07.05.2019 Обновлено: 17.04.2020 1938

Упражнения на ягодицы для мужчины: тренировка в домашних условиях

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Упражнения для прокачки ягодиц — неотъемлемая часть фитнес-тренировки любого спортсмена. Те, кто их игнорирует, уделяя больше внимания укреплению мышц рук, живота, плеч и груди, получают не совсем пропорциональную, часто неэстетичную фигуру. Причем дело не только в красоте. Развитые мышцы ягодиц способствуют стабилизации таза, позвоночного столба, нормализации работы органов малого таза, снятию напряжения со спины во время проведения силовых тренировок и выполнения тяжелой физической работы.

Ягодицы состоят из 3 групп мышц — малой, средней и большой. Они расположены очень близко друг к другу, поэтому прокачать их по отдельности невозможно. За тренинг нужно выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление всех трех ягодичных мышц. Помимо этого, необходимо скорректировать питание и включить в рацион продукты, способствующие приросту мышечной массы.

Принципы качественной фитнес-тренировки

Принципы качественной фитнес-тренировки

Прокачивать ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять динамические и статические упражнения (с собственным весом и утяжелителями).

Как правильно проводить фитнес-тренировку:

  • разогреваться перед выполнением упражнений с помощью разминки, суставной гимнастики, бега с высоко поднятыми коленями, прыжков на скакалке и т.д.;
  • делать все движения без спешки, ощущая напряжение в мышцах и соблюдая правильную технику элементов;
  • на начальном этапе делать упражнения с собственным весом, затем постепенно переходить к тренингу с утяжелителями, увеличивая их вес по мере привыкания мышц к нагрузкам;
  • включать в тренинг-программу базовые и изолированные упражнения;
  • чередовать фитнес-тренировки для ягодиц с кардионагрузкой для избавления от жира и поддержания мышц в тонусе;
  • растягиваться после основного занятия с помощью стретчинг-упражнений.

Основные упражнения для укрепления ягодиц

Комплекс упражнений на ягодицы следует выполнять не чаще 2-3 раз в неделю через 1-2 дня минимум в 1 день, давая мышцам время на отдых. Все движения следует повторять по 10-15, а в дальнейшем по 15-20 раз в 2-3 цикла.

Несколько упражнений на ягодицы без отягощения:

  1. Лежа на полу и согнув колени, вытянуть руки вдоль тела и положить ладонями на пол. Выдыхая, с максимальной амплитудой выталкивать таз вверх. В верхней точке тело от коленей до плеч должно образовывать прямую линию. Вдыхая, возвращаться в стартовую точку.
  2. Стать на четвереньки, выпрямить спину, взгляд устремить вперед. На вдохе отвести правую ногу назад, полностью ее выпрямив. В высшей точке она должна быть параллельна полу. Задержаться на пару секунд, вернуться в стартовую точку. После завершения сета продублировать движение другой ногой.
  3. Продолжая стоять на четвереньках, отвести в сторону согнутую в колене правую ногу до угла 80 градусов (или меньше — при возникновении трудностей) между ней и полом. Вернуться в стартовую точку. После завершения сета продублировать движение другой ногой.
  4. Стоя прямо, расставить стопы шире бедер примерно на 10 см. Пятки повернуть друг к другу, руки вытянуть вперед. На выдохе присесть: бедра должны быть параллельны полу. На вдохе подняться.

Пример эффективного комплекса упражнений с отягощением:

  1. Став прямо, полностью выпрямить тело, руки с инвентарем опустить вниз. Ладони повернуть к бедрам. Сделать вперед выпад левой ногой — до образования угла 90˚ в коленях. Колено левой ноги за пределы носка не выводить. Оттолкнувшись пяткой, вернуться в стартовую точку. Прод