Активно тренирующимся любителям фитнеса приходится разными способами усложнять тренировочный процесс, чтобы избежать застоя в результатах и постоянно прогрессировать. Существует много способов усложнения тренировки. Один из самых популярных — метод высокоинтенсивных интервальных физических нагрузок. Что собой представляют интервальные тренировки, кому подходят и для каких целей используются — об этом подробнее ниже.
Интервальные физические нагрузки
Фитнес-тренировка называется интервальной, если она состоит из чередующихся промежутков с низкой и высокой интенсивностью нагрузки. Простой пример таких физических нагрузок: чередование медленного бега и спринта. Интервалы можно отмерять при помощи таймера. Это удобно: запрограммированный прибор отмеряет заданные временные интервалы и подает сигналы, по которым атлет либо сбрасывает скорость, либо, наоборот, ускоряется. Можно разбить на интервалы дистанцию. Выглядит это так: первый отрезок дистанции — атлет движется в медленном темпе, второй отрезок — максимально ускоряется, потом снова замедляется и т.д. Интервалы обычно бывают неравномерными, по крайней мере, у новичков. В первое время интервалы с низкой интенсивностью нагрузки должны быть длиннее интервалов с высокой интенсивностью в 3-5 раз. В дальнейшем их продолжительность может сравняться.
Чем полезны интервальные тренировки?
Методика интервального фитнеса используется для решения различных задач. Ее главное преимущество заключается в способности обеспечить быстрое похудение. Интервальный тренинг ускоряет обмен веществ настолько, что он остается ускоренным длительное время после окончания тренировки — от нескольких часов до двух суток. Все это время организм нуждается в дополнительной энергии, которую черпает из жировых запасов. В противоположность интервальным тренингам обычное низкоинтенсивное кардио заставляет организм активно расходовать калории во время выполнения упражнений, но вскоре после тренировки обмен веществ замедляется, энергозатраты снижаются и расщепление жира останавливается.
Интервальные тренировки позволяют экономить время. Если уделять им 10-15 минут 3-4 раза в неделю, снижение веса будет происходить в 9 раз быстрее, чем при занятиях в обычном режиме: низкоинтенсивное кардио в течение 40 минут 3-4 раза в неделю. Кроме того, интервальная физическая нагрузка сохраняет и укрепляет мышцы, в то время как длительные кардиотренировки часто вызывают расщепление мышечной ткани.
Интервальные тренировки не дают атлету скучать, в отличие от стандартных кардио-тренингов, которые длятся долго (40-60 минут) и отличаются однообразием. Интервальные тренировки короткие, выполнение упражнений происходит в «рваном» темпе, от спортсмена требуется полная самоотдача. Все это исключает скуку и снижение мотивации к занятиям. Интервальные тренировки используют не только для похудения. С их помощью можно улучшить свою физическую подготовку, развить выносливость, силу и быстроту, укрепить сердечно-сосудистую систему.
Какие упражнения можно использовать?
Если интервальные тренировки проводятся для похудения, можно использовать те же упражнения, которые применяются в обычных аэробных тренингах: бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание, занятия на кардиотренажерах. Если требуется укрепить мускулатуру, следует выполнять приседания, отжимания, подтягивания, выпады и т.п. Допускается комбинирование аэробных и силовых упражнений. Выбор тренировочных движений для интервальных тренировок не ограничен. Главное, чтобы каждое упражнение было хорошо освоено, ведь выполнять их придется в очень быстром темпе, при этом без ошибок.
Чем интервальные фитнес-тренировки отличаются от круговых?
Некоторые люди путают интервальные тренировки и круговые. Характерная особенность интервального тренинга — циклическое колебание интенсивности физнагрузки, то есть в течение такой тренировки четко заданные интервалы с высокой и низкой интенсивностью нагрузки постоянно сменяют друг друга. В ходе круговой тренировки упражнения выполняются именно кругами, и циклического колебания интенсивности нагрузки не происходит. Круг — это последовательность упражнений, выполняемых друг за другом по одному подходу, как правило, без передышки. Повторяется он несколько раз. Обычно тренировка состоит из 3-6 кругов, между которыми делаются паузы для отдыха.
При желании круговую тренировку можно сделать интервальной. Для этого нужно четко задать временные рамки работы с низкой и высокой интенсивностью. Если продолжительность упражнений одинаковая, можно первое выполнить в медленном темпе, второе — в быстром, третье — в медленном и т.д. Интервальная тренировка может стать круговой, если использовать определенную последовательность упражнений, повторяя ее несколько раз.
Правила интервальной тренировки
При проведении интервальных тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- На начальном этапе продолжительность тренировки нужно ограничить 2-12 минутами. Хорошо натренированные атлеты могут заниматься дольше — 15-20 минут.
- Интервал с низкой интенсивностью нагрузки должен быть длиннее интервала с высокой интенсивностью либо равен ему по продолжительности.
- В фазе максимальной нагрузки частота пульса должна составлять 60-80% от максимальной ЧСС, в фазе минимальной нагрузки — 40-50% от максимальной ЧСС.
- Новичкам интервальные фитнес-тренировки можно проводить 2 раза в неделю, опытным атлетам — 3-5 раз в неделю.
Поскольку интервальные тренировки сильно нагружают организм, их не рекомендуется практиковать постоянно. Спортсмены и опытные любители фитнеса обычно тренируются в интервальном режиме в течение нескольких недель, потом делают перерыв на 1,5-2 месяца. В это время проводятся обычные фитнес-тренировки. В период проведения интервальных занятий атлет должен полноценно отдыхать, отводить достаточно времени на сон и правильно питаться.
