Беговая дорожка — это спортивный тренажер, предназначенный для занятий кардио (бегом и ходьбой) в домашних условиях или спортзале. По своему строению он бывает механическим и электрическим. В первом случае кардиотренажер приводится в движение за счет усилий самого спортсмена, во втором — за счет работы электромотора. Занятия фитнесом на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, кости, дыхательную, иммунную и сердечно-сосудистую системы, избавиться от стресса и психологического напряжения. Кроме того, регулярные фитнес-тренировки на тренажере способствуют нормализации обмена веществ и более полному насыщению крови кислородом.
Плюсы тренировок на беговой дорожке
Занятия фитнесом (пробежки, ходьба, различные упражнения) на беговой дорожке делают тело красивым и подтянутым, поскольку вовлекают в работу множество мышц: межреберных, брюшных, ножных и мускулатуру плечевого пояса. Однако это не все плюсы тренинга на кардиотренажере.
Опытные спринтеры выделяют дополнительный ряд преимуществ:
- сжигание большого количества калорий за 1 тренировку: в среднем 200-300 ккал во время быстрой ходьбы, 400-500 — при легкой пробежке, 600-800 — при интенсивном беге;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- отсутствие необходимости посещать спортзал при условии приобретения домашнего тренажера, а также экономия финансов на покупку абонемента и времени на дорогу в тренажерный зал;
- возможность проведения тренировок в нескольких режимах;
- контроль важных спортивных параметров (ЧСС, скорости, сожженных калорий) с помощью дисплея.
Эффективные фитнес-тренировки на тренажере
На беговой дорожке можно практиковать разные виды активности. Наиболее эффективные из них:
- Простой бег с постоянной скоростью 7-10 км/ч.
Помогает поддерживать тело в форме и корректно худеть. Этапы тренировки: бег в спокойном темпе с минимальной скоростью (10 минут), постепенное наращивание темпа до максимальной скорости (20 минут), снижение интенсивности (5 минут).
- Энергичная ходьба с постоянной скоростью 5-7 км/ч.
Способствует укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы, а также снижению веса тела. Стадии тренинга: размеренная ходьба с минимальной скоростью (7 минут), быстрая интенсивная ходьба на максимальной скорости (20-30 минут), заминка — снижение интенсивности и скорости ходьбы до 4 км/ч (5 минут).
- Ходьба в гору.
Нагрузка направлена на похудение, подтягивание и укрепление ягодиц, уменьшение объёма бедер, тренировку сердца и сосудов. Ее этапы: ходьба по горизонтальному полотну со скоростью 3 км/ч (5 минут), получасовая ходьба со скоростью 5 км/ч по полотну, приподнятому на комфортную высоту, ходьба по горизонтальному полотну с минимальной скоростью (5-10 минут).
- Интервальный бег.
Способствует поддержанию тела в форме, интенсивному сжиганию жира. Стадии этого вида активности: бег по горизонтальному полотну со скоростью 3 км/ч (5-10 минут), получасовая пробежка со скоростью 5 км/ч с увеличением угла наклона на определенную величину каждые 5 минут, заминка — постепенное снижение угла наклона полотна и уменьшение скорости бега с переходом на ходьбу (10 минут).
Рекомендации для занятий фитнесом на беговой дорожке
Чтобы фитнес-тренировки на кардиотренажере дали заметный результат уже в течение месяца, нужно проводить занятия, придерживаясь следующих рекомендаций.
- Практикуя фитнес на кардиотренажере, обязательно надевайте качественную спортивную обувь. Кроссовки помогут предотвратить травмирование суставов и снизить нагрузку на позвоночник. Следите, чтоб шнурки не свисали и не доставали до ленты, иначе они попадут в движущееся полотно.
- Перед тренировкой хорошо разогревайте основную мускулатуру, подготавливая мышцы к предстоящей нагрузке.
- Если вы новичок в спорте, начинайте занятия с получасовой ходьбы. Приступать к бегу, наращивать скорость, повышать нагрузки, а также практиковать на дорожке различные беговые упражнения следует постепенно.
- Совершая первые пробежки, беритесь за поручни. Затем, когда вы научитесь уверенно держаться на ленте, их следует отпустить, чтобы позвоночник принял правильное положение. Далее нужно следить за осанкой — спину держать ровной, а плечи опущенными.
- Тренируйтесь до 5 раз в неделю по часу в среднем темпе. Если организм не подготовлен и такие нагрузки выдержать не может, можно начинать с 3 занятий в неделю по 40 минут.
- Совершайте пробежки через 1-2 часа после приема пищи.
- Практикуя фитнес на беговой дорожке, обязательно контролируйте текущий пульс. Он должен быть в пределах 65-85% от максимального (220 — возраст спортсмена).
- Не забывайте о гидробалансе. В течение всего тренинга нужно пить воду часто, но понемногу.
- После завершения тренировки сделайте заминку в виде минутной ходьбы по ленте и проведите растяжку конечностей.
Способы повышения нагрузки
Повышать нагрузки, меняя программу тренировок нужно в любом виде фитнеса: без этого не будет видимого прогресса в занятиях. Как увеличить нагрузку, тренируясь на беговой дорожке?
- Увеличить скорость бега или ходьбы. Каждую тренировку этот показатель рекомендуется менять на 1 единицу в большую сторону. Делать это нужно после привыкания организма к текущим нагрузкам.
- Увеличить угол наклона полотна. Чем он больше, тем больше тратится калорий во время занятий и тем эффективнее проходит тренировка.
- Использовать отягощение — гантели небольшого веса, утяжеляющий жилет, пояс или браслеты на руки.
Упражнения на тренажере
Беговые дорожки предназначены не только для ходьбы или бега. На них также можно практиковать комплекс аэробных упражнений. Они помогают разнообразить программу тренировок и ускорить жиросжигание. Вот некоторые из них:
- выпады (в том числе с утяжелителями);
- выпрыгивания из позиции сидя;
- бег приставными шагами;
- бег с захлестыванием голени;
- динамическая планка;
- упражнение «скалолаз».
Когда нельзя тренироваться
Противопоказания к фитнес-тренировкам на беговой дорожке, при которых нужно отказаться от занятий или на время их отложить:
- повышение температуры тела;
- головная боль;
- недавние травмы связок или суставов;
- любые хронические заболевания в стадии ремиссии;
- тяжелые недуги сердца или сосудов;
- легочно-сердечная недостаточность;
- гипертония 3 степени;
- стенокардия;
- митральный стеноз;
- остеохондроз;
- хронические боли в суставах.
