Бег — аэробная физическая нагрузка, способствующая снижению лишнего веса. Однако у нее есть один недостаток — это невозможность осуществлять пробежки при плохой погоде на улице. В таких ситуациях выручает беговая дорожка, которая позволяет тренироваться в помещении и не зависеть от климатических условий.
Правила занятий фитнесом на беговой дорожке
Чтобы фитнес-тренировки на беговой дорожке были максимально продуктивными и безопасными, при их проведении необходимо придерживаться таких правил:
- правильное положение тела на тренажере предполагает, что спина должна быть прямой, плечи расправлены, а локти согнуты под прямым углом для обеспечения противохода, который дополнительно усиливает кровообращение;
- важно во время занятия фитнесом на беговой дорожке правильно дышать, глубоко вдыхая через нос;
- начинать пробежку на тренажере следует ходьбой с постепенным увеличением скорости в течение 7-10 минут. Этого будет достаточно для того, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам;
- проводить фитнес-тренировку нельзя, если вас беспокоит ранее полученная травма, головная боль или повышена температура тела;
- во время бега необходимо следить за пульсом. Частота сердцебиений должна поддерживаться в пределах 65-75% от предельно допустимого значения. Если во время занятия фитнесом пульс снижается, необходимо увеличить скорость тренажера или изменить угол наклона бегового полотна;
- если чувствуется усталость, то следует снизить скорость бега или перейти на ходьбу, но резко останавливаться нельзя;
- во время бега не рекомендуется держаться за поручни тренажера, поскольку в таком случае нарушается правильное положение тела, а физическая нагрузка, оказываемая на мышцы нижних конечностей, перераспределяется на руки;
- занимаясь на беговом тренажере, необходимо смотреть вперед, а не на движущееся полотно, чтобы не потерять равновесие и не упасть;
- бегать на тренажере, как и на улице, следует только в специальных беговых кроссовках, которые имеют хорошие амортизирующие свойства и снижают негативное влияние ударной физической нагрузки на стопы и суставы.
Основы фитнес-тренировок на беговом тренажере
Занятие фитнесом, которое включает в себя работу на беговой дорожке, можно проводить в любое время. Некоторым людям удобнее бегать по утрам, а у других свободные полчаса-час выдаются только вечером. Утренние пробежки заряжают бодростью, а вечерние — помогают снять стресс. В любом случае нельзя бегать на голодный желудок. Перед тренировкой можно выпить кефир, протеиновый коктейль или съесть небольшую порцию овсяной каши. После вечерней пробежки не рекомендуется плотно ужинать, особенно если занятия на беговой дорожке проводятся с целью снижения лишнего веса. Бегать вечером можно не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Интенсивность физической нагрузки, оказываемой на организм во время работы на беговой дорожке, зависит от следующих факторов:
- скорости бега.
Начинать бежать следует с медленного темпа и постепенно увеличивать скорость до максимальной. Кроме того, каждые 1-2 недели необходимо стараться повышать нагрузку, чтобы увеличить энергозатраты организма и развить выносливость;
- частоты сердечных сокращений.
Для активизации процесса жиросжигания пульс во время фитнес-тренировки необходимо поддерживать в диапазоне 65-75% от максимального значения, рассчитанного индивидуально по формуле: 220 минус возраст тренирующегося;
- продолжительности бега.
Время, проведенное на беговой дорожке, зависит от уровня физической подготовки и цели тренировок. Новички в фитнесе обычно физически не могут выдержать более получаса активного бега на тренажере, а для расщепления жировых клеток тренироваться нужно не менее 30 минут. В соответствии с этими фактами и следует планировать длительность и интенсивность пробежки на беговой дорожке;
- частота фитнес-тренировок.
Занятия должны быть регулярными, но не ежедневными, чтобы организм успевал восстановиться.
На беговой дорожке можно не только бегать, но и заниматься ходьбой для достижения таких целей:
- оказания разминочной физической нагрузки перед основной частью тренировки;
- проведения заминки после кардиотренировок;
- обеспечения периода отдыха во время занятий с кардионагрузкой, особенно в интервальной технике.
Кроме того, ходьба на беговой дорожке для людей, страдающих ожирением, — едва ли не единственный способ оказания физической нагрузки на организм.
Программы физических нагрузок на беговой дорожке
Универсальная программа физических нагрузок, включающая в себя работу на беговой дорожке, состоит из следующих компонентов:
- разминка, которая представляет собой 5-минутную ходьбу;
- 20 минут бега в среднем темпе;
- бег с высокой скоростью в течение максимально возможного периода времени;
- 5-минутная заминка, включающая в себя ходьбу с постепенным замедлением темпа.
Бег на тренажере можно использовать в различных фитнес-программах, направленных на решение определенной проблемы с фигурой и проработку конкретных ее недостатков. Так, например, для проработки ягодичных мышц специалисты рекомендуют использовать во время занятий фитнесом такую схему:
- Начать работу на беговой дорожке со скорости 5 км/ч и каждую минуту увеличивать скорость на 0,5 км/ч.
- После 10 минут быстрого шага, переходящего в бег, выставить максимальный угол наклона бегового полотна и идти энергичным шагом, поддерживая постоянную скорость, в течение 4 минут.
- Перевести беговую дорожку в режим работы без наклона полотна и идти одну минуту со скоростью 2 км/ч.
- Повторить всю последовательность действий, начиная с поминутного увеличения скорости.
При интервальной технике во время тренировки на беговой дорожке можно использовать такую схему физических нагрузок:
- Бег в комфортном темпе в качестве разминки в течение 5 минут
- Минута максимального ускорения для оказания интенсивной нагрузки.
- Восстановительный период продолжительностью 3 минуты, во время которого необходимо идти в комфортном темпе.
- Чередования интенсивного и восстановительного периодов в течение 20 минут.
- Пять минут бега в качестве заминочной физической нагрузки.
