Нередко любители силовых направлений, концентрируясь на проработке мускулатуры верхней части туловища, забывают уделять внимание мелким мускулам предплечий. Безусловно, эти мышцы получают некоторую нагрузку при работе над другими мышечными группами, но для гармоничного развития верхних конечностей и повышения силовых показателей этого может быть недостаточно. Поэтому очень важно выполнять специальные упражнения для развития мускулатуры предплечий и запястий, а также повышения силы хвата.
Роль анатомических знаний в результативности занятий фитнесом
Чтобы понимать, насколько важно развивать мускулатуру предплечий и какие группы мышц этой части тела работают при выполнении того или иного упражнения, нужно иметь базовое представление об анатомии нижней части рук. В данную мускулатуру входят следующие мышечные группы:
- брахиалис и брахиорадиалис, которые выполняют функцию сгибания локтя и поддерживают предплечье во время работы локтевого сустава;
- круглый пронатор. Эта мышца также участвует во вращении и сгибании локтя;
- группа сгибающих и разгибающих мускулов, которые работают при сжимании и разжимании кисти.
Очевидно, что для укрепления определенной группы мышц нужно во время занятия фитнесом выполнять движения, механика которых схожа с функциональными движениями данных мускулов.
Комплекс упражнений для укрепления запястий
Чтобы укрепить мелкие мускулы запястий и лучезапястные суставы, а также повысить силу хвата, нужно в занятие фитнесом включить следующий тренировочный комплекс с отягощениями:
- Сгибание кистей, сидя на скамье.
Сесть на скамью, взять штангу обратным хватом, наклонить корпус и упереться локтями и предплечьями в бедра. Свесить кисти с коленей, растянув мышцы и связки на запястьях. Крепко фиксируя штангу, поднять ее вверх, согнув лучезапястные суставы. Через 2 секунды опустить снаряд и повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений, избегая при этом резких движений и раскачивания штанги.
- Сгибание за спиной.
Стоя спиной к стойке, взяться за гриф обратным хватом и снять снаряд. Далее необходимо, сгибая запястья, поднимать и опускать штангу. Сделать надо 2-3 подхода до 12 повторений в каждом, удерживая снаряд в верхнем положении 1-2 секунды.
- Сгибание кистей прямым хватом.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на спортивную лавку, положив предплечья на бедра и взявшись за гриф так, чтобы тыльная сторона ладоней была направлена вверх. Свесить кисти, растягивая мелкие мускулы этой части тела. Поднять утяжелитель за счет совершения кистями движения вверх. Зафиксировать его в таком положении на 2 секунды и опустить в стартовое. Повторить данный элемент фитнес-тренировки в 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Сгибание локтей.
Стоя ровно, взяться за гриф прямым средним хватом, удерживая штангу перед фронтальной поверхностью бедер. На вдохе согнуть локти, не отрывая их от корпуса, и приблизить штангу к плечам. Разогнув верхние конечности, вернуть снаряд в стартовую позицию и повторить упражнение по 10 раз в каждом из 2-3 подходов. При выполнении данного тренировочного движения занятия фитнесом следует использовать небольшой рабочий вес. Для разнообразия нагрузки на мускулатуру предплечий можно менять характер хвата, удерживая утяжелитель тыльной стороной ладони не вверх, а вниз.
Для увеличения силы хвата нужно при проведении фитнес-тренировки в каждом последнем повторении в подходе фиксировать снаряд на пике нагрузки не 2 секунды, а максимально возможный период времени.
Программы фитнес-тренировок для мускулатуры предплечий
Новички в фитнес-тренировках могут укреплять предплечья и повышать силу хвата, выполняя следующий комплекс сгибаний:
- Работа запястьями вверх и вниз с упором в бедра и фиксацией ладоней на грифе таким образом, чтобы большие пальцы рук были направлены вверх. Рекомендованное число повторений — 12 раз в каждом из 3-х подходов.
- Работа кистями с отягощением, которое нужно удерживать тыльной стороной ладоней вверх, упираясь при этом нижней частью рук в бедра. Это тренировочное движение следует повторять в 3 подхода по 12 раз в каждом.
Люди, которые уже имеют некоторый опыт в силовых фитнес-тренировках, могут прокачивать мускулатуру нижней части верхних конечностей, регулярно выполняя следующий комплекс:
- Сгибания запястий, сидя на лавке и удерживая гриф так, чтобы ладони были направлены вниз. Всего нужно выполнить 3 сета по 12 повторений.
- Сгибание кистей в положении, когда штанга находится за спиной. Оптимальное число повторов — 12 раз в каждом из 3 подходов.
- «Молоток». Стоя ровно, взять гантели так, чтобы их головки были направлены не в стороны, а вперед и назад соответственно. На вдохе следует согнуть верхнюю конечность и приблизить головку гантели к плечу. Зафиксировать позу на 2 секунды и разогнуть локоть. Повторить упражнение другой рукой. Всего нужно выполнить 12 повторений в каждом из 3 сетов, поочередно работая левым и правым локтем.
Для активной стимуляции мускулатуры предплечий и придания ей более объёмного и рельефного вида люди с достаточно развитыми мускулами и уровнем физподготовки выше среднего могут выполнять ряд таких упражнений:
- Сгибания и разгибания запястий со штангой, выполняемые в позе сидя. Требуется выполнить сначала 3 подхода по 12 повторений с фиксацией снаряда, при котором запястья обращены к полу, а затем такое же число раз, удерживая гриф обратным хватом. Расстояние между ладонями должно соответствовать ширине плеч.
- Сгибание локтей в положении сидя и с использованием штанги с изогнутым грифом. Сесть на скамью Скотта, упереть в подставку плечи, вытянув верхние конечности вперед. Взять штангу, удерживая ее ладонями, тыльная сторона которых должна быть направлена вверх. Согнуть локти и поднять снаряд до уровня лица. После 2-секундной паузы вернуться в стартовое положение. Повторить упражнение стандартное число раз — 3 сета по 12 сгибаний.
