Силовые тренировки новичков: советы и примеры упражнений

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

На свое первое занятие в тренажерном зале нужно приходить подготовленным. Необходимо заранее ознакомиться с правилами силовых тренировок, выбрать тренировочную программу, изучить теоретический материал по технике выполнения упражнений. Программу тренировок нужно выбирать из числа предназначенных для новичков.

Фитнес в тренажерном зале: кого считать новичком?

Фитнес в тренажерном зале: кого считать новичком?

Выбирая фитнес-программу для занятий в тренажерном зале, нужно ориентироваться на пометки «для новичков», «для спортсменов продвинутого уровня», «для профессионалов» — кому что подходит. Кого же можно считать новичком? Это не только тот, кто вообще не имеет опыта тренировок. К категории «новичок» относятся также:

  • любители фитнеса, чьи тренировки на протяжении последних шести месяцев не отличались системностью и регулярностью;
  • лица, возвращающиеся к занятиям после долгого перерыва;
  • любители силовых упражнений, которые тренировались дома, но существенных результатов не достигли.

Задача новичка — повысить тонус организма, приучить тело к силовым нагрузкам, сжечь лишний жир, увеличить силу мышц и начать наращивать мышечную массу. По сравнению с продвинутыми тренирующимися, у новичков есть весомое преимущество — это быстрый видимый прогресс, при этом без сверхтяжелых нагрузок. Но чтобы такой прогресс действительно появился, нужно соблюдать общие правила тренировок и работать по четкой, заранее продуманной схеме. Фитнес-программа должна соответствовать уровню «новичок». Такие программы подходят для любого возраста и уровня физической подготовки. Главное — исключить противопоказания к работе, связанные со здоровьем.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Основные правила тренировок с отягощениями

Кратко перечислим принципы силовых тренировок начального этапа:

  • На каждой тренировке прорабатывать все тело целиком.
  • Использовать небольшой комплекс базовых упражнений.
  • Работать в основном со свободными весами, тренажеры задействовать по минимуму.
  • Не применять усложненные методики и сверхнагрузки.
  • Проводить не меньше трех тренировок в неделю.

Программы тренировок, предназначенные для новичков, рассчитаны на комплексное укрепление организма. В них используются тяжелые базовые упражнения, каждое из которых вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Используя 3-5 базовых упражнений за одно занятие, можно проработать все тело целиком. На более поздних тренировочных этапах атлет будет делить тело на несколько частей и тренировать их раздельно, примерно так: ноги и ягодицы в понедельник, трицепсы и грудь в среду, спину и бицепс в пятницу. Это позволит более глубоко проработать каждую группу мышц. Перед новичком стоят совсем другие задачи. Он должен приучить мышцы к непривычным для них силовым нагрузкам. Ему нужно улучшить мышечную координацию, повысить выносливость и научиться технически правильно работать с отягощениями. Для этого лучше всего подходят программы, состоящие из небольшого числа базовых упражнений.

Фитнес-программа для новичков

Приведенная ниже программа тренировок строится на основе двух комплексов упражнений («А» и «Б»), которые чередуются между собой. Занятия проводятся трижды в неделю. Между смежными тренировками предусмотрен один день отдыха, а в конце недели — два выходных дня. Расписание тренировок первой недели:

  • первый день — комплекс «А»;
  • второй день — выходной;
  • третий день — комплекс «Б»;
  • четвертый день — выходной;
  • пятый день — комплекс «А»;
  • шестой и седьмой дни — выходные.

Вторая неделя отличается от первой только тем, что чередование начинается с комплекса «Б». Таким образом, серию занятий на две недели можно кратко записать в виде такой последовательности «АБА БАБ». Данная фитнес-программа сохраняет свою эффективность в течение трех месяцев.

Упражнения комплекса «А»

Комплекс упражнений «А» включает:

  • Приседания со штангой. Выполняются в три подхода по 8-10 повторений в каждом. Отдых между подходами занимает около двух минут.
  • Жим лежа. Рекомендации относительно выполнения жимов такие же, как и для приседаний.
  • Тяга штанги обратным хватом стоя в наклоне. Здесь тоже выполняются 3 подхода по 8-10 повторений, а паузы между подходами длятся две минуты.
  • Подъем на носки в тренажере — 2 подхода по 10-15 повторений с коротким перерывом для отдыха — не больше минуты.
  • Жим на блоке — повторяется 13 раз.

Вместо приседаний можно практиковать жим ногами в тренажере. Но отказываться от такого полезного упражнения, как приседания, нужно только в том случае, если это действительно необходимо, например, при проблемах со спиной.Комплекс упражнений «А» качественно нагружает бедра, ягодицы, спину, грудь, голени, трицепсы.

Упражнения комплекса «Б»

Упражнения комплекса «Б»

Перечень упражнений комплекса «Б»:

  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • жим штанги с груди над головой;
  • подъемы на бицепс;
  • планка.

В комплексе «Б» сильнее задействуются дельты, бицепсы, пресс. Тяговые движения и жим над головой повторяются 8-10 раз в подходе. Всего делается 3 подхода с двухминутными перерывами. Бицепс прокачивается за один подход — движение повторяется 13 раз, а поза планки фиксируется на 60 секунд. И в этом, и в предыдущем комплексе упражнений при необходимости штанга заменяется гантелями.

Вес отягощений

Для новичка важнее освоить правильную технику движений, чем увеличивать рабочий вес. В первые недели вообще не стоит прогрессировать нагрузку. В первый день занятий нужно выбрать подходящий вес и работать с ним на каждой последующей тренировке. Вес отягощения должен быть таким, чтобы можно было отработать положенное количество повторений без нарушений техники.

Освоив технику выполнения упражнений и закрепив полученные навыки, можно начинать понемногу наращивать нагрузку. Необязательно делать это резко, иногда достаточно добавить всего 0,5 кг к старому весу. Если начинает страдать техника выполнения движений, значит, надбавка к привычному весу слишком велика. Не рекомендуется менять вес в процессе работы, то есть первый подход выполнять с одним весом, а второй и третий — с другим.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 12.10.2017 12:58, обновлено 13.12.2019 12:56
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса
Привычные тренировки и аэробика не дают нужного результата? Силовые фитнес-тренировки позволят придать вашей фигуре желанные формы.
Кардио и силовые тренировки: что эффективней?
Лучший способ похудеть и накачать мышцы – совместить кардио и силовой тренинг. Как сделать это правильно, чтобы получить отличный результат?
Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Комплекс силовых упражнений: виды и рекомендации для женщин
Стремитесь достичь заметных результатов в тренажерном зале? Наши рекомендации помогут избежать ошибок во время тренировок и укрепить здоровье.
Женский фитнеc: программы силовых тренировок
Узнайте больше о силовых тренировках для женщин. Как правильно организовать занятия силовым фитнесом с точки зрения женской физиологии?
Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы
Женские и мужские тренировки ног: какие силовые упражнения выбрать? Как правильно качать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях?