Фитбол — это универсальный мяч, который можно использовать для разных целей в фитнесе и ЛФК. Занятия с ним позволяют улучшить координацию, задействовать практически все группы мышц, снять нагрузку с позвоночника и суставов. На нем можно сидеть, лежать, кататься, прыгать, закидывать на него ноги, использовать в качестве отягощения и многое другое. Неоценимую пользу фитбол приносит при выполнении упражнений для живота и бедер.
При правильном применении он может заменить полноценный тренинг в тренажерном зале. Тем более, заниматься на фитболе можно даже при проблемах с позвоночником и суставами, только комплексы упражнений могут немного отличаться.
Как правильно выбрать фитбол для выполнения упражнений?
Если такой важный снаряд для фитнеса еще не приобретен, то следует воспользоваться советами по его выбору. На что надо обратить внимание:
- Материал. В связи с особой популярностью швейцарского мяча существует вероятность приобретения некачественного товара. Поэтому при его покупке важно проверить, чтобы материал был прочным, без сильно выраженного неприятного запаха, выдерживал нагрузки более 100 кг. Тогда он прослужит долго и не лопнет во время выполнения очередного комплекса упражнений.
- Размер. Он может быть разным. Диаметр фитбола обычно указан на упаковке, но если есть возможность, то нужно на него сесть и проверить, насколько он подходит именно вам. Если сгиб ног в коленях образует угол 90 градусов, то это подходящий мяч. В таком положении будет снижена нагрузка на суставы.
В остальном сложностей при выборе возникнуть не должно. Цветовая гамма и цена — это дело вкуса и возможностей.
Комплекс упражнений с фитболом для бедер
Чтобы убрать «ушки» на талии и сделать бедра и ягодицы упругими, не обязательно изматывать себя на тренажерах. Ведь можно выполнять следующие упражнения дома с фитболом:
- Встать прямо, взять в руки фитбол и вытянуть их перед собой, ноги немного расставить. Выполнять приседания до появления жжения в области бедер.
- Встать возле фитбола, отвести правую ногу в сторону и положить на снаряд, не сгибая. Приседать на одной ноге. Затем выполнить то же самое с левой ногой.
- Упражнение идентично предыдущему, только сначала надо приседать с отведенной ногой назад, а затем вперед.
- Прижать фитбол спиной к стене и приседать. Мяч должен двигаться вверх и вниз, повторяя движения спины. Приседать нужно максимально глубоко.
- Лечь на фитбол верхней частью корпуса и перевернуться на бок. Рука лежит сверху него, как бы обнимая и поддерживая. Ноги ровные и вытянуты в стороны. Надо поднимать ногу, которая находится сверху, до появления жжения на внутренней стороне бедра. Затем перевернуться на другой бок и выполнить то же самое.
- Упереться руками в фитбол. Ноги выпрямить назад и упереться мысками в пол. Поочередно поднимать сначала правую, а потом левую ногу.
Упражнения на фитболе для мышц пресса
Мышцы пресса задействованы практически во всех манипуляциях с фитболом, так как они помогают удерживать равновесие. Однако есть упражнения, которые непосредственно способствуют их укреплению:
- Лечь на спину, положить ноги на фитбол и слегка расставить, плотно обхватив снаряд (он должен находиться в области икр). Бедра прижаты к мячу. Поднимая таз, надо тянуть колени к груди, удерживая мяч ногами. Повторить не менее 10 раз.
- Руки согнуть в локтях и упереться ими в мяч сверху. Прямые ноги вытянуты назад и упираются носками в пол. Делать движения вперед и назад, перекатывая мяч от кистей к локтям и обратно.
- Сесть на фитбол, руки на затылке. Двигая ногами вперед, скатиться вниз, оказавшись на мяче спиной. Оторвать лопатки и голову, досчитать до 3 и лечь обратно. Повторить не менее 10 раз.
- Лечь животом на мяч, уперевшись руками в пол. Ноги ровные. Прокатывать мяч от живота к голеням и обратно, балансируя руками. Когда выполнять этот элемент станет легко, можно его несколько усложнить: доводя мяч до голеней, отводить мяч немного в сторону и подкатывать его сначала к одному плечу, затем ко второму (колени при этом сгибаются).
- Лечь на мяч бедрами (ягодицы на весу). Руками упереться в пол за спиной. Прокатывать мяч от бедер к пяткам и обратно.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только при перекатывании мяча в направлении пяток надо поднимать таз и прогибать спину, опуская голову вниз. Этот элемент эффективен также для бедер и ягодиц.
- Лечь верхней частью спины на фитбол. При этом поясница его не касается. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы упираются в пол. Тело от головы до колен ровное. Развести руки в стороны. Выдохнув, поднять плечи и голову, повернуть туловище влево и дотянуться левой рукой до правой. Затем выполнить поворот в другую сторону. Таким образом будет осуществляться прокачка косых мышц пресса.
- Лечь спиной на пол, ноги закинуть на фитбол, ладони сложить на затылке. Оторвать лопатки и голову от пола, досчитать до 3 и занять исходную позицию. Выполнить не менее 15 повторений.
- Стартовая позиция — та же. Только отрывая лопатки от пола, надо тянуться рукой к противоположной ноге.
- Лечь спиной на пол. Голенями обхватить мяч с двух сторон, руки за головой. Делать одновременные подъемы верхней части туловища и ног с мячом.
- Сесть на колени, кулаками упереться в фитбол перед собой. Двигая мяч кулаками от себя, надо вытягивать тело и выпрямлять руки так, чтобы они оказывались на мяче (до локтя). Колени от пола не отрывать. Затем нужно подкатить мяч к себе и занять исходную позицию. Выполнять в течение минуты.
- Лечь спиной на мяч, обхватить обеими руками гантель и завести их за голову так, чтобы локти были направлены в потолок, а гантель была перпендикулярна полу (в вертикальном положении). Оторвать лопатки от мяча и вытянуть руки с гантелью перед собой. Затем вернуться в первоначальную позицию. Повторить не менее 20-ти раз.
Выполняя этот комплекс упражнений, нужно постоянно держать в напряжении мышцы пресса.
Сначала выполнять данный комплекс упражнений на мяче будет некомфортно и сложно. Но если вы будете проводить тренинги регулярно, то со временем научитесь удерживать равновесие.
