Отжимания от пола: правила фитнес-тренировок для домашних занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для поддержания здоровья и спортивной формы совсем не обязательно постоянно посещать тренажерный зал, достаточно проводить фитнес-тренировки дома. Для программы рекомендуется выбирать такие элементы, которые прорабатывают сразу несколько мышц за одно движение. Такой подход позволит эффективно прокачать все тело, затратив на это немного времени.

Одними из наиболее популярных упражнений для дома являются отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются мышцы груди, спины, плеч и, частично, пресса, ягодиц и ног. Большое количество различных вариаций позволяет смещать нагрузку на нужные участки тела, усиливая эффективность занятий. Чтобы сделать тренировки предельно результативными, необходимо выработать определенную программу и запомнить несколько важных правил.

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Принципы фитнес-тренировок

Принципы фитнес-тренировок

Любые занятия фитнесом необходимо начинать с легких нагрузок, постепенно усложняя их по мере адаптации тела. Это правило касается и отжиманий: если человек абсолютно не умеет отжиматься, то начинать их осваивать надо аккуратно, разумно дозируя нагрузку. Первые упражнения можно выполнять с колен, давая мышцам возможность привыкнуть к новому виду занятий, а потом постепенно переходить на классический вариант. В процессе занятий необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Каждая фитнес-тренировка обязательно начинается с разминки. Перед тем как приступить к отжиманиям, необходимо качественно разогреть свои мышцы и связки, ускорив циркуляцию крови в организме. В качестве разминки можно использовать любые произвольные движения: махи руками и ногами, вращения конечностей и корпуса, приседания, прыжки, наклоны, выпады.
  2. Между тренировками обязательно должен быть перерыв. Не нужно чрезмерно утомлять организм, тренируясь ежедневно. Мышцам отдых необходим, чтобы заживлять микротрещины, полученные в результате силовой нагрузки, и восстанавливаться для дальнейших занятий. Важно помнить, что рост мышц происходит именно в период отдыха после силовых нагрузок. Таким образом, оптимальным графиком считаются тренировки через день.
  3. Фитнес-программа строится по принципу подходов с небольшими перерывами между ними. Средняя продолжительность отдыха между сетами составляет одну-две минуты.
  4. Отжимания могут выполнять люди любой спортивной формы, но необходимо правильно оценивать свое текущее состояние. Новичку не под силу выполнение отжиманий с хлопком или с постановкой стоп на возвышенности, поэтому рекомендуется выбирать облегченные варианты, например, с упором ладоней в невысокую платформу или скамью.

Для выполнения отжиманий не требуется наличие дополнительного оборудования или специального тренажера, достаточно найти небольшое свободное пространство, где можно с комфортом разместиться в упоре лежа, и приступать к занятиям.

Фитнес-программа из отжиманий

Фитнес-программа из отжиманий

Чтобы обеспечить максимальный эффект от упражнений, необходимо придерживаться определенной схемы занятий, чтобы постепенно наращивать нагрузки. Предложенная фитнес-программа распределена по дням и рассчитана на выносливого новичка. В первые 12 занятий выполняют по 5 подходов. Количество повторений в каждом из них расписано в схеме:

  • день 1 — выполняют сеты по 2-3-2-2-3 раза, всего 12 повторений;
  • день 2 — сеты по 3-4-2-3-4 раза, всего 16 повторений;
  • день 3 — сеты по 4-5-4-4-5 раза, всего 22 повторения;
  • день 4 — сеты по 4-6-4-4-6 раза, всего 24 повторения;
  • день 5 — сеты по 5-6-4-4-7 раза, всего 26 повторений;
  • день 6 — делают 5-7-5-5-8 повторов, всего — 30;
  • день 7 — делают 10-12-7-7-9 повторов, всего — 45;
  • день 8 — делают 10-12-8-8-12 повторов, всего — 50;
  • день 9 — делают 11-13-9-9-13 повторов, всего — 55;
  • день 10 — делают 12-14-11-10-16 повторов, всего — 63;
  • день 11 — делают 14-16-12-12-18 повторов, всего — 72;
  • день 12 — делают 16-18-13-13-20 повторов, всего — 80.

При последовательном выполнении упражнений через один день фитнес-программа займет четыре недели. Но если какой-то из дней не удается выполнить сразу, то его необходимо повторять до полного завершения всех сетов, и только потом переходить к следующему.

Когда тело привыкнет к нагрузкам, получаемым в 5 сетов, можно будет усложнить тренировку, добавив еще 3 новых подхода. Добавлять их следует постепенно, придерживаясь той же схемы. В среднем, рекомендуется увеличивать комплекс не более чем на 10-15 повторений за один раз.

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений

Для выполнения отжиманий можно использовать различную технику, выбирая ту, что наиболее подходит текущей спортивной форме.

  1. Тем, кто вообще никогда не сталкивался с занятиями фитнесом, подойдут отжимания от стены или высокой опоры. Ладони ставят слегка шире плеч, тело должно быть абсолютно прямым, стопы вместе. Сгибают локти, опуская тело к опоре, затем на выдохе распрямляются.
  2. Еще один облегченный вариант упражнения — это отжимания с колен. В этом элементе опора идет не на пальцы ног, а на колени. Голени поднимают вверх и перекрещивают в лодыжках. Ладони ставят под плечами.
  3. Классический вариант представляет собой упор на ладони и пальцы ног. Ладони обычно ставят под плечами. Чтобы сместить нагрузку на мышцы спины, ладони расставляют гораздо шире плеч. Для смещения нагрузки на трицепсы ладони ставят как можно уже.
  4. Для усиления эффекта от занятий фитнесом можно использовать такие варианты, как отжимания с хлопком, когда при движении тела вверх спортсмен с силой отталкивается руками от пола, хлопает в ладони и приземляется на них обратно. Вторым способом усиления нагрузки являются отжимания на одной руке. Вторую конечность прячут за спину, чтобы удерживать равновесие.
  5. Фитнес-программу можно дополнить отжиманиями с опорой стоп на возвышенность. В этом случае нагрузка сместится на грудные мышцы.

Вне зависимости от того, какой вариант отжиманий выбран, подобная программа способна существенно развить выносливость человека и улучшить его физическую форму. Отжимания оптимальны для тех людей, у которых нет времени посещать тренажерный зал. Важно лишь выработать свой график занятий и неукоснительно соблюдать его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Сыворотки для лица: 8 правил использования

Сыворотками для лица нужно пользоваться, соблюдая важные правила. Только тогда косметика принесет коже пользу.

Врач-проктолог: оперироваться можно и нужно в то время года, когда возникла необходимость

Почему важно не откладывать решение об операции вне зависимости от сезона, настроения и других факторов: объясняет врач

Как сегодня фарминдустрия обеспечивает национальную лекарственную безопасность: отвечают эксперты

Как обеспечить фармакологию активными фармацевтическими субстанциями?

Аденома простаты без операции

Высокая вероятность хирургического вмешательства при аденоме простаты страшит многих мужчин. Однако не всегда этот диагноз – показатель для операции.

Центр управления здоровьем: современный подход

Как в современном центре здоровья с новейшим европейским оборудованием и технологиями, раскрывают физический и ментальный потенциалы человека и восстанавливают ресурсы организма для повышения качества жизни.
Опубликовано 11.05.2019 02:24, обновлено 17.04.2020 19:54
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Недельная программа силовых упражнений для рук дома и в зале
Хотите прокачать трицепс, не выходя из дома? Упражнения с гантелями и основные правила силового тренинга.
Берпи: особенности и польза силового упражнения
В чем преимущества берпи? Это интенсивное упражнение поможет эффективно похудеть и оздоровить организм.
Женский фитнес: силовой комплекс упражнений с гантелями
Хотите прокачать все мышцы, не выходя из дома? Эффективные упражнения с гантелями для женских тренировок.
Правила выполнения упражнений для прокачки ног и пресса
Как получить рельефный пресс, подтянутые ягодицы и ноги? С помощью фитнес-тренировок и полезных советов.
Можно ли отжиматься каждый день: рекомендации и техника упражнений
Сомневаетесь в пользе отжиманий? Включите это упражнение в занятия фитнесом и почувствуйте его эффективность.
Фитнес для женщин: как правильно составить программу тренировок
Хотите начать заниматься фитнесом? Узнайте из нашей статьи, как правильно составить программу тренировок.