Плоский живот и эффектно очерченный, «стальной» пресс — одна из самых желанных целей посетителей спортзала или людей, тренирующихся в домашних условиях. Получить красивые кубики могут и мужчины, и женщины, добавив в свой «рацион» регулярные занятия. Подтянуть живот, укрепить мышечный корсет и сжечь лишние калории помогут упражнения для пресса с гантелями. Благодаря используемому инвентарю они позволят увидеть результат в короткие сроки.
Правила занятий с гантелями для пресса
Упражнения на пресс с гантелями аналогичны элементам, выполненным для работы над средней частью тела без отягощения. Использование утяжелителей позволяет быстрее скорректировать фигуру. Живот будет не просто плоским, а с выраженными кубиками. Чтобы сформировать рельефный силуэт, нужно не жалеть себя на тренировках и прорабатывать на занятиях все группы мышц брюшного пресса. Речь идет о прямых и косых, пирамидальных и поперечных мышцах.
Начинать работать над мышцами пресса с использованием гантелей следует лишь после того, как будет освоена техника выполнения основных упражнений без отягощений. Ведь главное — соблюдение рекомендаций. Нет смысла ежедневно качать пресс, если мышцы не получают должную нагрузку или упражнения в целом выполняются неправильно. Для начала нужно освоить элементы в медленном темпе, затем — с обычной скоростью. Уже после этого можно включать в тренировку комплекс с гантелями.
Для получения рельефного тела необходимо тренироваться регулярно. И мужчинам, и женщинам стоит уделять занятиям 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки в спортзале или дома должна составлять не менее получаса.
Чтобы выполнять упражнения для пресса с гантелями, необходимо правильно подобрать инвентарь. Не нужно сразу же гнаться за большими весами — это частая ошибка новичков. Удобнее всего начинать с утяжелителей весом 1,5 кг для женщин, а для мужчин — весом 2-5 кг. Определить оптимальный вес гантелей для себя несложно, необходимо выбирать утяжелители, которые легко удерживать на вытянутых руках на протяжении нескольких секунд.
Для увеличения нагрузки при проработке мышц брюшного пресса можно использовать 2 метода:
- Наращивание веса. Увеличивать вес гантелей необходимо постепенно, но регулярно. Нужно добавлять по 1-1,5 кг раз в 2 или 3 месяца, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой.
- Увеличение числа подходов. Сначала можно выполнять 2 подхода по 12-15 повторений, со временем наращивая количество подходов до 3-4. Можно и нужно постепенно увеличивать и число повторений.
Подборка упражнений для пресса с гантелями
Начинать тренировку на мышцы брюшного пресса необходимо с разминки. Прежде чем взять в руки гантели, следует хорошо разогреться. Достаточно выполнить интенсивные вращения телом, махи руками и ногами, приседания в течение 3-5 минут. Завершать занятие нужно растяжкой. Как и подготовка, эта часть тренировки не должна быть длительной.
В комплекс можно добавить следующие упражнения для пресса с отягощениями:
- Для прямых мышц. Лечь на спину, взять в руки гантели, скрестить их на груди. Медленно поднять корпус примерно на 40 градусов, в таком же темпе опустить его на поверхность. Сделать не менее 20 повторов за подход.
- Для косых мышц. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Взять утяжелители в обе руки. Выполнить наклон корпуса в одну сторону, а затем в другую. Сделать не менее 20 повторов на каждую сторону. Это упражнение расширяет талию, поэтому увлекаться им женщинам не стоит.
- Для пирамидальных мышц. Лечь на спину, завести руки за голову, а между стоп зажать гантель. Совершать подъемы ног на небольшое расстояние от пола, при этом следует задержаться на верхней точке на 1-2 секунды, после чего — плавно опустить ноги. Повторить не менее 15 раз за подход.
- Для поперечных мышц. Лечь на коврик, обхватить гантель обеими руками, вытянуть их вперед. Ноги лучше немного согнуть в коленях. Одновременно медленно поднять корпус и ноги, задерживая дыхание в конечной точке, а затем плавно опустить их. Сделать 20 повторений.
- На нижний пресс. Закрепить утяжелители на ногах, делать плавные подъемы ног на тренажере — выполнять подъемы в висе на локтях. Желательно поднимать ноги без остановок, не допуская пауз. Повторить 15-20 раз за подход.
Что учесть при выполнении упражнений на пресс
При выполнении упражнений на мышцы пресса необходимо следить за дыханием. Для достижения максимального результата нужно выполнять основное усилие на выдохе.
Желательно выстраивать тренировку так, чтобы отдых между подходами был минимальным. Так можно будет сжечь больше всего калорий за небольшое количество времени. Завершив один круг, достаточно отдохнуть 30-60 секунд, а затем снова приступать к работе.
Для эффективной тренировки средней части тела можно использовать не только гантели, но и штангу, пустой гриф. Однако работа с таким инвентарем осложняется, поскольку при работе со штангой можно неверно распределить нагрузку. Поэтому в домашних условиях или самостоятельно в спортзале стоит заниматься именно с гантелями. Это простой в эксплуатации и доступный инвентарь.
Для проработки кубиков пресса стоит выделять время в конце общей тренировки или же выполнять упражнения отдельно. В последнем случае нужно тренироваться натощак или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Женщинам следует помнить, что делать упражнения для пресса во время менструаций запрещено.
Не забывайте, что плоский живот создается не только в спортзале, но и на кухне! Умеренное и правильное питание с небольшим дефицитом калорий поможет убрать лишние жировые отложения в средней части тела, благодаря чему пресс будет смотреться более рельефно.
Для наилучшего сжигания жира можно сочетать силовые нагрузки с кардионагрузками. Например, можно добавить в программу тренировок аэробику или зумбу. Такая комбинация занятий сделает вас обладателем стального пресса. И первые результаты можно будет заметить уже через 3-4 недели.
