Упражнения на ягодицы для мужчины: тренировка в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения для прокачки ягодиц — неотъемлемая часть фитнес-тренировки любого спортсмена. Те, кто их игнорирует, уделяя больше внимания укреплению мышц рук, живота, плеч и груди, получают не совсем пропорциональную, часто неэстетичную фигуру. Причем дело не только в красоте. Развитые мышцы ягодиц способствуют стабилизации таза, позвоночного столба, нормализации работы органов малого таза, снятию напряжения со спины во время проведения силовых тренировок и выполнения тяжелой физической работы.

Ягодицы состоят из 3 групп мышц — малой, средней и большой. Они расположены очень близко друг к другу, поэтому прокачать их по отдельности невозможно. За тренинг нужно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление всех трех ягодичных мышц. Помимо этого, необходимо скорректировать питание и включить в рацион продукты, способствующие приросту мышечной массы.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Принципы качественной фитнес-тренировки

Принципы качественной фитнес-тренировки

Прокачивать ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять динамические и статические упражнения (с собственным весом и утяжелителями).

Как правильно проводить фитнес-тренировку:

  • разогреваться перед выполнением упражнений с помощью разминки, суставной гимнастики, бега с высоко поднятыми коленями, прыжков на скакалке и т.д.;
  • делать все движения без спешки, ощущая напряжение в мышцах и соблюдая правильную технику элементов;
  • на начальном этапе делать упражнения с собственным весом, затем постепенно переходить к тренингу с утяжелителями, увеличивая их вес по мере привыкания мышц к нагрузкам;
  • включать в тренинг-программу базовые и изолированные упражнения;
  • чередовать фитнес-тренировки для ягодиц с кардионагрузкой для избавления от жира и поддержания мышц в тонусе;
  • растягиваться после основного занятия с помощью стретчинг-упражнений.

Основные упражнения для укрепления ягодиц

Комплекс упражнений на ягодицы следует выполнять не чаще 2-3 раз в неделю через 1-2 дня минимум в 1 день, давая мышцам время на отдых. Все движения следует повторять по 10-15, а в дальнейшем по 15-20 раз в 2-3 цикла.

Несколько упражнений на ягодицы без отягощения:

  1. Лежа на полу и согнув колени, вытянуть руки вдоль тела и положить ладонями на пол. Выдыхая, с максимальной амплитудой выталкивать таз вверх. В верхней точке тело от коленей до плеч должно образовывать прямую линию. Вдыхая, возвращаться в стартовую точку.
  2. Стать на четвереньки, выпрямить спину, взгляд устремить вперед. На вдохе отвести правую ногу назад, полностью ее выпрямив. В высшей точке она должна быть параллельна полу. Задержаться на пару секунд, вернуться в стартовую точку. После завершения сета продублировать движение другой ногой.
  3. Продолжая стоять на четвереньках, отвести в сторону согнутую в колене правую ногу до угла 80 градусов (или меньше — при возникновении трудностей) между ней и полом. Вернуться в стартовую точку. После завершения сета продублировать движение другой ногой.
  4. Стоя прямо, расставить стопы шире бедер примерно на 10 см. Пятки повернуть друг к другу, руки вытянуть вперед. На выдохе присесть: бедра должны быть параллельны полу. На вдохе подняться.

Пример эффективного комплекса упражнений с отягощением:

  1. Став прямо, полностью выпрямить тело, руки с инвентарем опустить вниз. Ладони повернуть к бедрам. Сделать вперед выпад левой ногой — до образования угла 90˚ в коленях. Колено левой ноги за пределы носка не выводить. Оттолкнувшись пяткой, вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение на другую ногу.
  2. Исходная позиция та же. Руки с утяжелителями опустить вниз, прижать снаряды к передней поверхности бедер, развернув ладони к телу. Стопы расставить на ширине бедер. Таз немного отвести назад. На вдохе, не выгибая спину, немного наклонить корпус вниз. Утяжелители должны двигаться параллельно нижним конечностям. Затем присесть: бедра в нижней точке должны быть параллельны бедрам. На выдохе подняться вверх.
  3. Встав возле степ-платформы, полностью выпрямиться, руки с утяжелителями опустить вниз. Сделав шаг вперед правой ногой, подняться на платформу, затем вернуться в стартовую точку. Продублировать упражнение на другую ногу.

Комплекс упражнений в статике

Статические упражнения следует делать после динамических. Они заставляют мышцы пребывать длительное время в состоянии максимального напряжения без возможности расслабления, чем укрепляют сухожилия, суставы, связки, и способствуют усиленному жиросжиганию. Время статической паузы должно составлять 5-10 секунд, время отдыха — 1-2 секунды.

Базовые статические упражнения для укрепления ягодиц:

  1. Стоя прямо, поставить руки на талию и сделать выпад в сторону правой ногой. В нижней точке бедро должно быть параллельно полу. Колено за пальцы ног не выводить. Зафиксироваться на 5-10 секунд, вернуться в стартовую позицию. Продублировать движение, сделав выпад другой ногой.
  2. Стоя в той же исходной позиции, расставить стопы шире бедер. Пятки повернуть друг к другу, носки — в стороны, руки вытянуть вперед. Приподняться на полупальцы и присесть. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Зафиксироваться на 5-10 секунд, вернуться в стартовую точку.
  3. Стать на некотором расстоянии от стены, повернувшись к ней спиной. Стопы расставить на ширину плеч, руки поставить на талию или вытянуть вперед. Опереться спиной о стену, опуститься вниз до параллели бедер с полом, соскальзывая по стене. Зафиксироваться на 30-60 секунд. Вернуться в исходную позу.

Правильное питание для тренинга ягодичных мышц

Правильное питание для тренинга ягодичных мышц

Сделать тренировки более эффективными можно, правильно спланировав свое питание. Какие продукты нужно ввести в рацион:

  • белковые — яйца, белое и диетическое красное мясо, нежирные виды рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты и сыры, бобовые культуры;
  • углеводные — бурый, коричневый рис, крупы (гречневую, перловую, овсяную), цельнозерновой хлеб, мюсли без сахара;
  • полезные жиры — красную жирную рыбу, орехи, нерафинированное растительное масло.

Красивые накачанные ягодицы может натренировать каждый мужчина. Главное, поставить перед собой цель, скорректировать рацион питания и регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц.

Читайте также

Комплекс упражнений для занятий фитнесом на все группы мышц
Устали скрывать проблемы тела за мешковатой одеждой? Используйте представленный комплекс упражнений, чтобы вернуть телу стройность и расстаться со старыми вещами!
7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц
Качайте попу вместе с нами! 20-минутная тренировка тела, которая подарит вам сильные, упругие ягодицы.
Эффективные упражнения для стройных ног в домашних условиях
Чтобы проработать ноги и подтянуть проблемные зоны нижней части тела необходимы комплексные нагрузки.
Комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц и бедер
Ищете способ улучшить форму ягодиц? Совместите аэробные и силовые нагрузки, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми без радикальных средств.
Фитнес с отягощениями: упражнения для ягодиц и бедер
Как девушке эффективно и быстро прокачать ягодицы и бедра? С этой задачей поможет справиться специальный комплекс упражнений для тренажерного зала.
Топ-8 упражнений на брусьях и турнике для набора массы
Как прокачать и укрепить мышцы на брусьях и перекладинах? Поможет высокоэффективный комплекс упражнений.
Опубликовано 07.05.2019 03:27, обновлено 24.08.2021 11:12
Рейтинг статьи:
3,8

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы