Мышцы предплечий с трудом поддаются тренировке. Чтобы добиться от них заметного увеличения массы и силы, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически. Некоторые атлеты считают, что мелкие мышцы предплечий получают достаточно нагрузки во время тренировки крупных мышц, но это заблуждение. Мышцам предплечий требуется отдельная тренировка, иначе они окажутся в числе отстающих мышечных групп.
Зачем тренировать предплечья?
Мышцы предплечья даже будучи накачанными выглядят далеко не так внушительно, как объёмные бицепсы или мощные грудные мышцы. Но если их не тренировать, будет заметна диспропорция в развитии мускулатуры рук. На фоне развитых мышц плеча нетренированные предплечья смотрятся негармонично. Кроме того, из-за слабых предплечий замедляется прогресс в тренировках ног, груди, спины и других частей тела. От степени накачанности мускулатуры предплечий зависит сила хвата, а она очень важна для бодибилдера. В силовых упражнениях нужно удерживать тяжелые отягощения в руках, а также фиксировать тело в положении виса на перекладине или на брусьях. Именно здесь необходим сильный хват. Если предплечья слабые, возникают трудности с выполнением многих силовых упражнений и повышается риск травматизма.
Прорабатываемые мышцы и суставы
Предплечье — часть руки от локтевого сустава до лучезапястного. Мускулатура предплечий состоит из некрупных мышц, которые занимаются сгибанием и разгибанием кисти или отдельных пальцев, пронацией и супинацией. Пронаторы вращают предплечье внутрь, супинаторы поворачивают его кнаружи. Передняя область предплечья образована сгибателями и пронаторами, заднюю область формируют разгибатели и супинаторы. В одних упражнениях для мышц предплечий активно работают лучезапястные суставы, в других — локтевые. Подборку упражнений для мышц предплечий нужно составить таким образом, чтобы задействовать все перечисленные типы мышц.
Тренировка предплечий
Мышцы предплечий активно задействованы в повседневной жизни и принимают участие в большинстве упражнений для других групп мышц. Они привыкли к нагрузкам, поэтому их довольно трудно накачать. Чтобы быстрее добиться прогресса, нужно строго соблюдать режим тренировок и использовать только самые эффективные упражнения для мышц рук. Нет смысла выделять для этой мышечной группы отдельное занятие. Тренировку предплечий можно объединить с тренировкой спины или плеч.
Не стоит прорабатывать предплечья чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется не меньше двух суток, чтобы отдохнуть и восстановиться. Слишком частые тренировки могут плохо отразиться не только на мышцах, но и на суставах: из-за постоянного перенапряжения могут появиться хронические боли в запястьях. Упражнения для предплечий должны идти после тяжелых многосуставных упражнений на спину и плечи, то есть их нужно отодвинуть ближе к концу занятия. В каждом упражнении нужно делать 3 сета по 10-15 повторений. Во избежание травм рекомендуется работать с небольшим весом и тщательно разминаться перед тренировкой.
Упражнения для мышц предплечий со штангой
Для прокачки предплечий используются:
- Сгибание локтей. Штанга удерживается перед туловищем обратным хватом. Делается выдох, локти сгибаются, и снаряд поднимается до уровня плеч. При этом плечи не уводятся вверх, а локти удерживаются близко к туловищу. На вдохе руки разгибаются до полного выпрямления. Упражнение особенно хорошо прокачивает плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Помимо мышц предплечий, задействуются бицепсы и плечевая мышца.
- Сгибания кистей в положении сидя. Штанга обхватывается ладонями снизу. Предплечья кладутся на бедра, кисти со штангой опускаются за колени. Из этого положения кисти сгибаются, то есть поднимаются и тянутся на себя. При выполнении сгибаний предплечья и локтевые суставы должны быть надежно зафиксированы: работают только запястья и кисти. Можно делать сгибания, положив предплечья на скамью, — эффект будет тот же.
- Разгибания кистей в положении сидя. Поза такая же, как в предыдущем упражнении: сидя в наклоне, предплечья на бедрах, кисти свисают за колени. Но здесь штанга удерживается хватом сверху. Кисти поднимаются, затем опускаются в начальное положение.
- Сгибание кистей за спиной. Положение стоя, штанга удерживается за спиной. Выдох — кисти сгибаются, штанга поднимается. На вдохе кисти разгибаются. Движутся только кисти, остальная часть руки остается неподвижной.
Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было сделать подряд 10-15 повторений. Новички могут начать с пустого грифа и понемногу увеличивать вес отягощения.
Упражнения с гантелями
Техника выполнения сгибаний с гантелями мало отличается от техники выполнения сгибаний со штангой. Локти кладутся на бедра, кисти выводятся за колени и поворачиваются ладонями вверх. В сгибаниях с гантелями можно работать каждой рукой в отдельности. Локти можно положить не на бедра, а на скамью.
Хорошо развивают предплечья сгибания Зоттмана. Они нагружают целый комплекс мышц рук: брахиорадиалис, бицепс, брахиалис, сгибатели и разгибатели запястий. Вначале гантели удерживаются в прямых руках хватом «молот», то есть ладони повернуты к телу. Когда начинается движение гантелей к плечам, кисти поворачиваются так, чтобы ладони смотрели вверх. После достижения верхней точки выполняется поворот кистей на 180 градусов, то есть при опускании гантелей ладони смотрят вниз.
Турник и работа с эспандером
Для развития силы хвата можно выполнять вис на турнике. При этом желательно подвесить груз на пояс или надеть на спину тяжелый рюкзак. Нагрузка должна быть такая, чтобы можно было провисеть на перекладине не дольше 30 секунд. Если висеть дольше, будет улучшаться не столько сила мышц, сколько выносливость.
Чтобы прокачать мышцы предплечий и кистей, можно выполнять упражнения для мышц рук с эспандером. Существуют разнообразные виды эспандеров для кистей и предплечий: кистевые резиновые эспандеры в виде кольца или мячика, пружинные в виде ножниц, локтевой эспандер для армрестлинга, гироскопический тренажер и многие другие. Укрепить руки помогают и тренировки с боксерской грушей, особенно если используются утяжеленные перчатки.
