Физические нагрузки для развития выносливости: нюансы и план занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Новички в фитнесе, занимаясь кардионагрузками, очень часто сталкиваются с проблемой, при которой желание продолжать тренировку еще есть, а сил тренироваться дальше — нет. Это происходит из-за низкой выносливости человека. Если это качество слабо развито, то системы организма не в состоянии длительное время работать в интенсивном режиме, и человек начинает быстро уставать. Развить выносливость помогает регулярная аэробная физическая нагрузка, для которой характерны учащение пульса и ритма дыхания. В таких условиях тренируются сердечные мышцы, увеличивается объём легких и укрепляется мускулатура, что дает возможность человеку заниматься двигательной активностью дольше, не чувствуя сильной усталости.

Нюансы оказания физических нагрузок для развития выносливости

Организовывая и проводя занятия фитнесом, целью которых является повышение физических возможностей тела, а именно — выносливости, необходимо учитывать следующие нюансы, чтобы получить максимально эффективный результат:

  • фитнес-тренировки на выносливость должны быть продолжительнее стандартных занятий на силу и массу. Однако они не должны быть изматывающими. Работать следует в умеренно-интенсивном темпе, усиливая нагрузку по мере развития мускулатуры и повышения физических возможностей тела. В данном случае планомерная и систематическая работа гораздо эффективнее, чем оказание физических нагрузок, не соответствующих уровню натренированности мускулатуры и других систем;
  • частота сердечных сокращений во время работы над повышением выносливости должна поддерживаться в диапазоне 70-80% от максимально возможной. Индивидуальный предел учащения пульса можно определить по формуле «220 минус количество полных лет»;
  • для повышения выносливости физические нагрузки должны носить характер равномерной интенсивности. Иными словами, лучше бежать трусцой в течение 40-60 минут, чем применять технику интервального бега;
  • вид двигательной активности, используемый в фитнес-тренировках на выносливость, не должен иметь медицинских противопоказаний. Если есть проблемы с суставами нижних конечностей, то вместо бега и других высокоинтенсивных нагрузок следует выбирать ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой или игровыми видами спорта.

Виды занятий фитнесом, повышающих выносливость

Виды занятий фитнесом, повышающих выносливость

Среди наиболее эффективных занятий фитнесом для развития выносливости организма можно выделить следующие:

  • Джоггинг, или бег трусцой.

Если нет медицинских противопоказаний к такой двигательной активности, то с ее помощью можно достаточно быстро повысить физические показатели выносливости. Если новичкам не хватает сил бежать трусцой в течение 40-60 минут, то на начальном этапе можно сократить общее время проведения занятия фитнесом, впоследствии систематически увеличивая продолжительность пробежки всего на несколько минут.

  • Скандинавская ходьба.

Этот вид физической активности рекомендован тем людям, которые хотят стать выносливее, но из-за проблем со здоровьем не могут заниматься бегом. Такие прогулки практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого пола и возраста. Весомым преимуществом ходьбы с палками по-фински является комплексная проработка основных мышечных групп. В таких занятиях физическая нагрузка оказывается не только на мышцы нижних конечностей и кора, но и на мышцы рук. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, можно заниматься ею 2-3 часа в день, не испытывая при этом сильной усталости и развивая выносливость. Кроме того, такие прогулки позволяют с легкостью потратить до 400 калорий в час, что может стать дополнительным бонусом для людей, страдающих от лишнего веса.

  • Ходьба на лыжах — прекрасная альтернатива бегу и ходьбе в холодное время года.

Занятия фитнесом на лыжах позволяют не прерывать процесс развития выносливости на зимний период. Это чрезвычайно важно, поскольку длительный перерыв в тренировках может привести к регрессу, и человеку придется начинать тренироваться практически с начального уровня.

План фитнес-тренировок с различными видами деятельности

План фитнес-тренировок с различными видами деятельности

Выбрав подходящий по состоянию здоровья и по индивидуальным предпочтениям вид физической активности, можно приступать к фитнес-тренировкам. Занимаясь бегом для повышения выносливости, рекомендуется работать по такой схеме:

  • Первая неделя.

В течение этого периода новичкам следует бегать как минимум 10 минут, стремясь к концу недели увеличить продолжительность пробежки до 20 минут.

  • Вторая неделя.

За это время нужно довести длительность пробежек до 25 минут, постепенно увеличив физическую нагрузку.

  • Третья неделя.

Основная задача в данный тренировочный период — повысить продолжительность бега с 25 до 30 минут. Этот процесс, в зависимости от наработанного за две предыдущие недели результата, может быть поэтапным или резким. Если степень развития выносливости позволяет, то можно с первого дня третьей недели бегать по полчаса, а если нет, то работать следует по привычной схеме усиления нагрузки.

Фитнес-тренировки с прогулками в скандинавском стиле, направленные на повышение выносливости, могут проводиться по следующему плану:

  • Первая неделя.

На данном этапе необходимо увеличить продолжительность ходьбы с начальных 25 до 40 минут. В зависимости от того, сколько тренировочных дней предусмотрено фитнес-программой, требуется добавлять к каждому занятию от 3 до 5 минут.

  • Вторая неделя.

В этот период длительность прогулок должна увеличиться на 10 минут. К концу недели необходимо без особых сложностей проходить 50 минут.

  • Третья неделя.

В течение нее нужно довести продолжительность скандинавской ходьбы до одного часа.

Если в качестве физической нагрузки для повышения выносливости выбрана ходьба на лыжах, то тренироваться можно следующим образом:

  1. В первую неделю необходимо увеличить длительность занятия с 20 до 35 минут.
  2. К концу второй недели нужно проходить 45 минут.
  3. На третьей неделе требуется довести результат до 50 минут.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.04.2019 19:44, обновлено 24.08.2021 11:12
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Фитнес в жаркую погоду: правила выполнения упражнений
Можно ли заниматься фитнесом в жаркую погоду? Можно, если неукоснительно соблюдать важные рекомендации.
Правила проведения тренировок на растяжку для начинающих
Мечтаете о гибком и сильном теле? Выберите подходящий вам вид стретчинга, и приступайте к тренировкам!
Как избавиться от боли в ногах после бега
Устали от болей в ногах после пробежки? Воспользуйтесь простыми практическими советами для ее снижения.
Утренняя зарядка: польза и простые упражнения
Хотите быть более энергичными и продуктивными на протяжении дня? Каждое утро делайте простую зарядку.
Особенности фитнес-занятий на беговой дорожке
Хотите укрепить организм и избавиться от лишних килограммов? Начните регулярно бегать на беговой дорожке!
Подтягивания для начинающих: советы и программа упражнений
Чем полезны подтягивания на турнике? Как освоить сложное упражнение с нуля? Какие есть виды подтягиваний?