Многие женщины пренебрегают проработкой мышц ног, уделяя внимание только ягодицам. И напрасно. Такой подход вредит не только красоте, но и здоровью, поскольку может привести к заболеваниям тазобедренных и коленных суставов. Фитнес для ног и ягодиц поможет добиться потрясающих результатов: подтянуть мышцы, привести в тонус кожу, избавиться от лишних килограммов. А также это хорошая профилактика различных проблем с суставами нижних конечностей.
Базовые фитнес-упражнения для ног
Специалистами разработана целая система спортивных упражнений для ног, выполнять которые удобно не только под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях. Главное, не забудьте про обязательную 10-минутную разминку, которая разогреет мышцы и связки.
Приседания плие
Это простое, на первый взгляд, упражнение отлично прорабатывает мышцы ног. А самое главное — позволяет подтянуть проблемную внутреннюю сторону бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги разведите шире ширины плеч, а стопы — на 45 градусов.
- Немного прогнув корпус в пояснице, выполняйте присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
- Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 2 подхода по 15 повторов.
Махи ногами
Тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, противопоказано выполнять приседы и выпады. Махи ногами — отличная альтернатива этим упражнениям, позволяющие побороть жировую прослойку и как следует проработать мышцы ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Для равновесия можно опереться о стену или спинку стула.
- Выполняйте махи прямой ногой со сокращенной стопой. Спина должна оставаться ровной.
- Сделайте 2 повтора по 20 махов каждой ногой.
Эффективные упражнения для ягодичных мышц
Выпрыгивания из полуприседа
Это упражнение помогает сделать ягодицы упругими и округлыми, благодаря тому, что при его выполнении включаются в работу «быстрые» мышечные волокна, которые и отвечают за объём.
Техника выполнения:
- Займите положение на мягком покрытии (например, коврике для фитнеса) и обязательно наденьте кроссовки, которые снизят нагрузку при ударе.
- Сделайте полуприсед, стараясь сохранить ровную спину.
- На выдохе совершите прыжок вверх. Живот при этом должен быть напряжен.
- Важно следить за тем, чтобы приземляться обеими ногами одновременно.
- Начните упражнение с 5-6 раз, постепенно увеличив количество повторов до 20.
Ягодичный мостик
Упражнение позволяет изолированно нагрузить ягодичные мышцы. При этом является полностью безопасным для позвоночника.
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях.
- Поднимите таз от пола так, чтобы от колен до плеч получилась прямая линия. Упор должен быть на стопы и лопатки.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды, стараясь сильнее напрячь ягодицы и немного подкрутить копчик.
- Плавно опуститесь в исходное положение.
- Усилить эффект от упражнения поможет вес. Для этого возьмите гантель или бутылку с водой и держите ее на уровне бедер.
- Выполните 2 подхода по 15 раз.
Результаты тренировки зависят от регулярности. Помните об этом!
