14.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2496

Как накачать правильный пресс: фитнес-стратегия для рельефа

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

О чем мечтает каждый поклонник фитнеса? Конечно же, о плоском животе и рельефных кубиках пресса. Добиться такого результата вполне возможно, однако придется кардинально пересмотреть диету и образ жизни. Сделать живот подтянутым будет несложно, но для заметного рельефа вам понадобится железная сила воли и упорные тренировки. С чего начинается путь к заветным кубикам?

Диета, спорт и другие составляющие успеха

Первым шагом является изменение диеты. Живот представляет собой зону, где быстро накапливается жир, а устранить жировые отложения невозможно без правильного питания. Планируя рацион, старайтесь потреблять меньше калорий, чем тратите, и тогда организм начнет сжигать жировые клетки.

Внеся необходимые изменения в схему диеты, увеличьте объем физических нагрузок. Помните, что фитнес должен быть регулярным, лениться нельзя. Выполняйте небольшое количество подходов и повторений, загружая мышцы по максимуму, и необходимый результат не заставит себя ждать.

На третьем этапе займитесь составлением тренировочного комплекса. Тренироваться следует несколько раз в неделю, оставляя мускулатуре достаточно времени для отдыха. Каждое занятие может включать уникальный набор фитнес-упражнений, но в итоге за неделю вы должны проработать все мышцы брюшного пресса.

Как начать заниматься фитнесом

Как начать заниматься фитнесом

Красивого рельефа можно добиться даже в домашних условиях, поэтому нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Чтобы занятия были безопасными и эффективными, соблюдайте базовые правила проработки пресса:

Каждая тренировка должна начинаться с короткой разминки — пробежки или другого кардио.
Во время выполнения упражнений в позиции лежа поясница должна быть плотно прижата к полу.
На первом этапе занятия следует выполнять самые легкие фитнес-упражнения, постепенно наращивая нагрузку.
Новичкам следует начинать с трех подходов по 10 повторений каждый.
Как правило, мускулатура привыкает к текущему уровню нагрузки уже после пятого занятия, поэтому не забывайте увеличивать интенсивность тренинга.
Существует большое количество фитнес-упражнений, направленных на развитие брюшного пресса. Некоторые из них эффективнее прорабатывают верхние мышцы живота, тогда как другие развивают нижние мускулы. 

Лучшие фитнес-упражнения для нижнего пресса

Мышцы живота условно делятся на несколько участков, и перечисленные ниже упражнения посвящены проработке нижней области. Остальные части будут задействованы в качестве вспомогательных.

В качестве базового фитнес-упражнения рекомендуется использовать «велосипед», который вы наверняка знаете по школьным урокам физкультуры. Лягте на спину и заложите руки за голову. Поднимая верхнюю часть корпуса, старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Всего сделайте 4 подхода по 10-12 повторов.

Также полезно выполнять обратные скручивания. Лягте на пол, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. Медленно поднимая ноги, попробуйте коснуться коленями груди. Всего нужно сделать четыре подхода по 12-15 повторений.

Следующая версия это