Высокоинтенсивный интервальный тренинг или ВИИТ — это разновидность фитнеса, предполагающая чередование коротких периодов интенсивной физической активности с менее динамичными, восстановительными фазами. Раньше такие тренировки практиковались лишь профессиональными спортсменами перед ответственными соревнованиями.
Сегодня интервальные фитнес-программы популярны среди простых поклонников ЗОЖ, поскольку они помогают быстро сбросить лишний вес, укрепить мышцы всего тела и улучшить его рельеф. При этом выполнение упражнений не занимает много времени — всего 20-30 минут. Практикуют ВИИТ в основном 3 раза в неделю. Однако этого времени вполне достаточно для получения потрясающих результатов.
Что собой представляет интервальный фитнес?
Как уже говорилось выше, высокоинтенсивный интервальный фитнес — это чередование непродолжительных тренировочных периодов с кратковременными фазами отдыха. Данная методика весьма популярна среди спортсменов, желающих похудеть. Она способствует повышению количества L-карнитина, который доставляет жировые клетки в митохондрии, где они и сгорают. Также митохондрии окисляют жировые отложения для высвобождения энергии. Причем этот процесс протекает не только во время выполнения упражнений, но и после этого.
Также при выполнении высокоинтенсивной интервальной фитнес-программы в кровь поступает гормон роста, который тоже отвечает за сжигание жировых отложений и нормализацию метаболизма. Получается, что по жировым клеткам наносится «двойной удар», благодаря ему и достигаются отличные результаты в похудении.
Спортсмены, практикующие интервальный фитнес, выделяют ряд его отличительных особенностей перед длительными и менее интенсивными тренировками:
- С помощью ВИИТ метаболизм ускоряется в несколько раз, поэтому процесс сжигания калорий продолжается на протяжении суток после занятия и даже дольше. К примеру, после длительного тренинга с постоянной интенсивностью этого не происходит.
- Наравне с метаболизмом упражнения, выполняемые в высокоинтенсивном интервальном режиме, способствуют ускорению всех обменных процессов в организме. Жиры в мышцах расщепляются быстрее, поэтому процесс похудения протекает более эффективно.
- Норвежскими учеными доказано, что любая интервальная фитнес-программа способствует уменьшению количества ферментов, которые влияют на процесс накопления жиров.
- ВИИТ повышает выносливость спортсмена и позволяет экономить время на занятиях.
Высокоинтенсивный интервальный фитнес помогает не только сжечь жировые отложения, но и сохранить при этом мускулатуру. Она состоит из быстрых и медленных волокон. Первые отвечают за продолжительность тренинга и развитие выносливости, вторые — за тренировку силы и увеличение скорости выполнения каждого упражнения. ВИИТ задействует оба вида мышечных волокон, оказывая на мускулатуру двойное воздействие.
Виды интервальных фитнес-программ
Интервальный тренинг может проводиться по нескольким фитнес-программам. Главное — сохранить в них принцип чередования фаз отдыха и работы, а также делать движения с максимальной интенсивностью. Упражнения можно подбирать самостоятельно.
- Круговой высокоинтенсивный тренинг.
Эта фитнес-программа предполагает выполнение движений в максимальном темпе по кругу, по 15-25 раз один за другим без перерыва. В нее следует включать 4-5 упражнений. Между кругами нужно отдыхать по 20-30 секунд, всего их должно быть 5-7 шт.
- Тренинг по протоколу Табата.
Этот вид высокоинтенсивного циклического фитнеса включает аэробные и силовые нагрузки, благодаря чему позволяет сжечь жир, сформировать красивый рельеф тела и натренировать сердечно-сосудистую систему. Данная тренировка предполагает проработку одной определенной группы мышц в течение 4 минут. Проводится она следующим образом: 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха — всего 8 мини-сетов. В процессе активной фазы следует выполнять максимальное количество повторений каждого упражнения.
- ВИИТ в режиме фартлек.
Принцип этого циклического тренинга состоит в том, что нужно работать с разной скоростью, расстоянием и временем. К примеру, беговой фитнес следует начать с ходьбы в течение 50 секунд, далее необходимо перейти на бег трусцой (около 3 минут), затем — на 40-секундный спринт и так далее. Всего заниматься в таком режиме рекомендуется от 15 до 40 минут.
Ошибки при выполнении упражнений в высокоинтенсивном интервальном режиме
ВИИТ очень полезны для похудения и усовершенствования рельефа тела в короткие сроки. Однако, чтобы они были максимально эффективными, в процессе занятий следует избегать следующих ошибок:
- Не практикуйте интервальные тренировки, если цель занятий спортом — наращивание мышечной массы. Такие упражнения избавят от жировых отложений, но значительно увеличить объём мускулатуры не позволит. Для этого следует пересмотреть свой рацион и работать с отягощениями.
- Уделяйте внимание интенсивности тренинга, а не длительности. Нет необходимости заниматься дольше получаса, если работа проводится очень активно.
- Не практикуйте циклические фитнес-программы каждый день. 3-4 занятий в неделю с однодневным перерывом будет достаточно.
- Обязательно проводите разминку перед тренингами, а также пересмотрите свой рацион. Это поможет предупредить травматизм и повысить эффективность ВИИТ.
Противопоказания и недостатки ВИИТ
Минусов у высокоинтенсивного циклического фитнеса немного:
- Невозможность проводить тренинг людям с низким уровнем физической подготовки.
- Прирост мышечной массы, чего стараются избегать многие женщины.
Противопоказаний у ВИИТ несколько больше:
- проблемы с позвоночным столбом;
- ожирение;
- патологии сердца, сосудов;
- низкая физическая активность или полное ее отсутствие на протяжении последних 3 месяцев.
Также упражнения в высокоинтенсивном циклическом режиме нельзя делать детям, женщинам в период беременности и кормления грудью. Перед началом тренинга следует обязательно проконсультироваться с врачом.
