Интервальный фитнес и правила проведения занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Активно тренирующимся любителям фитнеса приходится разными способами усложнять тренировочный процесс, чтобы избежать застоя в результатах и постоянно прогрессировать. Существует много способов усложнения тренировки. Один из самых популярных — метод высокоинтенсивных интервальных физических нагрузок. Что собой представляют интервальные тренировки, кому подходят и для каких целей используются — об этом подробнее ниже.

Интервальные физические нагрузки

Интервальные физические нагрузки

Фитнес-тренировка называется интервальной, если она состоит из чередующихся промежутков с низкой и высокой интенсивностью нагрузки. Простой пример таких физических нагрузок: чередование медленного бега и спринта. Интервалы можно отмерять при помощи таймера. Это удобно: запрограммированный прибор отмеряет заданные временные интервалы и подает сигналы, по которым атлет либо сбрасывает скорость, либо, наоборот, ускоряется. Можно разбить на интервалы дистанцию. Выглядит это так: первый отрезок дистанции — атлет движется в медленном темпе, второй отрезок — максимально ускоряется, потом снова замедляется и т.д. Интервалы обычно бывают неравномерными, по крайней мере, у новичков. В первое время интервалы с низкой интенсивностью нагрузки должны быть длиннее интервалов с высокой интенсивностью в 3-5 раз. В дальнейшем их продолжительность может сравняться.

Чем полезны интервальные тренировки?

Методика интервального фитнеса используется для решения различных задач. Ее главное преимущество заключается в способности обеспечить быстрое похудение. Интервальный тренинг ускоряет обмен веществ настолько, что он остается ускоренным длительное время после окончания тренировки — от нескольких часов до двух суток. Все это время организм нуждается в дополнительной энергии, которую черпает из жировых запасов. В противоположность интервальным тренингам обычное низкоинтенсивное кардио заставляет организм активно расходовать калории во время выполнения упражнений, но вскоре после тренировки обмен веществ замедляется, энергозатраты снижаются и расщепление жира останавливается.

Интервальные тренировки позволяют экономить время. Если уделять им 10-15 минут 3-4 раза в неделю, снижение веса будет происходить в 9 раз быстрее, чем при занятиях в обычном режиме: низкоинтенсивное кардио в течение 40 минут 3-4 раза в неделю. Кроме того, интервальная физическая нагрузка сохраняет и укрепляет мышцы, в то время как длительные кардиотренировки часто вызывают расщепление мышечной ткани.

Интервальные тренировки не дают атлету скучать, в отличие от стандартных кардио-тренингов, которые длятся долго (40-60 минут) и отличаются однообразием. Интервальные тренировки короткие, выполнение упражнений происходит в «рваном» темпе, от спортсмена требуется полная самоотдача. Все это исключает скуку и снижение мотивации к занятиям. Интервальные тренировки используют не только для похудения. С их помощью можно улучшить свою физическую подготовку, развить выносливость, силу и быстроту, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Какие упражнения можно использовать?

Если интервальные тренировки проводятся для похудения, можно использовать те же упражнения, которые применяются в обычных аэробных тренингах: бег, прыжки, езда на велосипеде, плавание, занятия на кардиотренажерах. Если требуется укрепить мускулатуру, следует выполнять приседания, отжимания, подтягивания, выпады и т.п. Допускается комбинирование аэробных и силовых упражнений. Выбор тренировочных движений для интервальных тренировок не ограничен. Главное, чтобы каждое упражнение было хорошо освоено, ведь выполнять их придется в очень быстром темпе, при этом без ошибок.

Чем интервальные фитнес-тренировки отличаются от круговых?

Чем интервальные фитнес-тренировки отличаются от круговых?

Некоторые люди путают интервальные тренировки и круговые. Характерная особенность интервального тренинга — циклическое колебание интенсивности физнагрузки, то есть в течение такой тренировки четко заданные интервалы с высокой и низкой интенсивностью нагрузки постоянно сменяют друг друга. В ходе круговой тренировки упражнения выполняются именно кругами, и циклического колебания интенсивности нагрузки не происходит. Круг — это последовательность упражнений, выполняемых друг за другом по одному подходу, как правило, без передышки. Повторяется он несколько раз. Обычно тренировка состоит из 3-6 кругов, между которыми делаются паузы для отдыха.

При желании круговую тренировку можно сделать интервальной. Для этого нужно четко задать временные рамки работы с низкой и высокой интенсивностью. Если продолжительность упражнений одинаковая, можно первое выполнить в медленном темпе, второе — в быстром, третье — в медленном и т.д. Интервальная тренировка может стать круговой, если использовать определенную последовательность упражнений, повторяя ее несколько раз.

Правила интервальной тренировки

При проведении интервальных тренировок необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. На начальном этапе продолжительность тренировки нужно ограничить 2-12 минутами. Хорошо натренированные атлеты могут заниматься дольше — 15-20 минут.
  2. Интервал с низкой интенсивностью нагрузки должен быть длиннее интервала с высокой интенсивностью либо равен ему по продолжительности.
  3. В фазе максимальной нагрузки частота пульса должна составлять 60-80% от максимальной ЧСС, в фазе минимальной нагрузки — 40-50% от максимальной ЧСС.
  4. Новичкам интервальные фитнес-тренировки можно проводить 2 раза в неделю, опытным атлетам — 3-5 раз в неделю.

Поскольку интервальные тренировки сильно нагружают организм, их не рекомендуется практиковать постоянно. Спортсмены и опытные любители фитнеса обычно тренируются в интервальном режиме в течение нескольких недель, потом делают перерыв на 1,5-2 месяца. В это время проводятся обычные фитнес-тренировки. В период проведения интервальных занятий атлет должен полноценно отдыхать, отводить достаточно времени на сон и правильно питаться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.06.2019 02:22, обновлено 17.04.2020 19:48
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Тренировки и упражнения в пожилом возрасте
Считаете, что спорт и старость – вещи несовместимые? Узнайте, в чем польза фитнеса для пожилых.
Физические нагрузки со скакалкой: польза и противопоказания
Любите прыгать со скакалкой? Обязательно включите эту аэробную физическую нагрузку в занятия фитнесом.
Регулярные физические нагрузки: польза и необходимость занятий
Сомневаетесь в необходимости проведения фитнес-тренировок? Поговорим о важности физических нагрузок.
Что надеть на фитнес-тренировку: советы мужчинам и женщинам
Не знаете, что надеть в спортзал? Расскажем о правильной одежде и обуви для различных фитнес-тренировок.
Шведская стенка: предназначение и упражнения на ней
Как привести себя в форму и улучшить здоровье, не выходя из дома? Выполняя упражнения на шведской стенке!
Акробатика для начинающих: упражнения для взрослых
Хотите научиться акробатике с нуля? Рассмотрим как подготовиться к упражнениям и развить гибкость тела.