Фитнес после родов: особенности тренировок после кесарева сечения

Для многих родивших женщин насущной проблемой является наличие лишнего веса и далекие от идеала формы тела. Молодым мамам жизненно важно заботиться о здоровье и благополучии малыша, но при этом не стоит забывать и про собственный внешний вид. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, следует с особой осторожностью приступать к занятиям физической активностью, чтобы не навредить собственному организму. Но если следовать представленным ниже правилам и рекомендациям, процесс восстановления после родов пройдет быстро и безболезненно.

Гид по витаминам и минералам для беременных: как выбрать самый лучший комплекс для вас и малыша?

Как не ошибиться с витаминами во время беременности: подробное руководство по выбору лучшего комплекса для здоровья мамы и развития малыша?

Правила занятий физической активностью после кесарева сечения

Быстрое возвращение в форму после долгих месяцев беременности и рождения малыша — естественное желание каждой женщины. Многие новоиспеченные мамы слишком рано приступают к фитнес-тренировкам и форсируют нагрузки, что может негативно отразиться не только на их самочувствии, но и на жизнедеятельности ребёнка. Поэтому следует учитывать ряд ключевых правил:

1. Любые занятия проводить только после консультации с врачом-гинекологом.
2. Через неделю после операции можно включать в повседневную активность легкие асаны из йоги или некоторые упрощенные элементы пилатеса.
3. Все тренировки должны проходить в щадящем режиме с соблюдением правильной техники исполнения элементов. На начальной стадии занятий выполняйте упражнения с небольшой амплитудой движений.
4. Интенсивные упражнения на пресс можно включать в программу тренировок только спустя 3-5 месяцев после родов, в зависимости от самочувствия и индивидуальных особенностей восстановления.
5. Важно прислушиваться к собственному организму. Появление тяжести и болевых ощущений внизу живота свидетельствуют о недостаточном срастании швов, поэтому интенсивность применяемых нагрузок следует немедленно пересмотреть.
6. Активные фитнес-тренировки с привычной нагрузкой можно начинать спустя 4 месяца после хирургического вмешательства, но при условии отсутствия каких-либо осложнений.

Противопоказания к фитнес-тренировкам

Кесарево сечение — не просто роды. Это серьезная полостная операция. Преждевременная нагрузка на неокрепшее тело может привести к череде осложнений. Гинекологи рекомендуют воздержаться от занятий спортом до полного выздоровления в случае:

• наличия послеоперационных осложнений;
• большой кровопотери во время родов;
• удаления яичников или иных органов;
• неудовлетворительного состояния швов.

Блок допустимых упражнений в первые дни после кесарева

Роды — сильнейший стресс для организма женщины. Этот процесс забирает большое количество энергии и сил. В первые дни после родов с помощью кесарева сечения допустима минимальная физическая активность, направленная на нормализацию обменных процессов, ускорение метаболизма и улучшение кровообращения.

К безопасным упражнениям в этот период относят:

1. Дыхание уджайи: глубокий вдох через нос до полного раскрытия грудной клетки, медленный, длинный выдох через слегка зажатую горловую щель с закрытым ртом. В такой технике дыхания на вдох и выдох должно затрачиваться в среднем по 10-12 секунд. Данная методика эффективна для нормализации работы внутренних органов. Она улучшает насыщение клеток кислородом, препятствует застойным явлениям в организме, мягко воздействует на мышцы брюшного пресса.
2. Плавное вытяжение рук и ног, которое способствует разработке позвоночного столба, активизирует циркуляцию крови по конечностям и препятствует ее застою.
3. Медленные вращательные движения верхними и нижними конечностями: необходимы для беспрепятственного движения венозной крови и лимфы и предотвращения накопления шлаков и токсинов в клетках организма.
4. Попеременное сгибание ног из горизонтального положения.
5. Упражнение Кегеля — для возвращения тонуса и эластичности мышцам промежности и благотворного воздействия на мышечные волокна брюшины и тазового дна.

Комплекс упражнений, рассчитанный на период 10-14 дней после операции

Спустя 2 недели после родов можно включать в занятия упражнения на проработку и растяжение плечевого пояса и мышц ног, а также плавные прогибы для активизации продольной мышцы. В этот период нежелательно нагружать абдоминальную зону, так как это может вызвать проблемы со швами. А вот дыхательную гимнастику уджайи стоит выполнять ежедневно.

Комплекс упражнений этого периода может состоять из следующих элементов:

• разминка шейного отдела;
• круговые движения и махи руками;
• техника сведения лопаток;
• упражнение «кошка»: прогибы в спине вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• поочередные подтягивания выпрямленных ног к корпусу лежа на спине, с фиксацией в конечной точке на 20-30 секунд;
• наклоны вперед и в стороны из положения сидя на полу;
• перекаты вперед-назад с подтянутыми к корпусу коленями;
• подъемы таза из положения лежа на спине;
• разведение согнутых в коленях ног из горизонтального положения.

Фитнес-тренировки такого плана будут щадящими к работе внутренних органов и плавно подготовят тело к предстоящим нагрузкам. Они будут способствовать проработке плечевого пояса и поясничного отдела, вытяжению позвоночного столба, постепенному приведению мышечного корсета в тонус.

Недаром говорят, что движение — это жизнь. Обычная ходьба поможет активизировать работу всего организма, запустит жиросжигательные процессы, улучшит кровообращение. Помимо дозированной спортивной активности, отводите как можно больше времени пешим прогулкам и занятиям на свежем воздухе, откажитесь от использования лифта и постепенно к вам вернется физическая выносливость и былая форма пропорций.

Рекомендации для занятий фитнесом спустя 2-3 месяца после родов

За несколько месяцев, прошедших после родов, организм уже достаточно окреп: можно включить в свои регулярные занятия приседания, выпады в различных техниках, наклоны, отжимания с колен, «березку» и даже статическую нагрузку в виде классической планки. Используйте упражнения на фитболе: эти элементы комплексно задействуют в работу сразу несколько мышечных групп, а также произведут оздоравливающий эффект для позвоночника.

Многие упражнения можно выполнять с ребёнком на руках. В этом случае малыш будет выступать в качестве утяжелителя и тем самым усилит полезную нагрузку на мышечные волокна.

В этот период эффективно использование специальной дыхательной гимнастики для похудения — бодифлекс, которая основывается на диафрагмальном дыхании и упражнении «вакуум». Методика позволяет уже за несколько тренировок избавиться от 1-2 лишних сантиметров на талии.

Занятия плаванием, сеансы массажа, уходовые косметологические процедуры — все это поможет справиться с возникшими за время беременности проблемами и вернет коже эластичность, а телу привлекательность.

При правильном уходе за собой, соблюдении принципов сбалансированного питания и регулярных занятиях фитнесом с грамотно подобранной нагрузкой можно не только быстро вернуться в форму после родов, но и усовершенствовать собственное тело, сделав его очертания подтянутыми и красивыми.