Многие женщины считают, что после родов природа возьмет свое и они вернутся в форму быстро, причем без особых физических нагрузок. Однако часто складывается обратная ситуация: время идет, вес не уходит, живот не уменьшается, а лишние килограммы начинают вызывать физический и психологический дискомфорт.
Повод ли это для расстройства? В этом случае следует помнить, что лишний вес, обвисший живот, растяжки и прочие несовершенства появляются у всех женщин после рождения ребёнка, независимо от их телосложения и массы тела до беременности. Решить проблему поможет физкультура для молодых мам, а также альтернативные фитнес-тренировки, которые можно выполнять с младенцем на руках. Главное, проводить их правильно и регулярно.
Физические нагрузки без вреда для здоровья
Говоря о послеродовой физкультуре для новоиспеченных мам, стоит отдельное внимание уделить вопросу их безопасности для здоровья женщины. Любая физическая нагрузка в послеродовый период должна быть умеренной и подобранной под конкретную исполнительницу.
Начинать делать гимнастику и упражнения для похудения рекомендуется спустя 1-2 месяца после появления ребёнка на свет. Если малыш родился путем кесарева сечения, физкультуру стоит отложить на 4-5 месяцев, и приступать к ней только после разрешения врача. Также нужно обратиться за консультацией к специалисту в случае обильного кровотечения после родов и любых других осложнений.
Начинать тренироваться следует с простых гимнастических элементов, повышая физические нагрузки постепенно. Также во время занятий нужно обязательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появились дискомфорт или боль, тренировки необходимо прекратить. При соблюдении этих простых рекомендаций, послеродовая физкультура будет не только эффективной, но и безопасной для здоровья молодой мамы.
Фитнес-зарядка для молодых мам после родов
Итак, роды позади, организм молодой мамы немного восстановился и можно начинать делать фитнес-зарядку. Ее нужно проводить 3 раза в неделю через день, предваряя основной блок упражнений небольшой разминкой.
Каждый элемент рекомендуется практиковать по 20 раз в 3 сета. Если все упражнения будут выполняться правильно и регулярно, фигура, утратившая стройность после родов, станет красивой и подтянутой уже через месяц.
Пример зарядки для молодых мам:
- Встать на расстоянии стопы от стены, упереться в нее руками, расположив ладони на уровне грудной клетки. Лопатки расправить, брюшные мышцы напрячь, тазовые кости немного подать вперед. Отвести в сторону прямую левую ногу, поставить на носок. Потянуть носок на себя так, чтоб пятка находилась выше. Выдохнуть и поднять вверх ногу, с вдохом опустить. Повторить элемент на другую сторону.
- Расставить руки шире плеч, лопатки свести. С выдохом согнуть и развести локти в стороны, с вдохом выпрямить их, отжаться от стены. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной.
- Расставить стопы на ширине бедер, руки поставить на пояс. С выдохом подниматься на носочки, с вдохом опускаться вниз.
- Встать спиной к стулу, немного присесть и опереться о него ладонями, отведя локти назад. Сделать 2-3 небольших шага вперед, напрячь пресс. На вдохе еще больше согнуть локти и опуститься, не касаясь тазом пола. На вдохе вернуться в исходную позу.
- Принять горизонтальное положение, руки расположить вдоль тела. Левую ногу согнуть в коленном суставе и поставить на пол, носок правой ноги потянуть на себя. С выдохом, упираясь поясницей в пол, медленно поднять правую ногу, с вдохом опустить, но так, чтобы не касаться ею пола. Повторить упражнение другой ногой.
- Согнуть в коленях и поставить на пол обе ноги, руки отвести за голову. Выдохнуть и выполнить скручивание: оторвать от пола плечи и лопатки, одновременно подтянув к груди колени. Вдохнув, вернуться в стартовую позицию.
Совместные упражнения с ребёнком
Совместные упражнения с младенцем рекомендуется проводить в период от 3 до 12 месяцев после появления крохи на свет. В этом возрасте ребёнок уже достаточно окреп для занятий, но еще мало передвигается сам и может спокойно находиться на руках у мамы.
Проводить тренировки следует спустя 40 минут после кормления малыша, чтобы не допустить срыгивания. Также необходимо учитывать состояние и настроение крохи. Когда он плачет и капризничает, заниматься не стоит. Физическая нагрузка в таком состоянии не принесет пользы никому. Совместные упражнения для мамы с младенцем следует выполнять плавно и осторожно, без рывков и тряски.
- Положить ребёнка на коврик или плед, встать над ним на четвереньки. Выдохнуть, втянуть живот, напрячь пресс, и выгнуть спину. Зафиксироваться в точке максимального напряжения на 2 счета, вернуться в стартовое положение.
- Встать в позицию для классических отжиманий, упершись в пол ладонями и носками (или коленями). Спину выпрямить. Выдыхая, сгибать локти и опускаться вниз, вдыхая возвращаться в стартовую точку.
- Принять горизонтальное положение, ноги приподнять так, чтобы в согнутом состоянии они образовали устойчивую площадку. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу, придерживать его за руки. На выдохе выполнить скручивание, отрывая от пола верх туловища и стараясь максимально приблизить плечи к коленям. С вдохом вернуться в стартовую позицию.
- Пересадить малыша на живот, спиной к ногам, согнутым в коленях. На выдохе совершить ягодичный мостик — приподнять вверх ягодицы так, чтоб тело от коленей до плеч образовывало прямую линию. На вдохе опуститься обратно.
- Сесть на стул, ноги скрестить, положив одну стопу на другую. Поднимать голени до параллели с полом, сгибая колени, и опускать вниз. Ребёнок при этом должен сидеть на голенях.
- Встать на ноги, пересадить кроху на плечи, держать его за руки. На выдохе приседать с максимально возможной амплитудой, на вдохе вставать. Спину при этом держать ровно, стараться не выводить колени на носки.
Помимо зарядки и фитнес-упражнений с малышом молодым мамам рекомендуется больше гулять с коляской, практикуя ходьбу в умеренном темпе. Также на восстановление фигуры положительно влияет плавание. Им желательно заниматься ежедневно по 20-25 минут или 2-3 раза в неделю по часу.
Помните, беременность и роды — это не повод попрощаться со стройной фигурой. С помощью простых физических нагрузок можно легко вернуться в форму. Главное, заниматься этим систематически и с учетом вышеизложенных рекомендаций.
