14.07.2017 1197

Восстановление фигуры после родов: комплексы упражнений для укрепления живота и груди

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Вынашивание ребенка не лучшим образом отражается на фигуре. Некоторые женщины еще во время беременности задумываются о том, как будут приводить себя в форму после родов. Но есть и такие молодые мамы, которые смиряются с недостатками фигуры, считая, что тело уже никогда не станет прежним. Это ничем не оправданный пессимизм: при помощи правильно подобранных упражнений можно быстро восстановить былую форму. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, рекомендованных молодым мамам.

Упражнения для живота

Упражнения для живота

Основные негативные последствия беременности и родов касаются абдоминальной (брюшной) области. Это и выпячивание брюшной стенки, и деформация живота по типу кожно-жирового фартука, и выраженная жировая прослойка на животе и боках. С этими дефектами не всегда можно справиться собственными силами, иногда приходится прибегать к абдоминопластике. Но в большинстве случаев можно обойтись упражнениями для живота и уменьшением калорийности рациона. Достаточно делать 3-4 упражнения за тренировку — для каждого участка брюшной мускулатуры. Тренироваться нужно ежедневно. Эффективные упражнения для живота можно взять из следующей подборки:

  • Расставьте ноги в устойчивую позицию и немного согните. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в бедра над коленями. Глубоко вдохните, полностью выпустите воздух из легких и втяните живот. Постарайтесь подтянуть брюшную стенку под ребра как можно ближе к позвоночнику. Задержите дыхание и не дышите максимально долго. Повторите 3-5 раз. Тренируйтесь на пустой желудок, желательно ежедневно. С помощью этого упражнения для живота можно укрепить не только поверхностные слои брюшной мускулатуры, но и самую глубокую брюшную мышцу — поперечную. От ее тонуса во многом зависит, будет ли живот плоским. Втягивания можно начинать практиковать, как только прекратились выделения после родов.
  • Поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу, доведя ее до параллели с полом. При этом удерживайте корпус ровно, не отклоняйтесь назад и не сдвигайте таз в сторону. Зафиксируйте позу с поднятой ногой и оставайтесь в ней как можно дольше. Повторите упражнение, поменяв ноги ролями. Сделайте по 3 подъема каждой ногой.
  • Лягте на спину, вытяните ноги. Поднимите руки и поставьте их вертикально. Потянитесь за руками вверх — лопатки должны оторваться от пола. Выдержите долгую паузу. Снова лягте, отдохните 2 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз. Особенно хорошую нагрузку здесь получает верхний участок пресса.
  • Лягте на пол, вытянитесь. Ноги приподнимите над полом на высоту 20 см. Протяните руки вперед и, если получается, поднимите голову и верх спины до лопаток включительно. Шею не сгибайте. Оставайтесь в этой позиции 30 секунд. Затем лягте на пол и немного отдохните. Сделайте 4 повторения.
  • Повернитесь на левый бок. Ноги должны быть выпрямлены. Опираясь на левую руку, приподнимите таз, чтобы тело и ноги составили одну прямую линию. Правую руку положите на правый бок. Теперь начинайте совершать движения тазом: опускайте таз вниз, не кладя его на пол, и снова поднимайте до выпрямления всего тела в одну линию. Повторите 20 раз и перевернитесь на другой бок.
  • Лежа на спине, поднимите прямые ноги и поставьте их вертикально. Носки оттяните. Следите, чтобы в области поясницы не было прогиба. В первое время ограничьтесь удержанием ног в этой позиции — 1 минута. Позже добавьте малоамплитудные вращения ногами — по 10 вращений в разных направлениях. Во время вращений таз над полом не поднимайте.
  • Примите позу «планки». Локти согните и поставьте под плечевыми суставами. Зафиксируйте тело в упоре лежа: на полу стоят носки ног и предплечья, корпус и ноги максимально выпрямлены. Не задирайте таз, напрягите ноги, пресс и ягодицы. Постойте так 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Чтобы сжечь жировую прослойку в области живота, физические нагрузки придется сочетать с правильным питанием. Рацион не должен быть слишком калорийным. Уменьшать калорийность нужно в первую очередь за счет сокращения потребления простых углеводов (выпечка, сладости).

Упражнения для груди

В программу тренировок для восстановления фигуры после родов следует включить и несколько упражнений для мышц груди. Дома можно использовать такой комплекс:

  • В положении стоя выпрямите спину, разверните грудь, расправьте плечи. Вращайте руками, совершая обороты спереди назад и описывая конечностями максимально широкие круги. Двигайте руками поочередно, не сгибая их в локтях. Не допускайте, чтобы при этом вращался таз. Упражняйтесь подобным образом в течение 30 секунд. Сделайте 3 подхода.
  • Поставьте руки перед грудью ладонь к ладони. Расстояние от ладоней до груди — 20-30 см. С силой нажмите ладонями друг на друга. Почувствуйте напряжение грудных мускулов. Зафиксируйте напряженную позу на 10 секунд. Сделайте 5-7 повторов.
  • Встаньте в упор лежа, разведя руки шире плеч. Согните локти, опуститесь к полу. Снова выпрямите руки. Повторите максимальное количество раз. Сделайте 2 подхода. Задачу можно облегчить, если отжиматься, согнув колени и поставив их на пол.

Необходимо регулярно выполнять укрепляющие упражнения, втирать специальные кремы и носить качественное белье — тогда грудь не утратит упругость. Важно также не прекращать кормление резко и не допускать переполнения грудных желез.

Йога после родов

Йога после родов

Йога помогает подготовить организм к родам. Многие будущие мамы занимаются по фитнес-программам «Йога для беременных». Не стоит бросать занятия и после рождения ребенка. С помощью йоги можно похудеть, повысить тонус мышц и укрепить нервную систему. Несколько простых и эффективных асан:

  • Поза дерева.

Выполняется стоя. Руки поднимаются над годовой, ладони соединяются. Стопа одной ноги прижимается подошвой к бедру другой ноги — к его внутренней поверхности.

  • Поза кошки и поза коровы.

Эти позы выполняются поочередно в паре. В положении стоя на четвереньках позвоночник то выгибается вверх дугой, голова опускается вниз, то прогибается вниз, макушка и копчик тянутся вверх.

  • Глубокий наклон к стопам.

Из положения стоя тело складывается пополам. Лицо притягивается к коленям, руки достают до пола, ладони ставятся за стопами пальцами вперед. Ноги остаются прямыми.

  • Поза собаки мордой вниз.

Из положения на четвереньках таз поднимается вверх, колени разгибаются, стопы всей подошвой прижимаются к полу, руки, шея и спина вытягиваются в одну линию.

Занятие йогой завершается расслаблением: сначала нужно выполнить позу ребенка, а затем 5-10 минут отдохнуть в Шавасане.