Плоский рельефный живот — цель большинства людей, активно занимающихся фитнесом в тренажерном зале или в домашних условиях. Эта задача усложняется тем, что стратегия работы для мужчин и женщин несколько отличается, поэтому подбирать упражнения и составлять фитнес-программу нужно с учетом гендерности.
Особенности фитнес-тренировок на пресс для мужчин и женщин
Женщинам сложнее сформировать плоский рельефный пресс с помощью занятий фитнесом, поскольку локализация жировых отложений именно в области живота происходит за счет эстрогенов — женских половых гормонов, формирующих наиболее благоприятные и безопасные условия для внутриутробного развития плода.
Именно по этой причине женщинам нужно, кроме силовых элементов, обязательно включать в фитнес-тренировки кардионагрузки, помогающие избавиться от лишней жировой прослойки. Без кардионагрузок мышцы пресса будут развиваться и увеличиваться в объёме под слоем жировых клеток, делая живот и бока еще более объёмными.
Комплекс упражнений для живота
Чтобы с помощью домашних тренингов укрепить прямую мышцу живота, которая в основной массе и формирует привлекательный рельеф пресса, мужчинам и женщинам нужно регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Упереться ладонями прямых рук и носками стоп в пол.
Кисти при этом должны располагаться строго под плечевыми суставами. Затем в упражнении следует согнуть нижнюю конечность и подвести колено к груди, направив его к противоположному плечу. Отведя нижнюю конечность в начальное положение, нужно повторить данный элемент занятия фитнесом, подтянув к груди другое колено.
- Лечь на бок, уперевшись в пол предплечьем и локтем.
Затем необходимо поднять ногу, которая находится сверху, и зафиксировать ее на высоте 50-60 см от пола на 10-15 секунд. Повторить это статическое упражнение 8 раз, а затем перевернуться на другой бок и выполнить всю последовательность действий, работая другой нижней конечностью.
- Опереться на предплечья и стопы.
Вдохнуть, оторвать одну нижнюю конечность от пола и удерживать ее на весу. Одновременно с фиксацией ноги нужно противоположную ей верхнюю конечность вытянуть вперед, удерживая туловище на двух точках опоры — локте и пальцах ноги. Задержаться в этой позе на 10-15 секунд и повторить упражнение, вытянув другую пару конечностей.
Чтобы во время домашних фитнес-тренировок проработать мышцы, расположенные на боках, нужно к основному комплексу добавить следующие тренировочные движения:
- Диагональные скручивания.
Лечь спиной на пол, согнуть и поднять нижние конечности, чтобы икры были в одной параллели с полом. Завести ладони за затылок и приподнять верхнюю часть торса, направив при этом локоть к противоположному колену в максимальной точке сближения. Повторить упражнение по 15 раз в каждом направлении.
- Боковые наклоны.
Встать ровно, взять утяжелители и выполнить наклон в сторону, подняв при этом верхнюю конечность над головой и направив кисть в сторону наклона. Повторить это тренировочное движение по 15 раз в каждую сторону.
- Опускание коленей вбок.
Лежа на спине, нужно согнуть нижние конечности, вдохнуть и положить их на одну сторону, стараясь бедром коснуться поверхности пола. Вернуться в стартовое прямое положение и повторить этот элемент фитнес-тренировки по 15 раз в каждую сторону.
Чтобы оказать акцентированную физическую нагрузку на верхнюю часть мускулатуры живота, необходимо добавить в тренинг следующие упражнения:
- Стандартные скручивания.
Для их выполнения нужно лечь на спину, согнуть нижние и верхние конечности, поставив стопы на пол и заведя ладони за голову. Вдохнуть и приподнять плечи и лопатки на 20-30 см от пола, максимально напрягая мышцы пресса. В самой высокой точке подъема корпуса нужно выдержать паузу. Этот элемент занятия фитнесом следует повторить в пару сетов по 18-20 повторений в каждом.
- Струна.
Чтобы выполнить это упражнение для пресса, нужно лечь животом на пол, соединить ладони на спине и на вдохе одновременно оторвать от пола и верхнюю часть корпуса, и прямые нижние конечности. Полученное положение тела надо зафиксировать на 5 дыхательных циклов. Это упражнение нужно повторить не менее 10 раз в каждом из 2 сетов.
- Подъемы выпрямленных нижних конечностей.
Лежа спиной на полу, следует сначала поднять ноги, а после опустить их. Стараясь не касаться пятками поверхности пола, сразу же сделать следующий подъем. Нужно выполнить от 12 до 15 таких подъемов в каждом из 2-3 сетов.
Для прокачки мышц, расположенных в нижней части живота, нужно включить в домашнее занятие фитнесом следующие движения:
- Обратное скручивание.
Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять нижние конечности и приподнять таз, напрягая мышцы пресса. Повторить упражнение от 8 до 16 раз в каждом из 2-3 подходов.
- «Велосипед».
Техника выполнения этого тренировочного движения знакома большинству людей с детства. Нужно лечь на спину, завести кисти за голову и выполнять попеременное приведение коленей к животу, направляя к ним противоположный локоть. Это упражнение следует повторить 20-30 раз.
- Приведение колен к груди в висе.
Если дома есть турник, то с его помощью можно выполнить следующее тренировочное движение: повиснуть на снаряде, согнуть нижние конечности и приблизить колени к грудной клетке. Повторить упражнение 15-20 раз.
Рекомендации к занятиям фитнесом
Чтобы гарантировать домашним фитнес-тренировкам результативность, при их организации нужно руководствоваться следующими полезными рекомендациями, сформированными специалистами по фитнесу в ходе многолетнего опыта:
- начинать тренировку надо с разминки;
- при выполнении упражнений нужно строго соблюдать правильную технику;
- заниматься надо регулярно, постоянно усиливая интенсивность нагрузки;
- при проведении тренировок не рекомендуется пить воду. При возникновении чувства жажды нужно смочить губы или пополоскать рот;
- после выполнения всех упражнений необходимо растянуть мышцы, на которые оказывалась нагрузка.
