Самый большой объём мускулатуры человеческого тела занимают мышцы нижних конечностей. От того, насколько они развиты, зависит не только привлекательность фигуры, но и общий уровень физподготовки. Кроме того, выполняя упражнения для ног, можно сжечь большое количество калорий и ускорить метаболизм. По этим причинам оказывать нагрузку на мускулатуру нижних конечностей необходимо не только тем людям, которые увлекаются силовыми направлениями фитнеса и стремятся увеличить мышечную массу, но и тем, кто хочет избавиться от лишних жировых отложений в этой области.
Особенности организации фитнес-тренировок для ног
Грамотная организация тренировочного процесса — это залог успеха занятий фитнесом. Поэтому, чтобы добиться быстрых положительных результатов в тренировках для мышц нижних конечностей, необходимо учитывать следующие нюансы:
- фитнес-тренировку нужно начинать с разминки. Разминочная нагрузка подготавливает мышцы, суставы и соединительные ткани к интенсивной работе. Это дает возможность минимизировать риск травматизма и позволяет добиться максимальной эффективности от последующего тренинга. В разминку перед занятием фитнесом для ног должна входить кардионагрузка (бег на месте или трусцой, прыжки через скакалку или с подскоками), вращательные движения тазом, коленями и стопами для проработки суставов, выполнение основных элементов фитнес-программы без отягощения или с минимальным рабочим весом;
- для увеличения мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, вовлекающие в работу более одного сустава и несколько мышечных групп. Изолирующий тренинг можно вводить в фитнес-программу тогда, когда определенная группа мышц начинает отставать в развитии;
- занятие фитнесом для нижних конечностей нужно проводить в отдельный день;
- рабочий вес, а также количество подходов и повторений в них зависят от цели тренинга. Если необходимо нарастить мышечную массу, то нужно использовать большой рабочий вес и выполнять 3-4 подхода по 12 повторов. Для развития силовых показателей каждое упражнение требуется повторять в 5 сетов по 3-6 раз с максимальным рабочим весом. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений и добиться стройности ног необходимо тренироваться в режиме многоповторности с легкими или умеренно-тяжелыми снарядами;
- во время занятия фитнесом следует строго соблюдать все технические нюансы каждого тренировочного движения, стремясь работать с максимальной амплитудой;
- в тренировочных движениях важно использовать различные вариации постановки стоп, чтобы разнообразить тренировочный процесс и оказать нагрузку на все мышечные группы ног;
- завершая фитнес-тренировку, необходимо проводить разминку, основанную на растяжке. Растягивая мышечные волокна, можно нейтрализовать скопившееся напряжение в мускулах и активизировать процесс регенерации в них.
Пример занятия фитнесом в тренажерном зале
Занимаясь в тренажерном зале на стационарном спортивном оборудовании, следует выполнять такой комплекс упражнений для нижних конечностей:
- Приседания в Гакк-машине.
Если во время такой работы использовать широкую постановку стоп, то можно оказать нагрузку не только на квадрицепсы, но и на мышцы, расположенные на боковой части бедер. Выполняя это упражнение, нужно плотно прижимать спину к подвижной части тренажера, контролировать положение коленных чашечек (они не должны выступать дальше носков) и двигаться максимально плавно.
- Разгибание нижних конечностей, сидя в тренажере.
В данном случае не рекомендуется использовать слишком большое сопротивление по причине оказания значительной нагрузки на суставы. Выполняя это упражнение, нужно действовать медленно и осознанно, разгибая колени до уровня параллельности голеней поверхности пола.
- Жим ногами.
От того, как расположены ступни на платформе тренажера, зависит, какая группа мышц получает максимальную нагрузку. Так, например, если стопы находятся у нижнего края жимовой поверхности, то интенсивно работают мускулы ягодиц и внутренней части бедер. Такие жимы ногами рекомендуется включать в фитнес-тренировки при наличии проблем со спиной, поскольку при работе в тренажере на нее оказывается минимальная нагрузка.
- Разведения в тренажере.
Регулярная работа в машине для разведений нижних конечностей, при которой не следует слишком сгибать колени, способствует увеличению в объёме ягодичных мышц. Накачанные округлые ягодицы делают и женскую, и мужскую фигуру более привлекательной.
- Сгибания.
Они прорабатывают ягодицы и мышцы тыльной поверхности бедер. Это упражнение разрешается выполнять сразу двумя нижними конечностями или поочередно одной ногой.
- Подъемы на носки в тренажере.
С их помощью можно изолированно проработать мускулы голеней, которые очень часто недополучают необходимый для развития объём нагрузки. В результате нижние конечности выглядят непропорционально. Чтобы равномерно накачать и икроножные, и камбаловидные мышцы, нужно чередовать вариант выполнения стоя и сидя.
Комплекс упражнений для ног со свободным весом
Если во время занятия фитнесом нет возможности работать в тренажерах, то накачать нижние конечности можно и с помощью свободных весов. Для этого в программу нужно включить следующий силовой комплекс:
- Становая тяга — базовый элемент фитнес-тренировки.
С ее помощью можно увеличить мышечную массу бедер, а также укрепить мышцы спины. Поднимая штангу с пола и разгибая корпус, требуется сохранять прямое положение спины и вести снаряд максимально близко к ногам. В верхнем положении не следует полностью разгибать колени, чтобы не перенапрячь суставы.
- Приседания с отягощением.
Чаще всего в фитнес-тренировку включается вариант со штангой, которую необходимо удерживать на плечах. Приседать следует с ровной спиной, не выводя колени дальше стоп. Поднимаясь из приседа, нельзя отрывать носки от пола.
- Выпады с дополнительным весом.
В этом упражнении можно работать со штангой, фиксируя ее на плечах, или с гантелями, удерживая их вдоль туловища или возле плеч. Делая выпады, нужно следить, чтобы коленная чашечка опорной ноги не выступала дальше носка, а в коленях образовывались прямые углы. В течение всего периода выполнения нужно держать спину ровно и напрягать пресс для сохранения равновесия. Подниматься из приседа следует за счет работы мышц и вдавливания пятки в пол.
