Среди неопытных в фитнесе людей бытует мнение, что необходимо обязательно проводить ежедневно по несколько часов в тренажерном зале, чтобы иметь красивое, стройное и спортивное тело. На самом деле сформировать идеальную фигуру можно и в домашних условиях, регулярно выполняя физические упражнения. Если правильно организовать домашние тренировки, то на них придется тратить всего несколько минут в день, и при этом можно будет получить не меньший эффект, чем от работы в тренажерном зале.
Особенности домашних фитнес-тренировок
При организации занятий фитнесом дома необходимо учитывать их следующие особенности:
- отсутствие строгого графика тренингов и контроля тренера обычно расслабляет, поэтому те люди, которые решили заниматься в домашних условиях, должны иметь большую силу воли, непоколебимую мотивацию и огромное желание добиться положительного результата;
- занимаясь в домашних условиях, невозможно кардинально увеличить мышечную массу, но с помощью регулярного выполнения физических упражнений дома вполне реально избавиться от нескольких лишних килограммов и укрепить мышцы;
- помещение, в котором будут проводиться фитнес-тренировки, должно быть хорошо проветриваемым для обеспечения организма достаточным количеством кислорода во время занятий (особенно с кардионагрузкой) и просторным, чтобы окружающие предметы не мешали заниматься фитнесом;
- чтобы выполнение упражнений не превратилось в скучную монотонную работу, необходимо заранее позаботиться о приятной ритмичной музыке, в сопровождении которой будут проводиться занятия;
- для проведения домашних занятий фитнесом, в зависимости от их качественного наполнения тренировочными движениями, может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь, например, прорезиненный коврик для тренингов на полу, комплект гантелей или других утяжелителей, мяч, амортизирующая лента, скакалка;
- за 1,5-2 часа до выполнения упражнений не рекомендуется употреблять пищу, особенно, если цель занятий — снижение лишнего веса. Это важно по двум причинам: во-первых, на полный желудок некомфортно тренироваться, во-вторых, организм будет извлекать энергию для поддержания своей жизнедеятельности из пищи, а не из собственных жировых запасов, что обязательно негативно скажется на эффективности фитнес-тренировки. В течение часа после занятия также рекомендуется воздержаться от плотного приема пищи и ограничиться протеиновым коктейлем, кефиром или чаем без сахара;
- длительность тренингов с кардионагрузкой должна быть не менее 30 минут, поскольку процесс активного расщепления жировых клеток начинается только после 20 минут интенсивной работы с высокой частотой сердечных сокращений;
- результативность занятий фитнесом во многом зависит от соблюдения принципов правильного питания, поэтому не следует превышать суточную норму калорий и употреблять вредные для фигуры продукты.
Комплекс упражнений домашней тренировки
Домашние тренировки, как и занятия фитнесом в тренажерном зале, должны обязательно начинаться с разминки, которая может включать в себя такие тренировочные элементы:
- ходьбу на месте в течение 2-3 минут;
- вращательные движения руками и ритмичные разведения верхних конечностей в стороны на уровне плеч. Эти упражнения хорошо прорабатывают плечевые суставы;
- прыжки через скакалку;
- попеременные наклоны корпуса в разные стороны;
- бег на месте в комфортном темпе.
После разминки необходимо выполнить ряд следующих упражнений:
- Выпады в сторону с отягощением. Встать ровно, взять в руки гантели или другие утяжелители. Сделать шаг в сторону и согнуть колено опорной нижней конечности, опустив таз. Задержаться в такой позе на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в 3 подхода по 10 раз для каждой нижней конечности.
- Приседания. Взять гантели, расставить ноги на ширину плеч и, держа спину прямо, присесть до уровня, при котором бедра будут параллельны поверхности пола, при этом колени не должны выступать за пальцы стоп. Выполнить упражнение 15 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Скручивания. Лечь на спину, верхние конечности завести за голову, направив локти в стороны, а нижние — согнуть. Из этой позы приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, и вернуться в начальное положение. Этот элемент занятия фитнесом хорошо тренирует мышцы пресса. Повторить его необходимо в 3 подхода по 15-20 раз в каждом.
- Бег на месте в течение 5 минут.
- Подъемы нижних конечностей из положения лежа. Лечь на спину, приподнять сведенные вместе ноги (примерно на 30 градусов по отношению к поверхности пола) и удерживать их на весу в течение 10-30 секунд. Повторить упражнение 10-15 раз.
- Отжимания. В зависимости от уровня физподготовки упереться ладонями в пол, невысокую платформу или стену. Согнуть локти и приблизить грудь к противоположной поверхности, разогнуть руки и вернуться в начальную позу. Повторить отжимания 20 раз.
- Прыжки через скакалку в течение 5 минут.
Завершить фитнес-тренировку необходимо заминкой, во время которой нужно восстановить нормальный ритм дыхания и сердцебиения, а также качественно растянуть мышцы.
Правила занятий фитнесом в домашних условиях
Чтобы обеспечить домашним фитнес-тренировкам максимальную эффективность и результативность, при их организации и проведении необходимо соблюдать такие правила:
- заниматься следует 3-5 раз в неделю, обязательно выделяя один выходной день в неделю для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться;
- эффективнее всего сочетать в домашних фитнес-тренировках и кардионагрузки, и силовой тренинг. Делать это можно двумя способами: чередуя в одном занятии силовые тренировочные движения с кардио или проводя отдельные тренировки с разными видами нагрузок;
- интенсивность нагрузки, оказываемой на организм, необходимо постоянно повышать. Для этого следует увеличивать количество повторений, рабочий вес или длительность занятия;
- для проработки всех мышечных групп и гармоничного развития мускулатуры тренировки должны отличаться разнообразием упражнений;
- пить во время занятия нужно сразу, как только возникает чувство жажды, но мелкими глотками.
