Практически каждая женщина, родившая ребёнка, сталкивается с таким недостатком фигуры, как полный обвисший живот. Эта проблема особенно актуальна для тех представительниц прекрасного пола, которые до беременности не уделяли внимание правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам, а также не выполняли специальные упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Закономерным результатом такого образа жизни является слабость и дряблость мускулатуры живота. Слабые мускулы пресса, в свою очередь, не в состоянии в полном объёме выполнять функцию поддержки и фиксации органов брюшной полости, поэтому с развитием плода мускулы живота растягиваются и провисают. Обычно дополнительно усугубляет ситуацию параллельное увеличение количества жировых отложений, возникающее вследствие гормональных перестроек и формирования запасов питательных веществ и энергетических ресурсов в организме беременной женщины. Исправить ситуацию и сделать живот плоским может каждая женщина, изменив после родов пищевые привычки и выделив время на проведение несложных домашних фитнес-тренировок.
Базовое занятие фитнесом для женщин после родов
Женщинам, недавно познавшим радость материнства, можно приступать к занятиям фитнесом уже через 3-4 недели после появления ребёнка, при условии, что роды проходили естественным путем и не имели осложнений. Перед формированием фитнес-программы по восстановлению дородовых форм женщине необходимо обязательно проконсультироваться с врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний к выполнению тех или иных физических упражнений.
Если противопоказаний нет, а состояние здоровья допускает оказание нагрузок умеренной интенсивности на мускулатуру живота, то женщины могут 2-4 раза в неделю проводить дома следующие простые, но эффективные занятия фитнесом:
- Напряжение и расслабление мышц передней брюшной стенки.
Для выполнения этого тренировочного движения нужно просто на 20 секунд как можно сильнее напрячь мышцы пресса, а затем расслабиться и снова напрячь мускулы живота. Это упражнение можно выполнять, ухаживая за ребёнком или занимаясь любыми бытовыми делами. Очень важно постепенно увеличивать период напряжения пресса.
- Подъем таза.
Это тренировочное движение несложной фитнес-тренировки для молодых мам выполняется в положении лежа на спине. Поставив стопы на пол и вытянув верхние конечности вдоль туловища, нужно усилием мышц живота, ягодиц и бедер поднять таз и зафиксировать его на весу на 20 секунд. Опустить ягодицы на пол, расслабиться на 3 секунды и повторить упражнение.
- Приседания у стены.
Встать у стены или любой другой вертикальной устойчивой поверхности, например, у стенки шкафа, прижаться к ней спиной и плавно опустить таз до уровня, при котором в коленных суставах образуется сгиб, равный 90 градусам. Задержаться в приседе, напрягая мышцы пресса, и плавно выпрямиться. Повторить упражнение 10-12 раз.
- Планка.
Лечь на живот, расположить локтевые суставы под плечевыми. Затем следует опереться на предплечья и пальцы стоп, поднять вес собственного тела и зафиксировать прямое положение туловища, не допуская прогибов в спине или бедрах. В данной позе нужно задержаться на максимально возможный период времени, помня, что соблюдение правильной техники важнее длительности выполнения упражнения. Выполняя планку, нужно постоянно напрягать мускулы живота.
- Вакуум.
Лежа на спине, нужно согнуть колени и упереться всей поверхностью ступней в пол. Затем следует развести верхние конечности в стороны и выполнить несколько дыхательных циклов, стараясь максимально расширять диафрагму на вдохе. Далее в упражнении нужно вдохнуть и выдохнуть как можно сильнее, в процессе выдоха втягивая и напрягая живот. Выдержать паузу, задержав дыхание на 8-10 секунд. Расслабиться и повторить данный элемент фитнес-тренировки.
Эффективная фитнес-тренировка для похудения живота и боков
Если состояние здоровья позволяет, то женщины могут для усиления нагрузок в домашних занятиях фитнесом включить в них следующий, более сложный, комплекс тренировочных движений:
- Сесть на край кровати или дивана, завести ладони за голову и подвести колени к груди на расстояние 30-40 см. Затем нужно одновременно выпрямлять нижние конечности и отклонять верхнюю часть туловища, вытягивая корпус вдоль горизонтальной поверхности дивана или кровати. Повторить упражнение 6-12 раз, при этом постоянно напрягая пресс.
- Сидя на краю дивана или кресла, упереться ладонями в сиденье, немного отклонить корпус назад и привести колени к груди. Выдержав паузу, выпрямить нижние конечности и повторить упражнение.
- Лечь на спину, подложить ладони под нижнюю часть спины и поднять прямые ноги, оторвав ягодицы от пола на полминуты. Если удерживать нижние конечности таким образом сложно, то первое время можно придерживать поясницу руками.
- Продолжая лежать на спине, нужно завести ладони за голову, развернуть локти в левую и правую сторону соответственно, поднять нижние конечности на высоту 30-40 см от поверхности пола и привести одно колено к животу. Затем в данном элементе занятия фитнесом нужно попеременно приводить колени к животу, совершая нижними конечностями движения, аналогичные тем, которые выполняются при вращении педалей на велосипеде.
Комплекс упражнений с использованием фитбола
При использовании в фитнес-тренировках фитбола — гимнастического мяча большого диаметра — на основные мышечные группы оказывается щадящая нагрузка, но зато в работу включаются мелкие мышцы и мускулы-стабилизаторы вследствие необходимости постоянно удерживать равновесие.
Женщины, недавно родившие ребёнка, могут выполнять такой комплекс упражнений с фитболом для укрепления мышц пресса и формирования плоского живота:
- Планка
Упереться ладонями прямых верхних конечностей в пол, разместив их под плечами. Положить голени на фитбол и зафиксировать прямое горизонтальное положение туловища на 30-60 секунд.
- Наклоны.
Встать ровно, удерживая гимнастический мяч над головой. Затем нужно наклонить корпус и опустить фитбол к полу. Выпрямиться и повторить упражнение 8-10 раз.
- Скручивания.
Лечь поясницей на фитбол, упереться согнутыми ногами в пол, верхние конечности завести за голову или скрестить на груди. Далее в упражнении нужно приподнять верхнюю часть корпуса и медленно вернуться в стартовое положение в упражнении.
