Фитнес, наряду с ведением общего здорового образа жизни, завоевывают все больше поклонников. Спорт — это не только модно, но и полезно. Растет популярность и высокоинтенсивного интервального тренинга. И не удивительно, ведь выбранное направление предлагает альтернативный способ тренировок для тех, у кого нет времени придерживаться расписания групповых занятий или посещать тренажерный зал. Функциональный фитнес помогает одновременно экономить время и достигать внушительных результатов в показателях выносливости и силы.
Как это действует
В процессе высокоинтенсивных занятий фитнесом частота сердечных сокращений поднимается, практически, до максимума, после чего следует небольшой отдых или менее интенсивное упражнение. Далее схема «высокоинтенсивная работа-отдых» повторяется.
Чередование упражнений средней и высокой интенсивности позволяет сделать больше за более короткий период времени. Цель состоит в том, чтобы повысить свой анаэробный и аэробный потенциал, то есть увеличить силовые показатели и выносливость одновременно. В отличие от бега на длинные расстояния, который повышает аэробную способность, пробежка на короткие дистанции постепенно повышает не только аэробную, но и анаэробную способность. Такие нагрузки способствуют улучшению метаболизма, качества здоровья, показаны людям с лишним весом, но только при отсутствии противопоказаний.
Чередовать можно различные виды нагрузки. Давайте рассмотрим наиболее популярные модели интервального фитнеса для увеличения кардио и силового потенциала, а также усиленного расхода калорий.
Бег и спринт в интервальном фитнесе
Чередование медленного бега трусцой со спринтерским бегом — не самое простое занятие, но довольно результативное. Фитнес-упражнение похоже на чередование спринта и ходьбы, о которых поговорим далее. Просто вместо ходьбы нужно бежать в умеренном темпе. Само название говорит о тяжести предполагаемой нагрузки. Схема выглядит примерно так — через каждые 10 минут бега необходимо максимально ускоряться на 3-5 минут. Такое чередование обеспечит активную проработку мышц тела и сердечно-сосудистой системы. Буквально получасовая тренировка позволяет чувствовать себя обессиленным.
Ходьба и спринт в занятиях фитнесом
Такая интервальная фитнес-тренировка должна быть относительно легкой. Как говорилось ранее, именно с нее следует стартовать новичкам.
Наиболее распространена схема 30/30, при которой за 30-секундной ходьбой следует 30-секундный спринтерский бег. Необходимо сделать не менее десяти повторений чередования скорости для того, чтобы почувствовать достаточную усталость и тепло в теле. Жжение в мышцах — надежный признак того, что тренировка прошла успешно.
Большинство уже после четвертого повторения испытывают неимоверную усталость. Однако, продолжая выполнять упражнение до необходимых 10 раз, отмечают пробуждение «второго дыхания», и последующее чувство морального удовлетворения. Высокоинтенсивные занятия фитнесом подходят для людей молодого и среднего возраста при отсутствии противопоказаний. Для детей и людей пожилого возраста необходимо составлять персональную программу с учетом индивидуальных показателей и состояния здоровья.
Выпрыгивания
Прыжки из положения в приседе — довольно сложное упражнение. Выполнять его без предварительной разминки мышц и суставов, в отличие от «ходьбы и спринта» (в этом случае само упражнение выполняет функцию разогрева), ни в коем случае нельзя. Если фитнес-упражнение слишком тяжело дается, лучше начать с бега приставными шагами, т. е. боком. В первом случае выполните 10 таких прыжков, во втором не менее 50, после чего организуйте себе непродолжительный отдых до 1 минуты.
Фитнес-упражнение — круговые отжимания
Круговые отжимания, они же — бесконечные. Это звучит «весело», не так ли? Не 1, и даже не 10, а бесконечные. Для выполнения этого интенсивного интервального фитнес-упражнения необходимо делать 8-10 отжиманий, чередующихся с тридцатисекундным отдыхом. Затем повторить схему.
Со временем можно увеличивать количество отжиманий, а время отдыха сокращать до 15 секунд, профи могут уменьшить и до 10. Тем, у кого не получается отжаться полноценно — можно начать выполнять упражнение в положении с колен. Количество подходов может быть любое посильное. Чаще всего практикуется 10-подходный курс за 1 тренировку.
Круговые приседания
Мало кто любит приседания, однако, с их результативностью невозможно спорить, тем более в случае бесконечных круговых приседаний. Самая большая проблема этого упражнения — неправильная техника выполнения. Поэтому, прежде чем приступить к круговой тренировке, необходимо достоверно убедиться в том, правильно ли они выполняются. Фитнес-упражнение приседания выполняется с прямой спиной, колени не должны выходить за линию носков, смотреть на протяжении всего времени нужно прямо, это поможет держать тело в правильном положении.
Особенно сложно скоординировать свои движения в первый раз. Для этого следует заручиться поддержкой видео-урока и большим зеркалом. Также полезно выполнять первые приседания под контролем фитнес-инструктора в тренажерном зале.
После освоения техники можно приступать к выполнению высокоинтенсивного фитнес-упражнения. Для этого необходимо присесть 10 раз, после чего сделать 30-секундный отдых и повторить круг. Для усложнения упражнения можно приседать поочередно на каждую ногу по отдельности. Свободную ногу при этом нужно ставить за рабочей, как бы делая реверанс.
Отжимания и приседания для профилактики ожирения
Занятия фитнесом предполагают различные виды нагрузки. В данном случае, в одном высокоинтенсивном упражнении сочетаются сразу 2 традиционных. Это отжимания от пола и приседания. В процессе выполнения необходимо сделать 10 приседаний, после чего 10 отжиманий (с колен для начинающих), далее организовать 30-секундный отдых. Подходов нужно сделать 7-10.
Читая технику выполнения высокоинтенсивного фитнес-упражнения, кажется, что не такое уж оно и высокоинтенсивное. Для того, чтобы эти мысли развеять, достаточно просто попробовать его выполнить. Это один из лучших интервальных комплексов для тренировки всего тела, а также ускоренного расхода калорий — профилактики развития ожирения.
Круговые берпи
На всем белом свете, наверное, не отыщется человека, любящего выполнять берпи. Однако это не уменьшает его результативности. Высокоинтенсивная связка упражнений включает в себя 3 простых. Это отжимания в упоре лежа, переходящие в присед с выпрыгиванием и хлопком. Даже 8 подобных связок хорошо скажутся на результате тренировки. После них следует сделать минутную передышку и начать заново. В этом случае 6-7 подходов для новичка будет достаточно. Профи следует выполнять до «фу, не могу», после чего сделать еще разок.
Любой фитнес, тем более высокоинтенсивный, имеет свои противопоказания, поэтому перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. В процессе выполнения упражнений необходимо внимательно следить за ощущениями. Боль, дискомфорт, выходящий за область работающих мышц — сигнал для того, чтобы остановиться и обратиться за врачебной помощью. Также не следует пренебрегать правильным началом и окончанием тренировки — выполнением разминки и заминки. В конце полезно провести дыхательную гимнастику и посильные, расслабляющие элементы растяжки.
