Упражнения для прокачки ягодиц — неотъемлемая часть фитнес-тренировки любого спортсмена. Те, кто их игнорирует, уделяя больше внимания укреплению мышц рук, живота, плеч и груди, получают не совсем пропорциональную, часто неэстетичную фигуру. Причем дело не только в красоте. Развитые мышцы ягодиц способствуют стабилизации таза, позвоночного столба, нормализации работы органов малого таза, снятию напряжения со спины во время проведения силовых тренировок и выполнения тяжелой физической работы.
Ягодицы состоят из 3 групп мышц — малой, средней и большой. Они расположены очень близко друг к другу, поэтому прокачать их по отдельности невозможно. За тренинг нужно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление всех трех ягодичных мышц. Помимо этого, необходимо скорректировать питание и включить в рацион продукты, способствующие приросту мышечной массы.
Принципы качественной фитнес-тренировки
Прокачивать ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять динамические и статические упражнения (с собственным весом и утяжелителями).
Как правильно проводить фитнес-тренировку:
- разогреваться перед выполнением упражнений с помощью разминки, суставной гимнастики, бега с высоко поднятыми коленями, прыжков на скакалке и т.д.;
- делать все движения без спешки, ощущая напряжение в мышцах и соблюдая правильную технику элементов;
- на начальном этапе делать упражнения с собственным весом, затем постепенно переходить к тренингу с утяжелителями, увеличивая их вес по мере привыкания мышц к нагрузкам;
- включать в тренинг-программу базовые и изолированные упражнения;
- чередовать фитнес-тренировки для ягодиц с кардионагрузкой для избавления от жира и поддержания мышц в тонусе;
- растягиваться после основного занятия с помощью стретчинг-упражнений.
Основные упражнения для укрепления ягодиц
Комплекс упражнений на ягодицы следует выполнять не чаще 2-3 раз в неделю через 1-2 дня минимум в 1 день, давая мышцам время на отдых. Все движения следует повторять по 10-15, а в дальнейшем по 15-20 раз в 2-3 цикла.
Несколько упражнений на ягодицы без отягощения:
- Лежа на полу и согнув колени, вытянуть руки вдоль тела и положить ладонями на пол. Выдыхая, с максимальной амплитудой выталкивать таз вверх. В верхней точке тело от коленей до плеч должно образовывать прямую линию. Вдыхая, возвращаться в стартовую точку.
- Стать на четвереньки, выпрямить спину, взгляд устремить вперед. На вдохе отвести правую ногу назад, полностью ее выпрямив. В высшей точке она должна быть параллельна полу. Задержаться на пару секунд, вернуться в стартовую точку. После завершения сета продублировать движение другой ногой.
- Продолжая стоять на четвереньках, отвести в сторону согнутую в колене правую ногу до угла 80 градусов (или меньше — при возникновении трудностей) между ней и полом. Вернуться в стартовую точку. После завершения сета продублировать движение другой ногой.
- Стоя прямо, расставить стопы шире бедер примерно на 10 см. Пятки повернуть друг к другу, руки вытянуть вперед. На выдохе присесть: бедра должны быть параллельны полу. На вдохе подняться.
Пример эффективного комплекса упражнений с отягощением:
- Став прямо, полностью выпрямить тело, руки с инвентарем опустить вниз. Ладони повернуть к бедрам. Сделать вперед выпад левой ногой — до образования угла 90˚ в коленях. Колено левой ноги за пределы носка не выводить. Оттолкнувшись пяткой, вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение на другую ногу.
- Исходная позиция та же. Руки с утяжелителями опустить вниз, прижать снаряды к передней поверхности бедер, развернув ладони к телу. Стопы расставить на ширине бедер. Таз немного отвести назад. На вдохе, не выгибая спину, немного наклонить корпус вниз. Утяжелители должны двигаться параллельно нижним конечностям. Затем присесть: бедра в нижней точке должны быть параллельны бедрам. На выдохе подняться вверх.
- Встав возле степ-платформы, полностью выпрямиться, руки с утяжелителями опустить вниз. Сделав шаг вперед правой ногой, подняться на платформу, затем вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение на другую ногу.
Комплекс упражнений в статике
Статические упражнения следует делать после динамических. Они заставляют мышцы пребывать длительное время в состоянии максимального напряжения без возможности расслабления, чем укрепляют сухожилия, суставы, связки, и способствуют усиленному жиросжиганию. Время статической паузы должно составлять 5-10 секунд, время отдыха — 1-2 секунды.
Базовые статические упражнения для укрепления ягодиц:
- Стоя прямо, поставить руки на талию и сделать выпад в сторону правой ногой. В нижней точке бедро должно быть параллельно полу. Колено за пальцы ног не выводить. Зафиксироваться на 5-10 секунд, вернуться в стартовую позицию. Продублировать движение, сделав выпад другой ногой.
- Стоя в той же исходной позиции, расставить стопы шире бедер. Пятки повернуть друг к другу, носки — в стороны, руки вытянуть вперед. Приподняться на полупальцы и присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Зафиксироваться на 5-10 секунд, вернуться в стартовую точку.
- Стать на некотором расстоянии от стены, повернувшись к ней спиной. Стопы расставить на ширину плеч, руки поставить на талию или вытянуть вперед. Опереться спиной о стену, опуститься вниз до параллели бедер с полом, соскальзывая по стене. Зафиксироваться на 30-60 секунд. Вернуться в исходную позу.
Правильное питание для тренинга ягодичных мышц
Сделать тренировки более эффективными можно, правильно спланировав свое питание. Какие продукты нужно ввести в рацион:
- белковые — яйца, белое и диетическое красное мясо, нежирные виды рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты и сыры, бобовые культуры;
- углеводные — бурый, коричневый рис, крупы (гречневую, перловую, овсяную), цельнозерновой хлеб, мюсли без сахара;
- полезные жиры — красную жирную рыбу, орехи, нерафинированное растительное масло.
Красивые накачанные ягодицы может натренировать каждый мужчина. Главное, поставить перед собой цель, скорректировать рацион питания и регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц.
