Красивые округлые ягодицы — достоинство женской фигуры, о котором мечтает большинство представительниц прекрасного пола. К счастью женщин, улучшить состояние и форму ягодиц можно достаточно быстро и легко, выполняя специальные упражнения для развития ягодичных мышц. Причем делать это можно в домашних условиях и с не меньшим успехом, чем в профессиональном тренажерном зале.
Польза домашних фитнес-тренировок для ягодиц
Кроме решения основной задачи — улучшения формы ягодиц за счет укрепления и развития мускулатуры — проведение домашних фитнес-тренировок благоприятно влияет на весь организм и способствует следующим положительным изменениям в нем:
- в тонус приходят все основные мышечные группы, включая мышечный корсет и входящую в его структуру мускулатуру пресса;
- укрепляются сердечные мышцы, улучшается работа всей кровеносной системы;
- повышается физическая выносливость тела;
- происходит профилактика многих заболеваний, в том числе гинекологических и тех, которые являются следствием малоподвижного или сидячего образа жизни.
Комплекс упражнений для развития ягодичных мышц
Домашнее занятие фитнесом, целью которого является укрепление ягодичных мышц, должно включать в себя следующий эффективный тренировочный комплекс:
- Кубковые приседания.
Встать ровно. Стопы нужно расставить на ширину плеч и развернуть носки наружу. Взять двумя руками гантель, гирю или любой тяжелый предмет, который может функционально заменить данные спортивные снаряды при выполнении этого упражнения в домашних условиях, и зафиксировать утяжелитель возле груди. Затем следует на вдохе глубоко присесть так, чтобы колени оказались над лодыжками. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды и, делая упор на пятки, выпрямиться.
- Выпады.
Из положения стоя нужно шагнуть вперед. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы при последующем опускании таза могли образоваться прямые углы в коленных суставах обеих конечностей. Выполнять присед следует на вдохе, фиксируя руки возле груди или удерживая в них отягощение. Сделав в нижнем положении 2-секундную паузу, нужно оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Повторить этот элемент занятия фитнесом, шагнув вперед с другой ноги.
- Тяга утяжелителей, стоя на одной ноге.
Встать ровно, оперевшись на одну нижнюю конечность и слегка согнув ее в коленном суставе. Взять в обе руки гантели или другие утяжелители, наклониться вперед, опустив отягощения вниз и отведя неопорную нижнюю конечность назад и вверх. Повторить упражнение, опираясь на другую нижнюю конечность.
- Отведение согнутой нижней конечности в сторону (элемент «Пожарный гидрант»).
Принять горизонтальное положение с упором в пол ладонями и коленями, спину при этом следует держать прямо. Голова, шея и позвоночник должны образовывать одну прямую линию. Далее в упражнении нужно, не разгибая коленный сустав, медленно отвести нижнюю конечность в сторону. В положении, при котором внутренняя поверхность бедра будет находиться в одной параллели с полом, следует задержаться, удерживая ногу на весу в течение 2 секунд. Плавно вернуться в стартовое положение и повторить данный элемент фитнес-тренировки, подняв другую согнутую ногу.
- Приседания на одной ноге.
Стоя ровно, нужно вытянуть вперед одну нижнюю конечность, а затем на вдохе опустить таз, опираясь только на одну ногу. Приседать нужно до уровня, при котором бедро оказывается в одной горизонтали с поверхностью пола. Сделать паузу в нижнем положении продолжительностью 2 секунды, стараясь удерживать равновесие. На выдохе нужно выпрямиться, делая упор на пятку, а затем следует повторить упражнение, опираясь на другую нижнюю конечность.
- Подъем и отведение нижней конечности в сторону, или удары ногами полукругом.
Встать ровно, удерживая кулаки возле подбородка. Перенести вес тела на одну нижнюю конечность, а другую поднять сначала вверх, а затем отвести в сторону по траектории, напоминающей полукруг. Повторить данный элемент фитнес-тренировки, работая другой ногой.
- Прыжки в сторону с отведением одной нижней конечности назад.
Стоя ровно, нужно наклонить корпус вперед под углом примерно 45 градусов, быстро отвести одну нижнюю конечность в сторону и перенести на нее вес тела, а неопорную ногу отвести назад. Сразу же выпрыгнуть в противоположную сторону. Это упражнение со стороны должно напоминать движения, характерные для катания на роликах или коньках.
- Приседания с выпрыгиванием.
Чтобы выполнить это тренировочное движение домашнего занятия фитнесом для ягодиц, нужно опуститься в присед на 2 секунды и резко выпрыгнуть из него, вернувшись в стартовую позицию. Прыжок должен быть максимально высоким, а приземляться следует на полусогнутые нижние конечности, чтобы обезопасить суставы от получения травм.
- Приседания «Сумо».
Встать ровно, расставить ступни на максимально возможное расстояние, взять утяжелители, удерживая их между ног в области паха. Вдохнуть и опустить таз, разведя колени в стороны. Когда внутренняя поверхность бедер окажется в одной параллели с полом, нужно сделать паузу на 2-3 секунды, напрягая мышцы ягодиц, живота и бедер. Оттолкнувшись пятками, выпрямиться и повторить упражнение.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом дома
Чтобы эффективность домашних фитнес-тренировок была максимальной, при их проведении нужно руководствоваться следующими советами профессиональных инструкторов:
- каждое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода по 10-15 повторений в каждом, отдыхая между подходами не более минуты;
- перед выполнением основной части занятия, состоящей из вышеописанного тренировочного комплекса, необходимо обязательно провести разминку, чтобы путем усиления кровообращения подготовить мускулатуру и другие системы организма к последующей интенсивной нагрузке. Во время разминки можно выполнить бег или прыжки на месте, суставную гимнастику для нижних конечностей и ряд других упражнений, стимулирующих приток крови к мышечным тканям;
- для уменьшения количества жировой прослойки на ягодицах необходимо придерживаться принципов правильного питания, создав небольшой дефицит калорий, а также следует включить в программу занятий фитнесом кардионагрузки.
