Весна приносит яркие краски расцветающей природы, больше солнца и тепла, а с ними сезонные аллергии и переменчивую погоду. На весну приходится и сезон простуд, поэтому нашей иммунной системе требуется дополнительная поддержка. Как укрепить иммунитет с помощью повседневных привычек и правильного питания? Рассказываем с экспертами!
Почему мы чаще болеем весной
Весна не сразу становится тёплой и солнечной. Для ранней весны характерны резкие перепады температуры, ветер и повышенная влажность — тут-то и поджидают респираторные заболевания. Почему весной иммунитет ослабевает? Этому способствует ряд факторов:
- На улице становится теплее, мы торопимся полегче одеться, не учитывая перепады температур и резкие весенние ветра, и получаем переохлаждение. Хотя сам холод ОРЗ не вызывает, но переохлаждение способствует активации бактерий и вирусов на слизистой.
- Световой день удлиняется, но мы всё ещё мало бываем на солнце, отсюда авитаминоз, особенно недостаток витамина D.
- Мы не носим маски в общественном транспорте и магазинах, ведь пик заболеваемости гриппом и ОРВИ приходится на холодный сезон, который уже позади. Но вокруг кашляющие и чихающие люди — и риновирусы распространяются.
- Наконец, весной активизируются аллергены, а аллергические реакции ослабляют защитные функции организма.
Как укрепить иммунитет весной? Эти пищевые привычки и простые изменения в образе жизни помогут поддержать иммунную систему.
Больше солнца — больше витамина D
У подавляющего большинства жителей средних широт после долгой зимы наблюдается дефицит витамина D из-за недостатка солнечного света, который необходим для его выработки в коже. Поэтому к весне запасы, накопленные летом, практически истощаются.
Хроническая усталость, частые простуды, ломота в костях, ухудшение состояния кожи — типичные симптомы дефицита.
Хотя обычно витамин D ассоциируется со здоровьем костей и зубов, многочисленные исследования показали связь между его уровнем и здоровьем иммунной системы. Для профилактики здоровым взрослым обычно рекомендуют принимать 800–2000 МЕ в день. При выявленном дефиците врач может назначить лечебные дозы, например, 5000-10000 единиц в сутки.
Не забывайте и о самом простом способе поднять уровень витамин D — проводить больше времени на солнце, ведь именно солнечный свет помогает организму вырабатывать этот важнейший прогормон. Так, эксперты Кливлендской клиники рекомендуют проводить на солнце от 5 до 30 минут в день, причём солнцезащитный крем не влияет на выработку витамина.
Получить его можно и из продуктов питания. Например:
- Всего одна столовая ложка масла печени трески обеспечивает около 227% рекомендуемой суточной нормы витамина D.
- 85 грамм форели содержит около 108%, а такое же количество лосося — 95% суточной нормы витамина D для взрослого.
Пейте больше воды
В тёплую погоду поддерживать водный баланс легко, так как тепло побуждает нас пить. Но ранней весной, когда ещё прохладно, мы не так ощущаем жажду. Между тем, поддержание водного баланса важно для иммунитета, поскольку увлажнённые слизистые оболочки носа и горла — наша первая линия защиты от вирусов и бактерий.
Поэтому пейте больше воды и травяных чаев. Если вы занимаетесь спортом (и теряете больше жидкости), полезно пить электролитные напитки.
Следите за уровнем железа
Диетолог Рене Макгрегор, специалист в области клинического и спортивного питания, весной рекомендует следить не только за уровнем витамина D, но и железа.
Связь между низким уровнем железа и слабым иммунитетом хорошо известна. Например, исследование в Frontiers продемонстрировало роль железа в долговременном иммунитете. Учёные объясняют: «Когда организм подвергается атаке инфекции, ответственные за неё патогены конкурируют с иммунными клетками за железо, тем самым ещё больше истощая его запасы. Иммунные клетки нуждаются в железе для эффективного ответа».
Лучшим источником пищевого железа считается красное мясо, за ним следуют яйца. Варианты растительного происхождения: бобы, сухофрукты, семена и орехи, но их необходимо употреблять вместе с витамином С для лучшего усвоения.
Поддерживайте кишечный микробиом
Исследования выявили связи между кишечным микробиомом и здоровьем иммунной системы. Кишечный микробиом включает в себя различные типы бактерий, обитающих в кишечнике. В совокупности они выполняют несколько функций, начиная от синтеза витаминов, включая витамин К и группы В, и заканчивая нейромедиаторами, которые влияют на настроение и работу мозга.
Включите в рацион пищу, которая способствует сбалансированному микробиому и улучшает иммунитет:
- Ферментированные продукты, богатые пробиотиками. Кефир, квашеная капуста, натуральный йогурт, кимчи способствуют развитию здоровой микрофлоры кишечника.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые, бобовые культуры и овощи улучшают пищеварение.
Ешьте больше сезонных продуктов
Свежая, нежная и сочная зелень появляется уже в марте. Так, латук, шпинат, капуста кале, руккола богаты витаминами С и К, важными для иммунитета. С листовой зеленью можно делать не только салаты, но и освежающие зелёные смузи, супы, рагу.
К апрелю созревает весенний деликатес — спаржа. Она обладает пребиотическими свойствами, то есть, питает полезные бактерии в пищеварительной системе и поддерживает здоровье кишечника. Спаржа богата не только витаминами С и Е, но и содержит растительные полифенолы, которые обладают противовоспалительным действием.
Больше о том, как укрепить защиту перед сезоном простуд, расскажет эксперт.
Весна — время, когда природа просыпается, и мы, казалось бы, должны радоваться теплу и солнцу. Однако именно в этот период многие сталкиваются с частыми простудами, обострением хронических заболеваний и общим упадком сил. Это не совпадение, а закономерная реакция организма на целый комплекс факторов, которые обрушиваются на него в межсезонье. Понимание этих механизмов поможет нам не просто пережить весну, а встретить её во всеоружии.
Почему весной иммунитет даёт сбой
Причин несколько, и они действуют одновременно, создавая эффект снежного кома.
-
Истощение ресурсов. За зиму организм расходует накопленные запасы витаминов и микроэлементов, а солнечного света, необходимого для синтеза витамина D, катастрофически не хватает. Возникает физиологический дефицит питательных веществ, который напрямую ослабляет работу иммунной системы.
-
Иммунная система после зимы находится в состоянии стресса. Пик заболеваемости гриппом и ОРВИ приходится именно на холодный период, и к весне она оказывается попросту истощена борьбой с вирусами.
-
Весна — время максимальных перепадов температур. Утром может быть около нуля, днем — плюс десять, а к вечеру снова похолодание. Люди часто одеваются слишком легко, ориентируясь на дневное солнце, и получают переохлаждение, которое становится спусковым крючком для болезни.
-
Весной активизируются не только вирусы, но и аллергены. Пыльца растений, цветение — всё это провоцирует аллергические реакции, которые сами по себе являются «сбоем» иммунитета и дополнительно ослабляют его защитные функции, делая организм более уязвимым для инфекций.
-
Изменение светового дня влияет на гормональный фон. Уровень мелатонина и серотонина колеблется, что может вызывать сонливость, апатию и снижение стрессоустойчивости.
Как укрепить иммунитет?
Питание как основа защиты
Рацион должен быть максимально разнообразным и полноценным. Ни в коем случае не изнуряйте себя диетами весной — организму нужны ресурсы.
- Основу должны составлять нежирный белок (рыба, птица, яйца), сложные углеводы (цельнозерновые крупы), полезные жиры и, конечно, клетчатка.
- Овощи и фрукты должны занимать не менее половины рациона. Особое внимание стоит уделить продуктам, богатым витамином С, например, это болгарский перец, цитрусовые, шиповник. Полезна и квашеная капуста: она уникальна тем, что сочетает и витамин С, и пробиотики, необходимые для здоровья кишечника, где сосредоточено около 80% иммунных клеток. Чеснок и лук — природные фитонциды, поэтому их стоит есть ежедневно.
- Кисломолочные продукты с бифидо- и лактобактериями (кефир, простокваша) также необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника — главного стража иммунитета.
Восполнить дефицит только питанием весной удается не всегда. По статистике ВОЗ, лишь 10% людей могут похвастаться крепким иммунитетом от природы, у остальных его сила зависит от образа жизни и внешних факторов. Поэтому имеет смысл проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы понять, каких именно витаминов не хватает.
Наиболее важны для иммунитета весной витамины
А, С, Е, D и группы В, а также микроэлементы: цинк, селен, железо и медь. Особенно актуален весной витамин D, дефицит которого после зимы наблюдается у подавляющего большинства жителей средней полосы.
Полноценный сон — не роскошь, а необходимость
Для восстановления организму требуется не менее 7–8 часов сна ежедневно. Хронический недосып подрывает иммунитет быстрее любого вируса.
Образ жизни
Регулярная умеренная физическая нагрузка (прогулки, бег, плавание, зарядка) улучшает кровообращение и лимфоток, помогая иммунным клеткам быстрее добираться до очагов инфекции. Закаливание тоже эффективно, но начинать нужно постепенно: с обтираний прохладной водой, контрастного душа, не забывая регулярно проветривать помещения.
Одежда по сезону
Звучит банально, но это критически важно. Весной лучше одеваться многослойно, чтобы можно было снять лишнее, если станет жарко, и не замерзнуть, если похолодает.
Важнейшее правило: никакого самолечения. Особенно это касается антибиотиков и иммуномодуляторов, которые должен назначать только врач. Вакцинация (например, от гриппа) остаётся одним из самых действенных методов специфической профилактики, хотя о ней, конечно, нужно заботиться заранее.
