Чтобы тело было стройным и подтянутым, недостаточно только следить за питанием. Организм также нуждается в интенсивных физических нагрузках. Одним из лучших способов сжигания жира признаны интервальные тренировки. Они делают реальным похудение до 8 кг в месяц. При этом, благодаря высокой эффективности такой системы, занятия фитнесом не занимают много времени. Другим неоспоримым преимуществом циклических тренингов является то, что освоить их можно самостоятельно, занимаясь дома.
Что такое интервальная тренировка?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки базируются на программе, использовавшейся в 60-х годах прошлого века для подготовки профессиональных спортсменов. Эта система пользуется успехом и сейчас. Она основана на чередовании коротких периодов упражнений большой и малой интенсивности, когда организм соответственно работает с максимальной отдачей и восстанавливается. Интервалы могут быть привязаны ко времени тренировки либо к расстоянию, в зависимости от вида спорта.
Казалось бы, более эффективно для сжигания жира заниматься аэробикой. Ведь именно при занятиях низкой интенсивности организм начинает вырабатывать энергию за счет жира. Но для того, чтобы это начало происходить, необходимо заниматься не менее часа, так как процесс сжигания жиров запускается только через 20-40 минут с начала тренировки.
Механизм действия интервальных занятий фитнесом:
- Циклический тренинг характеризуется тем, что во время занятий организм периодически приближается к аэробному порогу, далее переходя в анаэробный режим. При этом организм начинает вырабатывать энергию не из жиров, а из углеводов.
- Самое главное происходит после занятий, когда тело, выработавшее углеводы, требует дополнительной энергии. Организм начинает «заряжаться» из единственного доступного источника — запасов жира.
Именно поэтому небольшие по времени интервальные тренировки оказываются действенными в плане снижения веса.
Принципы интервальных фитнес-тренировок
Интервальный тренинг многими считается скучным, так как подразумевает постоянное повторение одних и тех же упражнений с разной интенсивностью. Однако следует признать его высокую эффективность для похудения, а также тренировки мышц.
Перед началом занятий по круговой схеме необходимо изучить их принципы.
- Так как интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний (проблемы с сердцем или сосудами, некоторые хронические заболевания), следует до начала занятий проконсультироваться со своим врачом.
- Поначалу соотношение продолжительности высокоинтенсивных интервалов к спокойными должно быть 1:1,5. При этом время периодов высокой активности составляет от 10 секунд до 2 минут, а вся тренировка не должна длиться дольше 15 минут. Увеличивать число повторений и продолжительность всего тренинга можно после привыкания организма к нагрузке.
- Как и любую тренировку, интервальную следует начинать с разминки. Чтобы разогреть связки и мышцы, можно сделать махи, наклоны и выпады.
- Частота фитнес-тренировок зависит от уровня подготовки и выносливости организма. Чтобы давать телу возможность восстанавливаться, новичкам достаточно проводить 2-3 занятия в неделю.
- Во время тренировки необходимо следить за пульсом. Он должен оставаться в пределах заданных значений: 40-60% от максимального числа сердечных сокращений в периоды нагрузки низкой интенсивности, 60-90% — в интервалы повышенной активности.
Рассчитать максимальное число сердечных сокращений (МЧСС) можно по формуле:
МЧСС = 220 — возраст в годах.
Виды интервальных тренировок для похудения
Если основной целью занятий является похудение, то интервальные тренинги считаются для этого одним из лучших способов. Их преимуществом является небольшая продолжительность, простота и отсутствие особых требований к оборудованию. Все это объясняет то, что многие успешно используют интервальные тренировки, занимаясь фитнесом дома. По тому, каков основной вид выполняемых упражнений, циклические тренинги подразделяют на:
- кардио;
- аэробные;
- силовые.
- Кардиотренировки
Кардио помогает сжигать жир и снижать вес, если использовать интервальные нагрузки. В этом случае однообразные упражнения выполняются поочередно то активно, то более спокойно. В таких тренингах можно использовать приседания разных типов, прыжки через скакалку, различные отжимания.
- Аэробные тренировки
Почти все упражнения с аэробной нагрузкой можно вписать в формат интервальной тренировки. Чаще всего это:
- бег;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- спортивная ходьба.
- Силовые тренинги
Силовые нагрузки в интервальном режиме подойдут для снижения жира и увеличения мышечной массы. Заниматься можно на тренажерах или с использованием утяжелителей.
Популярные комплексы упражнений для сжигания жира
В настоящее время разработано множество программ интервальных тренировок. Они основаны на различных упражнениях, ориентированы на людей с разными предпочтениями и уровнем подготовки. Все эти тренинги обеспечивают быстрое похудение.
Фитнес-программы имеют онлайн варианты, поэтому подходят для тренировок дома. Стоит изучить их и выбрать для себя наиболее подходящий. Самые популярные интервальные тренинги:
- Степ-интервал представляет собой упражнения на степ-платформе.
- Бест-фит — комбинация высокоинтенсивного кардиотренинга, силовой йоги и атлетики.
- Фитмикс сочетает упражнения из пилатеса, фит-бокса и фитнес-йоги.
- Фартлек основан на чередовании бега и ходьбы в разном темпе.
- Табата — четырехминутный тренинг, расписанный посекундно.
- Тренинг по системе Табата
Система Табата, названая в честь своего создателя — японского доктора — предлагает тренироваться согласно инструкции, так называемому протоколу, в котором весь тренинг разбит на интервалы:
- 20 секунд — выполнение упражнения в интенсивном режиме;
- 10 секунд — отдых.
Повторить 8 раз.
Для тренировок можно использовать сочетание таких упражнений, как приседания, отжимания от пола, выпрыгивания и другие.
- Фартлек
Созданное в Швеции направление в своей основе имеет бег и ходьбу. Можно заниматься как на улице, так и на беговой дорожке дома или в зале. При этом продолжительность высокоинтенсивных и менее активных интервалов одинакова.
- Циклическая тренировка на велотренажере
Велотренажер незаменим для проведения жиросжигающих тренировок, укрепления организма и улучшения фигуры. Этот снаряд обязательно есть во всех фитнес-центрах, а многие занимаются на нем дома. Один из вариантов циклического тренинга — система Литтла-Гибала, согласно которой 60 секунд продолжается активная фаза, затем следуют 75 секунд езды в спокойном темпе. Количество повторений циклов — 8-12.
