Плоский живот и точеная талия — мечта каждого поклонника ЗОЖ. К сожалению, мышцы брюшного пресса крайне неохотно поддаются проработке, а жировые отложения над ними не желают уходить даже под влиянием регулярной физической нагрузки. Сложные функциональные упражнения эффективно решают эту проблему, обеспечивая усиленное воздействие на мускулатуру живота. Выполняя их в течение хотя бы 4 недель, вы отметите значительные изменения в лучшую сторону.
Коротко о фитнес-программе
Высокая эффективность функциональных фитнес-упражнений обусловлена тем, что они воздействуют не только на мышцы брюшного пресса. При их выполнении в работу также включаются стабилизаторы, формирующие мышечный корсет. Если эти мускулы находятся в тонусе, спортсмен становится гораздо выносливее и гибче.
Функциональная фитнес-программа подходит даже новичкам. Если вы начинающий спортсмен, выполняйте минимальное количество повторений, постепенно прибавляя по 1-2 раза. Со временем вы достигнете рекомендованного уровня нагрузки. В ходе занятия постоянно держите брюшной пресс напряженным.
Для жиросжигающих тренировок вам не понадобится дорогостоящее оборудование, только гимнастический коврик и резиновый мяч. Желательно, чтобы мат имел специальное покрытие, предотвращающее скольжение конечностей. Что касается фитбола, то его вы будете использовать в завершающей части тренинга, посвященной растягиванию и расслаблению натруженных мышц. Параллельно вы улучшите координацию движения, ведь вам придется постоянно балансировать на мяче.
Оптимальная частота тренировок подбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки. Авторы программы рекомендуют заниматься три дня подряд, затем устраивать день отдыха.
Функциональные фитнес-упражнения для живота
Первым функциональным упражнением в вашей программе будет планка с опусканием коленей до пола. Выполняя ее, работайте только коленями и тазом, не вовлекайте в процесс спину. Чтобы избежать неестественного изгиба в поясничном отделе, сильно напрягите брюшной пресс. Порядок выполнения следующий:
- Обопритесь на предплечья и носки. Убедитесь, что нижние конечности и туловище вытянулись в горизонтальную линию. Локти держите прямо под плечами.
- Напрягите живот и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Выдохните, согните ноги и дотроньтесь коленями до коврика.
- На вдохе примите первоначальное положение.
- Повторите 12-16 раз.
Следующий этап фитнес-программы — боковая планка со скручиваниями. В стартовой позиции опирайтесь на предплечья и боковые стороны стоп, верхнюю руку вытяните к потолку. Выполняя скручивания, зафиксируйте таз, работайте только свободной рукой и корпусом, иначе нагрузка сместится с косых мускулов живота на другие мышцы. Возвращаясь в первоначальное положение, немного приподнимитесь вслед за рукой. Постарайтесь сделать по 12-16 повторений на каждом боку.
Проработка талии на фитболе
Упражнения на гимнастическом мяче помогут расслабить мышцы после сложного функционального этапа, уменьшить объём талии и повысить гибкость. Начните со стандартных скручиваний, для выполнения которых необходимо разместить фитбол под поясницей. Вы можете сразу лечь на мяч или сесть на него, а потом постепенно перекатить в нужную точку. Руки необходимо выпрямить перед собой, пальцы переплести. Напрягая живот, выполните следующие движения:
- Вдохните и потянитесь плечами к талии, поднимая корпус.
- Прижмите ладони к груди.
- Выдохните и опуститесь на мяч.
- Повторите 10 раз.
Первоначальная позиция для следующего фитнес-упражнения напоминает планку, но ваши голени должны лежать на поверхности мяча. Упирайтесь в пол не предплечьями, а ладонями. Проверьте, чтобы нижние конечности, ягодицы и туловище находились на одном уровне. Напрягите брюшной пресс, вдохните и слегка поднимите левую ногу. На выдохе верните конечность на фитбол. Поочередно работая ногами, сделайте по 8-10 повторений для каждой из них. Если вы новичок, удерживать равновесие будет сложно, поэтому начните с небольшой амплитуды движений, постепенно наращивая ее.
Вспомогательные упражнения для спины
Мускулатура спины вместе с брюшным прессом составляет основу мышечного корсета, стабилизирующего позвоночник. Эти мышцы зачастую работают вместе, поэтому фитнес-программа для плоского живота включает проработку спины. Чтобы укрепить эту область, возьмите гимнастический мяч и лягте на него лицом вниз. Вы должны прижиматься к фитболу областью таза, а ладони расположить на полу. Из этого положения поднимите ноги и произведите хлопок. Всего нужно сделать 16 хлопков, затем лечь на мяч и немного отдохнуть.
Еще одно хорошее упражнение — подтягивание локтей к туловищу. Оно тоже выполняется лежа на гимнастическом мяче, но уровень нагрузки зависит от постановки ног. Если вы хотите немного усложнить выполнение, расположите стопы на ширине таза, в противном случае поставьте их поближе друг к другу. Глубоко вдохнув, прижмите локти к телу и сведите лопатки. Чтобы дополнительно повысить нагрузку, одновременно с этим приподнимите ногу. Сделайте или 16 обычных повторений, или по 10-12 раз с подниманием конечностей.
Завершающий этап тренировки
Оставшиеся фитнес-упражнения помогут мышцам расслабиться после тяжелого функционального тренинга. Лягте на коврик лицом вверх и зажмите фитбол между ногами. Вытяните конечности к потолку, руки заведите за голову. Дышите размеренно, мускулы живота слегка напрягите. Выдохнув, поднимите туловище и возьмите фитбол руками. На вдохе опуститесь в первоначальную позицию вместе с мячом. Во время следующего повторения верните фитбол на место, и так примерно 16 раз.
Расслабляющими можно назвать многие упражнения с гимнастическим мячом, ведь этот снаряд чрезвычайно эффективен во время растяжки. Например, вы можете добавить в свой арсенал подъемы ягодиц и туловища, во время которых фитбол необходимо держать между икрами и бедрами. Выполняя такие подъемы, удерживайте локти широко разведенными в стороны.
