Фитнес для ног на основе приседаний: упражнения и возможные ошибки

Приседания — это базовые упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Их эффективность и видовое многообразие позволяют составлять фитнес-программы для ног и ягодиц исключительно на основе приседаний в различных вариациях и при этом прорабатывать все основные мышцы нижних конечностей. Одни виды приседаний оказывают комплексную нагрузку, а другие тренируют в большей степени какую-то определенную мышечную группу. Так, например, приседание «плие» наиболее эффективно в укреплении мускулов, расположенных на внутренней поверхности бедер. Именно поэтому его обязательно необходимо включать в программу фитнес-тренировок женщинам, у которых наблюдается полнота и дряблость этой зоны.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Польза и эффективность занятий фитнесом с «плие»

Регулярное проведение занятий фитнесом, в план которых входит «плие», в результате приводит к таким положительным изменениям:

• укрепляются мускулы внутренней поверхности бедер, а также уменьшается объём подкожной жировой прослойки в этой области. В результате бедра выглядят более стройными и подтянутыми;
• развиваются и увеличиваются в массе ягодичные мускулы, что делает ягодицы более округлыми и упругими;
• абсолютно все мышцы нижних конечностей приходят в тонус. Кроме того, качественную нагрузку получают мускулы пресса и спины, входящие в структуру мышечного корсета;
• повышается мобильность суставов нижних конечностей;
• развиваются такие физические возможности, как координация, сила и выносливость.

Фитнес-тренировки, включающие в себя «плие», имеют ряд важных преимуществ перед силовыми занятиями, в которых используются другие виды приседаний. К числу таких преимуществ можно отнести следующие:

• занятия фитнесом легко проводить в домашних условиях;
• можно проработать наиболее проблемные зоны бедер;
• появляется возможность разгрузить позвоночный столб;
• можно использовать самые разные утяжелители для усиления нагрузки;
• практически полное отсутствие противопоказаний делает фитнес-тренировки доступными для большинства людей независимо от возраста и пола.

Инструкция по правильному выполнению упражнения

Чтобы правильно сделать упражнение «плие», нужно воспользоваться следующей инструкцией и поэтапно выполнить такую последовательность действий:

1. Принять начальную позу. На данном этапе необходимо расставить стопы на ширину, немного превышающую расстояние между плечевыми суставами. Развернуть стопы под углом 120 градусов. Зафиксировать корпус в прямом вертикальном положении, удерживая спину ровной, но сохраняя при этом естественный прогиб поясницы. Колени следует немного согнуть, чтобы снизить нагрузку с суставов.
2. Приступить к активной фазе выполнения упражнения. Вдохнуть и, не меняя положения корпуса и не наклоняя голову, присесть. Опускать таз следует так низко, чтобы в паховой области образовался угол 180 градусов, а бедра оказались в одной горизонтали с полом. Полученную позу нужно зафиксировать на 2 секунды, не расслабляя при этом мышцы. На моменте фиксации, когда нагрузка достигнет своего пика, необходимо начать выдыхать.
3. Перейти в негативную фазу. Продолжая выдыхать, вдавить пятки в пол для придания телу импульса и плавно подняться из приседа, не разгибая полностью коленные суставы в верхнем положении.
4. Снова приняв стартовую позу, повторить упражнение.

Несмотря на простоту техники, некоторые новички при выполнении «плие» все же допускают ряд следующих ошибок, которые могут снизить результативность работы или привести к травмам:

• наклон корпуса вперед.

При таком положении тела нагрузка смещается с мускулатуры ног и целевых мышц бедер на мускулы спины и позвоночный столб. Причиной этой ошибки может быть как элементарное незнание правильной техники или бесконтрольное выполнение, так и слишком большой рабочий вес, используемый в упражнении для усиления нагрузки и удерживаемый перед собой;

• расслабление мышц, находясь в приседе.

В данном случае таз может чрезмерно выводиться вперед или назад, что приводит к ослаблению нагрузки на мышцы и перенапряжению поясничного отдела позвоночника. Во избежание этой ошибки необходимо постоянно напрягать мышцы кора;

• направление коленных чашечек не наружу, а внутрь.

Эта ошибка в упражнении приводит к неправильной работе суставов, что повышает риск травматизма;

• отрыв носков от пола во время подъема из приседа.

Вдавливая пятки в пол, нельзя приподнимать носки, поскольку так можно снизить интенсивность нагрузки на мышцы, а также потерять равновесие;

• полное разгибание коленных суставов в стартовой позе.

Такую ошибку очень часто допускают новички, выполняя не только приседания, но и другие жимовые движения, чем провоцируют преждевременную изношенность суставов, а также появление в них болей и воспалительных процессов.

Советы по организации фитнес-тренировок с приседаниями «плие»

Занятия фитнесом, во время которых выполняются приседания «плие», принесут максимальную пользу и будут предельно безопасными, если при их организации и проведении руководствоваться такими практическими рекомендациями:

• приседания следует выполнять тогда, когда мышцы и связки хорошо разогреты, например, после качественной разминки или в середине тренировки. Так можно усилить эффективность «плие» и предотвратить травмы;
• количество повторений зависит от цели занятий фитнесом. Если необходимо уменьшить объём бедер, то приседать следует до 20 раз в каждом из 3-5 подходов. Для набора мышечной массы следует выполнять 4 сета по 8 повторений, используя при этом утяжелители;
• перерыв на отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, чтобы целевые мышцы преждевременно не расслаблялись;
• выполняя упражнение, нужно сосредотачиваться на работе мышц и двигаться плавно, не допуская резких рывков;
• периодически необходимо увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить стабильный прогресс результатов и предотвратить адаптацию мускулов. Для усиления нагрузки следует увеличивать количество повторений и массу снарядов или других предметов, используемых в фитнес-тренировках в качестве утяжелителей;
• для дополнительной проработки мышц голеней можно, вернувшись в стартовую позицию, подниматься на носки или задерживаться в нижнем положении, отрывая пятки от пола. Однако присед и подъем нужно выполнять, стоя на всей поверхности ступни.