С помощью базового силового упражнения «Боковые выпады» комплексно укрепляются мышцы нижней части тела: бедра, ягодицы, икры; разрабатываются тазобедренные суставы, улучшается гибкость ног и растяжка. Во время таких выпадов в работу включаются средние и малые ягодичные мускулы, внешняя и внутренняя поверхность бедер, икроножные мышцы и голеностопы, а также вращатели и стабилизаторы тазобедренных и коленных суставов. А спина помогает удерживать равновесие.
Интенсивное выполнение упражнения позволит эффективно скорректировать проблемные зоны: избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, подкачать ягодицы. Фитнес-тренировки должны проходить в жиросжигающем режиме (выполнение за 1 подход более 20 повторений в ускоренном темпе). Помимо интенсивности занятий, важно контролировать калорийность питания. Для похудения всегда нужен дефицит калорий.
Выпады в сторону подходят и женщинам, и мужчинам для придания ногам и ягодицам подтянутой, рельефной формы. Используя дополнительный инвентарь — гантели, штангу, бутылки с водой или песком — можно значительно повысить нагрузку и усилить фитнес-тренировки.
Правильная техника выполнения фитнес-элемента
Перед началом выполнения элемента рекомендуется провести легкую разминку для мышц и суставов, чтобы избежать травм и растяжений связок. Без правильной техники невозможно добиться желаемого результата. Упражнение должно выполняться в следующей последовательности:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища или на бедрах. Есть вариант выполнения, когда руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулаки и расположены перед грудной клеткой. Атлет выбирает вариант расположения рук наиболее удобный для себя.
- Ноги присогнуты в коленях, носки разведены в стороны. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы.
- Во время всех движений спина должна оставаться прямой, плечи расправленными, а пресс — напряженным.
- Сделать вдох и отставить правую ногу в сторону. Длина шага в фитнес-элементе должна быть такой, чтобы можно было удерживать баланс и тщательно растягивать мышечные волокна.
- Согнуть правое колено под прямым углом и перенести вес тела на отставленную ногу. Важно следить, чтобы вес был равномерно распределен по всей стопе, а не сосредоточен только на пятке или носке. Стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола.
- Левая нога вытягивается в прямую линию в противоположную от выпада сторону. По возможности, не отрывайте стопу от пола — это качественно улучшает гибкость и растяжку.
- Сам корпус желательно слегка наклонить вперед, избегая при этом прогибов в пояснице, смещения лопаток и округления спины. Таз немного отвести назад. Такое положение позволит активнее задействовать поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы и брюшной пресс.
- С глубоким выдохом разогнуть колено и вернуться в первоначальную позицию.
- Выполнить аналогичное движение для противоположной стороны. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально в зависимости от физической готовности и основных целей фитнес-тренировок. Но интенсивность нагрузки надо увеличивать постепенно.
- По завершении фитнес-элемента необходимо обязательно выполнить несколько базовых упражнений на растяжку мышц ног. Это позволит избежать появления дискомфорта, судорог, предотвратит мышечный застой.
Все движения должны выполняться плавно, выверено, аккуратно. Во время занятий в области ягодиц и бедер должно ощущаться небольшое жжение, сигнализирующее о правильной работе мышечных волокон. Грамотная техника гарантирует еще и качественную проработку мышц брюшного пресса.
Способы усложнения фитнес-тренировки
Техника выполнения выпадов достаточна проста. С ней справится даже начинающий любитель фитнеса. Через какое-то время выполнение упражнения становится слишком легким и не дает нужной нагрузки. Приходит время усложнения техники. Для этого необходимо:
- использовать специальные утяжелители: гантели, штангу, гири или иной инвентарь;
- ускорить темп, увеличить число повторений;
- усложнить сам элемент: выполнять выпады с одновременным сгибанием рук или с прямыми руками, расположенными параллельно полу.
Усложненный комплекс упражнений поспособствует более эффективному развитию мышечного корсета и рельефности тела, улучшит координацию движений и способность держать равновесие (в особенности тренинг со штангой). Но следует помнить, что только досконально отточив технику можно переходить к усложненным формам выполнения элемента.
Типичные ошибки выполнения упражнения
К часто встречающимся ошибкам при выполнении выпадов можно отнести:
- округление спины (негативно сказывается на амплитуде движений);
- неравномерный перенос веса, неверная стойка;
- недостаточно глубокий присед;
- чрезмерное выпячивание колена опорной ноги за стопу, что повышает нагрузку на суставы и чревато травмами;
- «рваный» темп выполнения элементов, резкие движения;
- потеря равновесия;
- сбивчивое дыхание.
При неправильной технике нужные мышцы не дополучают нагрузку, увеличивается риск травмирования или растяжения, а эффективность упражнения приближается к нулю.
Выпады считаются тренировочными движениями с широким диапазоном нагрузки. Они комплексно прорабатывают мышцы, совершенно незадействованные ни в одном фитнес-элементе или работающие с минимальным воздействием. Упражнение достаточно универсальное, не требует большого пространства и использования специальных тренажеров. Его можно выполнять в квартире, в спортзале и даже в офисе. Элемент можно применять в качестве одного из разминочных, либо в составе комплекса для проработки бедер и ягодиц.
Чтобы укрепить мышцы и добиться привлекательного рельефа нижней части тела, выпады можно комбинировать с другими базовыми упражнениями. Среди них: приседания, прыжки, подъемы на возвышенность, тренинг со скакалкой, скручивания. Регулярно выполняя комплекс фитнес-упражнений для проработки бедер и ягодиц, можно избавиться от проблемных зон и довести собственную фигуру до идеального состояния.
