Домашний фитнес: комплекс эффективных упражнений и правила тренировок

Иметь красивую фигуру, стройное, подтянутое тело мечтают многие люди, но далеко не все прикладывают к этому усилия. Одни просто ленятся, у других нет возможности посещать спортивный клуб. Первую проблему решить, в большинстве случаев, трудно, а вот вторую – вполне возможно. Нужно создать обстановку спортзала дома, составить комплекс упражнений и самостоятельно проводить фитнес-тренировки.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Плюсы и минусы домашних фитнес-тренировок

Те, кто по ряду причин не могут посещать спортзал, выделяют несколько преимуществ домашних фитнес-тренировок:

• Экономия бюджета.

Для занятий дома не потребуется абонемент, а также не придется тратить деньги на проезд.

• Возможность распределять свое время самостоятельно.

Делать фитнес-упражнения в домашних условиях можно в любое удобное время. Не нужно подстраиваться под расписание спортклуба, а также терять время на дорогу туда и обратно. Сэкономленные 30-40 минут можно потратить на выполнение дополнительных упражнений или еще одного сета.

• Психологический комфорт.

Тренируясь на дому, можно полностью раскрепоститься и сосредоточиться на упражнениях. Не придется стоять в очереди к тренажерам, отвлекаться и комплексовать, ловя на себе взгляды других посетителей.

Невзирая на ряд весомых преимуществ, домашние фитнес-тренировки не лишены недостатков. Самые существенные из них:

• Отсутствие контроля и дополнительной мотивации.

Дома нет тренера, который поможет освоить технику выполнения фитнес-упражнений, а также опытных спортсменов, которые могут стать примером и стимулом.

• Отсутствие графика занятий и сложность в составлении правильного комплекса упражнений.

Отсутствие четкого плана тренировок, их нерегулярность, а также неправильно подобранные упражнения могут снизить эффективность занятий.

• Нехватка спортинвентаря.

Большинству профессионального спортивного оборудования сложно найти замену для домашних занятий.

Как дома создать обстановку спортзала?

Однако, несмотря на вышеперечисленные минусы, домашние фитнес-тренировки можно сделать весьма эффективными. Для этого необходимо поставить перед собой цель и создать дома условия спортклуба. Как это сделать:

1. Составьте свой комплекс упражнений с помощью советов профессиональных тренеров, распишите план личных тренировок на 1-2 месяца. Сюда следует включить время на переодевание, душ, подготовку инвентаря.
2. Подключите к занятиям других членов семьи или договоритесь с ними о том, чтоб они вас не отвлекали.
3. Приобретите либо одолжите у друзей простой спортинвентарь: скакалку, фитнес-коврик, фитбол, гантели, пульсометр и т.д.
4. Подготовьте видео-уроки с комплексом упражнений интересующего вас фитнес-направления. В них должно быть все необходимое для эффективной тренировки: советы, техника выполнения элементов, располагающая к занятиям музыка и т.д.
5. Вживитесь в роль фитнес-тренера. Изучение основ правильного питания, сущности спорта, освоение новых элементов, применение разных способов мотивации повысят эффективность домашних тренировок, помогут достигнуть поставленной цели.

Правила домашнего тренинга

Чтобы домашние фитнес-тренировки приносили результат и удовольствие, их следует проводить с учетом таких рекомендаций:

1. Занимайтесь в удобной спортивной одежде и кроссовках, в хорошо проветриваемом помещении.
2. Обязательно практикуйте перед тренингом разминку, а после него – растяжку.
3. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-60 минут и более. Если нет возможности тратить на занятия больше получаса времени, можно разбить дневной тренинг на 2 части или выполнять упражнения каждый день по 30 минут.
4. Начинайте делать фитнес-упражнения минимум через 2 часа после еды.
5. Следите за гидробалансом: за 20 минут до и сразу после тренинга нужно выпить стакан воды. Кроме того, следует пить воду небольшими глотками каждые 10 минут на протяжении занятия.

Аэробные фитнес-упражнения для дома

Кардио упражнения нужно выполнять в течение 20 минут, постепенно доводя время аэробной тренировки до часа. Интенсивность занятий следует определять по пульсу – он не должен быть выше 80% от максимально допустимого (220-возраст спортсмена). Аэробная тренинг-программа, представленная ниже, разбита на 3 блока упражнений, каждый из которых нужно повторить по 2 раза. Время выполнения каждого элемента в блоке – 30 секунд, отдых между упражнениями – 15 секунд, перерыв между блоками – 1 минута.

Первый блок:

• бег с захлестыванием голени назад;
• бег с высоким подниманием коленей;
• боксирование;
• поочередное разведение ног в стороны из позиции «планка».

Второй блок:

• одновременное разведение рук и ног в стороны в прыжке;
• прыжки «ножницы»;
• хук ногой в сторону с касанием пола;
• низкоударные бурпи.

Третий блок:

• конькобежец;
• поочередные удары ногами вперед и назад;
• ходьба в «планке»;
• горизонтальный бег.

Комплекс силовых упражнений

Силовые фитнес-упражнения следует выполнять в 3 сета по 10-15 повторов в каждом. Между циклами надо делать перерыв на 1-2 минуты. В качестве утяжелителей можно использовать небольшие гантели (по 0,5-1 кг) либо пластиковые бутылки с водой (по 0,5-1 л).

1. Встать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса. Ноги слегка согнуть в коленях, спину не прогибать, живот втянуть, смотреть вперед. Руки с гантелями согнуть в локтях, ладони повернуть друг к другу, торцы утяжелителей прижать к плечам. Присесть до параллели бедер с полом, встать и одновременно выжать гантели вверх, расположив их ровно над плечами. Вернуться в стартовую позицию фитнес-упражнения.
2. Из положения стоя опереться правой рукой об опору (стул, подоконник), левую с гантелью опустить вниз. Правую ногу выставить чуть вперед, левую – назад, колени согнуть. Корпус наклонить так, чтоб спина и голова были параллельны полу. Подтянуть гантель к груди, согнув локоть. Вернуться в стартовую позицию. После завершения сета повторить упражнение на другую руку.
3. Стоя прямо (ноги – на ширине плеч), немного согнуть колени. Руки с гантелями – опущены вниз. Держа спину ровно и смотря перед собой немного наклонить корпус. Слегка согнуть руки в локтях, развести их в стороны, сведя лопатки, затем опустить.
4. Лечь на пол, поднять прямые ноги под углом 45˚, корпус – под углом примерно 60˚. Руки с гантелями согнуть в локтях, подтянуть к груди. Одновременно согнуть правую ногу и выпрямить левую руку, вернуться в стартовую позицию. Повторить фитнес-упражнение на другую сторону.