Приседания — это базовые упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Их эффективность и видовое многообразие позволяют составлять фитнес-программы для ног и ягодиц исключительно на основе приседаний в различных вариациях и при этом прорабатывать все основные мышцы нижних конечностей. Одни виды приседаний оказывают комплексную нагрузку, а другие тренируют в большей степени какую-то определенную мышечную группу. Так, например, приседание «плие» наиболее эффективно в укреплении мускулов, расположенных на внутренней поверхности бедер. Именно поэтому его обязательно необходимо включать в программу фитнес-тренировок женщинам, у которых наблюдается полнота и дряблость этой зоны.
Польза и эффективность занятий фитнесом с «плие»
Регулярное проведение занятий фитнесом, в план которых входит «плие», в результате приводит к таким положительным изменениям:
- укрепляются мускулы внутренней поверхности бедер, а также уменьшается объём подкожной жировой прослойки в этой области. В результате бедра выглядят более стройными и подтянутыми;
- развиваются и увеличиваются в массе ягодичные мускулы, что делает ягодицы более округлыми и упругими;
- абсолютно все мышцы нижних конечностей приходят в тонус. Кроме того, качественную нагрузку получают мускулы пресса и спины, входящие в структуру мышечного корсета;
- повышается мобильность суставов нижних конечностей;
- развиваются такие физические возможности, как координация, сила и выносливость.
Фитнес-тренировки, включающие в себя «плие», имеют ряд важных преимуществ перед силовыми занятиями, в которых используются другие виды приседаний. К числу таких преимуществ можно отнести следующие:
- занятия фитнесом легко проводить в домашних условиях;
- можно проработать наиболее проблемные зоны бедер;
- появляется возможность разгрузить позвоночный столб;
- можно использовать самые разные утяжелители для усиления нагрузки;
- практически полное отсутствие противопоказаний делает фитнес-тренировки доступными для большинства людей независимо от возраста и пола.
Инструкция по правильному выполнению упражнения
Чтобы правильно сделать упражнение «плие», нужно воспользоваться следующей инструкцией и поэтапно выполнить такую последовательность действий:
- Принять начальную позу. На данном этапе необходимо расставить стопы на ширину, немного превышающую расстояние между плечевыми суставами. Развернуть стопы под углом 120 градусов. Зафиксировать корпус в прямом вертикальном положении, удерживая спину ровной, но сохраняя при этом естественный прогиб поясницы. Колени следует немного согнуть, чтобы снизить нагрузку с суставов.
- Приступить к активной фазе выполнения упражнения. Вдохнуть и, не меняя положения корпуса и не наклоняя голову, присесть. Опускать таз следует так низко, чтобы в паховой области образовался угол 180 градусов, а бедра оказались в одной горизонтали с полом. Полученную позу нужно зафиксировать на 2 секунды, не расслабляя при этом мышцы. На моменте фиксации, когда нагрузка достигнет своего пика, необходимо начать выдыхать.
- Перейти в негативную фазу. Продолжая выдыхать, вдавить пятки в пол для придания телу импульса и плавно подняться из приседа, не разгибая полностью коленные суставы в верхнем положении.
- Снова приняв стартовую позу, повторить упражнение.
Несмотря на простоту техники, некоторые новички при выполнении «плие» все же допускают ряд следующих ошибок, которые могут снизить результативность работы или привести к травмам:
- наклон корпуса вперед.
При таком положении тела нагрузка смещается с мускулатуры ног и целевых мышц бедер на мускулы спины и позвоночный столб. Причиной этой ошибки может быть как элементарное незнание правильной техники или бесконтрольное выполнение, так и слишком большой рабочий вес, используемый в упражнении для усиления нагрузки и удерживаемый перед собой;
- расслабление мышц, находясь в приседе.
В данном случае таз может чрезмерно выводиться вперед или назад, что приводит к ослаблению нагрузки на мышцы и перенапряжению поясничного отдела позвоночника. Во избежание этой ошибки необходимо постоянно напрягать мышцы кора;
- направление коленных чашечек не наружу, а внутрь.
Эта ошибка в упражнении приводит к неправильной работе суставов, что повышает риск травматизма;
- отрыв носков от пола во время подъема из приседа.
Вдавливая пятки в пол, нельзя приподнимать носки, поскольку так можно снизить интенсивность нагрузки на мышцы, а также потерять равновесие;
- полное разгибание коленных суставов в стартовой позе.
Такую ошибку очень часто допускают новички, выполняя не только приседания, но и другие жимовые движения, чем провоцируют преждевременную изношенность суставов, а также появление в них болей и воспалительных процессов.
Советы по организации фитнес-тренировок с приседаниями «плие»
Занятия фитнесом, во время которых выполняются приседания «плие», принесут максимальную пользу и будут предельно безопасными, если при их организации и проведении руководствоваться такими практическими рекомендациями:
- приседания следует выполнять тогда, когда мышцы и связки хорошо разогреты, например, после качественной разминки или в середине тренировки. Так можно усилить эффективность «плие» и предотвратить травмы;
- количество повторений зависит от цели занятий фитнесом. Если необходимо уменьшить объём бедер, то приседать следует до 20 раз в каждом из 3-5 подходов. Для набора мышечной массы следует выполнять 4 сета по 8 повторений, используя при этом утяжелители;
- перерыв на отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, чтобы целевые мышцы преждевременно не расслаблялись;
- выполняя упражнение, нужно сосредотачиваться на работе мышц и двигаться плавно, не допуская резких рывков;
- периодически необходимо увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить стабильный прогресс результатов и предотвратить адаптацию мускулов. Для усиления нагрузки следует увеличивать количество повторений и массу снарядов или других предметов, используемых в фитнес-тренировках в качестве утяжелителей;
- для дополнительной проработки мышц голеней можно, вернувшись в стартовую позицию, подниматься на носки или задерживаться в нижнем положении, отрывая пятки от пола. Однако присед и подъем нужно выполнять, стоя на всей поверхности ступни.
