекс упражнений для похудения тела
Представленный ниже комплекс эффективно прорабатывает мышцы тела и помогает избавляться от подкожного жира.
- Сядьте на фитнес-бол. Сделайте несколько легких надавливаний тазом на мяч, затем оттолкнитесь сильнее и встаньте. Вытяните руки вправо. Быстро опуститесь, оттолкнитесь ягодицами от мяча, встаньте и вытяните руки влево. Продолжайте такой тренинг в течение 1 минуты;
- Встаньте прямо и прижмите мяч к груди. Выполните глубокий присед. При подъеме перенесите вес тела на одну ногу, вторую немного отведите в сторону. В верхней точке поднимите мяч над головой. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу;
- Упритесь руками в устойчивый предмет высотой не более 50 см, например, в горизонтальную скамью для жима лежа. Вытяните ноги и прижмите пятки к фитнес-болу. Удерживая равновесие, выполняйте отжимания на трицепс. Сделайте 3 подхода по 12 отжиманий;
- Расставьте стопы шире плеч. Затем возьмите фитбол и поднимите его над головой. Выполните наклон в левую сторону. В нижней точке коснитесь мячом пола. Одновременно с наклоном отведите назад правую ногу, напрягая при этом мышцы бедра и ягодиц. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 12 наклонов к каждой ноге;
- Лягте на фитбол так, чтобы пах оказался строго на середине мяча. Вытяните ноги и поставьте их на носки. Ладони прижмите к полу. Слегка оттолкнитесь носками от пола, выполните перекат и перенесите вес тела на руки. Одновременно с этим поднимите ноги как можно выше. Задержитесь на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 перекатов;
- Лягте на спину. Заведите кисти рук за голову. Подкатите мяч к ягодицам и зажмите его между голенями. Удерживая мяч зажатым между ног, выполняйте подъемы коленей к груди. Одновременно с этим скручивайте верхнюю часть тела навстречу коленям. Сделайте 3 подхода по 12 скручиваний;
- Примите классическую стойку для отжиманий. Затем поднимите ноги на снаряд и прижмите голени к мячу. Спина и руки — прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимите таз вверх, одновременно подкатив мяч под себя. Задержитесь в позе треугольника на 3-5 секунд, затем плавно опустите таз и откатите мяч на прежнее место. Сделайте 3 подхода по 10 подкатов;
- Сядьте на фитнес-бол. Возьмите в руки легкие гантели (2-4 кг). Оттолкнитесь ягодицами и энергично встаньте. Разведите руки в стороны, а затем быстро опуститесь к мячу. Повторяйте в течение 2-х минут.
Завершите тренировку упражнением для растяжки позвоночника: лягте на мяч спиной и медленно перекатывайтесь вперед и назад. Выполнять представленный комплекс можно 4-5 раз в неделю.
Принципы правильного питания для похудения
Питание для похудения должно быть, в первую очередь, сбалансированным. Нельзя резко отказываться от каких-либо питательных веществ. Ваш рацион должен включать и белки, и жиры, и углеводы. Но важно правильно их сочетать. Чтобы организм начал расходовать внутренние запасы, необходимо создать дефицит поступающих извне калорий. Для этого следует постепенно отказываться от быстрых углеводов — выпечки, сладкого. Медленные углеводы (крупы, каши, макароны) должны присутствовать в вашем меню. Без них у вас не будет сил тренироваться. Но употреблять их следует в первой половине дня. Из жиров лучше оставить только полезные растительные масла. Белковую пищу готовьте на пару или отваривайте. И обязательно употребляйте растительные продукты: овощи, фрукты, зелень.
Режим приема пищи также очень важен в питании для похудения. Чтобы поддерживать постоянно высокий уровень метаболизма, необходимо питаться дробно. То есть вам нужно равномерно распределить весь дневной рацион на 4-6 приемов пищи. При этом не обязательно каждый раз готовить комплексное блюдо из мяса, овощей и круп. Для легкого перекуса отлично подойдут горсть орехов или 150 г обезжиренного творога. Если вы употребляете спортивное питание, то в качестве приема пищи можно использовать протеиновый батончик или белковый коктейль. На ночь старайтесь не наедаться. За два часа до сна съешьте овощной салат без масла. А за полчаса до сна выпейте коктейль из казеинового протеина.
