Мышцы предплечий косвенно задействуются во многих силовых упражнениях. Некоторые даже считают, что подвергать их специальной тренировке не обязательно. Но, укрепив предплечья и кисти, можно увеличить силу хвата, а крепкий хват очень важен для каждого спортсмена, выполняющего упражнения с отягощениями. Эффективно тренировать предплечья и развивать силу хвата можно и в домашних условиях. Все, что для этого понадобится — продуманный план тренировок и минимальный набор спортивного оборудования.
Анатомия предплечий: мышцы и суставы
Для начала нужно разобраться, какие именно мышцы предстоит прорабатывать в рамках тренировки предплечий. Имея представление об анатомии тренируемых мышц, легче понять специфику движений и особенности выполнения упражнений. Мускулатура предплечий образована большим количеством мышц и сухожилий. Они пролегают в несколько слоев и формируют три мышечные группы: переднюю, заднюю и латеральную.
К передней группе мышц предплечья относятся мышцы, которые осуществляют пронацию (вращение предплечья внутрь) и обеспечивают сгибание пальцев и кисти. Заднюю группу составляют мышцы, отвечающие за разгибание и супинацию (вращение предплечья наружу). Латеральная группа включает в себя плечелучевую мышцу и два лучевых разгибателя запястья — короткий и длинный. Функции плечелучевой мышцы: сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение лучевой кости в позицию, среднюю между пронацией и супинацией.
Комплекс упражнений для предплечий
В домашних условиях мышцы предплечий можно проработать следующими упражнениями:
- Сгибания рук хватом «молот».
Это одно из основных упражнений для мышц предплечий. Особенно хорошо оно нагружает плечелучевую мышцу. Кроме того, в нем активно участвуют бицепс и плечевая мышца. «Молотки» почти идентичны классическим сгибаниям рук на бицепс. Отличие заключается в том, что при выполнении молотковых сгибаний кисти все время остаются в нейтральном положении. Рука напоминает наносящий удары молоток. В классических подъемах на бицепс добавляется супинация кисти (поворот наружу). Выполнение «молотков»: берем гантели, занимаем положение стоя или сидя. Опускаем руки вдоль боков и поворачиваем их ладонями к телу. Выпрямляем спину, направляем взгляд вперед. Делая выдох, поднимаем гантели к плечам. После секундной задержки в верхней точке плавно опускаем руки в начальное положение. Конечности выпрямляем не полностью: в нижней точке локтевые суставы должны быть немного согнуты. Делая повторы, стараемся не раскачиваться и держим локти близко к корпусу. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
- Сгибания Зоттмана.
Еще одно ключевое упражнение в тренировке предплечий. Нагрузка здесь приходится на те же самые мышцы, что и в молотковых сгибаниях. Особенно активно работает плечелучевая мышца. В сгибаниях Зоттмана при опускании руки осуществляется пронация кисти, то есть поворот внутрь. Это разгружает бицепсы и усиливает нагрузку на предплечья. Техника: встаем ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты в стороны. Руки с гантелями вытягиваем вдоль тела. Сгибаем локти и подводим гантели к плечам. Руки поднимаем так же, как в классических сгибаниях на бицепс, то есть кверху запястьями. По достижении верхней точки упражнения разворачиваем кисти запястьями вперед и опускаем руки. Внизу снова супинируем кисти и поднимаем гантели к плечам. Поднимаем руки на выдохе, опускаем на вдохе. Делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений.
- Сгибание и разгибание рук в запястьях.
При выполнении элемента хватом снизу основная нагрузка приходится на мышцы, которые ответственны за сгибание кистей и пальцев. Разгибающим движением прорабатываются мышцы-разгибатели. В этом случае снаряд удерживается хватом сверху. Отягощением может служить штанга, гиря или гантели. Техника сгибаний: фиксируем предплечья неподвижно на своих бедрах или на скамье. Кисти должны быть опущены за край опоры. Используем нижний хват: ладони смотрят вверх. Плавно сгибаем запястья и поднимаем кисти, затем плавно разгибаем. Аналогичным образом выполняются разгибания, только руки поворачиваются ладонями вниз (верхний хват).
- Удержание груза пальцами.
С помощью этого упражнения не получится нарастить объёмные мускулы, так как статические нагрузки не способны эффективно стимулировать гипертрофию мышц. Но, включив удержание груза в свой комплекс упражнений для предплечий, можно заметно увеличить силу хвата. В качестве отягощения обычно используется диск от штанги. Если штанги дома нет, можно взять тяжелую доску или объёмный книжный том. Задача состоит в том, чтобы удержать груз одними пальцами в течение 15-30 секунд. После этого нужно отдохнуть 30 секунд и повторить подход. Выполнять упражнение можно двумя или каждой рукой по отдельности.
- Наматывание троса с грузом на рукоятку.
Для работы понадобится рукоять с тросом и отягощение. Можно взять любую палку, прикрепить к ее центральной части веревку, а на другой ее конец подвесить груз. Техника: двумя руками берем рукоять за края хватом сверху и выпрямляемся, приподнимая груз над полом. Сгибаем руки в локтях под прямым углом и прижимаем их к корпусу. Ноги расставляем на ширину плеч. Попеременно работая правой и левой кистью, накручиваем трос на рукоятку. Полностью подняв груз, приступаем к разматыванию троса. Повторяем упражнение 3-4 раза — это один подход. Всего подходов должно быть 3, отдых между ними — 1 минута.
- Прокачка рук кистевым эспандером.
При выборе эспандера нужно, прежде всего, оценить его жесткость. Среди кистевых эспандеров наиболее популярны резиновое кольцо и пружинные ножницы. Степень сопротивления кольцевых эспандеров варьирует от 5 до 25 кг. В эспандерах-ножницах сопротивление создается с помощью жесткой стальной пружины. Если ручки такого фитнес-снаряда сделаны из пластика, его жесткость сравнительно небольшая — до 25 кг. Полностью металлические эспандеры могут иметь жесткость до 165 кг — именно их лучше использовать в силовом тренинге. Технически с кистевым эспандером очень просто работать: снаряд просто сжимается в руке до предела. За один сет нужно сделать от 10 до 50 сжатий в зависимости от жесткости снаряда. Кистевые эспандеры, работающие на сжатие, хорошо укрепляют переднюю группу мышц предплечий (мышцы-сгибатели кистей и пальцев).
Особенности выполнения упражнений для предплечий
Комплекс упражнений для мышц предплечий рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Проводить тренировки нужно с перерывами в 2-3 дня. Мышцы предплечий выносливые и устойчивые к нагрузкам, но и им требуется отдых. Если тренироваться слишком часто, мышцы будут не успевать восстанавливаться. Кроме того, могут появиться хронические боли в запястьях.
Предплечья можно тренировать в один день с мышцами спины или рук. Причем сначала нужно закончить тренировку спины/рук и только потом начинать прорабатывать предплечья. Если поступить наоборот, эффективная тренировка спины и верхних конечностей будет невозможна из-за ослабленного хвата. Перед прокачкой предплечий нужно обязательно разогреть мышцы и суставы при помощи вращений и сгибаний рук.
Первыми в комплексе упражнений для предплечий должны идти сгибания хватом «молот» и сгибания Зоттмана. Общее количество упражнений может быть разным, но их должно быть не менее трех: по одному фитнес-элементу на плечелучевую мышцу, на сгибатели и разгибатели.
