Фитнес-тренировки с выпадами: виды упражнения и ошибки новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С помощью базового силового упражнения «Боковые выпады» комплексно укрепляются мышцы нижней части тела: бедра, ягодицы, икры; разрабатываются тазобедренные суставы, улучшается гибкость ног и растяжка. Во время таких выпадов в работу включаются средние и малые ягодичные мускулы, внешняя и внутренняя поверхность бедер, икроножные мышцы и голеностопы, а также вращатели и стабилизаторы тазобедренных и коленных суставов. А спина помогает удерживать равновесие.

Интенсивное выполнение упражнения позволит эффективно скорректировать проблемные зоны: избавиться от жировых отложений на талии и бедрах, подкачать ягодицы. Фитнес-тренировки должны проходить в жиросжигающем режиме (выполнение за 1 подход более 20 повторений в ускоренном темпе). Помимо интенсивности занятий, важно контролировать калорийность питания. Для похудения всегда нужен дефицит калорий.

Выпады в сторону подходят и женщинам, и мужчинам для придания ногам и ягодицам подтянутой, рельефной формы. Используя дополнительный инвентарь — гантели, штангу, бутылки с водой или песком — можно значительно повысить нагрузку и усилить фитнес-тренировки.

Правильная техника выполнения фитнес-элемента

Правильная техника выполнения фитнес-элемента

Перед началом выполнения элемента рекомендуется провести легкую разминку для мышц и суставов, чтобы избежать травм и растяжений связок. Без правильной техники невозможно добиться желаемого результата. Упражнение должно выполняться в следующей последовательности:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища или на бедрах. Есть вариант выполнения, когда руки согнуты в локтях, кисти собраны в кулаки и расположены перед грудной клеткой. Атлет выбирает вариант расположения рук наиболее удобный для себя.
  2. Ноги присогнуты в коленях, носки разведены в стороны. Колено опорной ноги не должно выходить за пальцы.
  3. Во время всех движений спина должна оставаться прямой, плечи расправленными, а пресс — напряженным.
  4. Сделать вдох и отставить правую ногу в сторону. Длина шага в фитнес-элементе должна быть такой, чтобы можно было удерживать баланс и тщательно растягивать мышечные волокна.
  5. Согнуть правое колено под прямым углом и перенести вес тела на отставленную ногу. Важно следить, чтобы вес был равномерно распределен по всей стопе, а не сосредоточен только на пятке или носке. Стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола.
  6. Левая нога вытягивается в прямую линию в противоположную от выпада сторону. По возможности, не отрывайте стопу от пола — это качественно улучшает гибкость и растяжку.
  7. Сам корпус желательно слегка наклонить вперед, избегая при этом прогибов в пояснице, смещения лопаток и округления спины. Таз немного отвести назад. Такое положение позволит активнее задействовать поясничный отдел позвоночника, ягодичные мышцы и брюшной пресс.
  8. С глубоким выдохом разогнуть колено и вернуться в первоначальную позицию.
  9. Выполнить аналогичное движение для противоположной стороны. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально в зависимости от физической готовности и основных целей фитнес-тренировок. Но интенсивность нагрузки надо увеличивать постепенно.
  10. По завершении фитнес-элемента необходимо обязательно выполнить несколько базовых упражнений на растяжку мышц ног. Это позволит избежать появления дискомфорта, судорог, предотвратит мышечный застой.

Все движения должны выполняться плавно, выверено, аккуратно. Во время занятий в области ягодиц и бедер должно ощущаться небольшое жжение, сигнализирующее о правильной работе мышечных волокон. Грамотная техника гарантирует еще и качественную проработку мышц брюшного пресса.

Способы усложнения фитнес-тренировки

Техника выполнения выпадов достаточна проста. С ней справится даже начинающий любитель фитнеса. Через какое-то время выполнение упражнения становится слишком легким и не дает нужной нагрузки. Приходит время усложнения техники. Для этого необходимо:

  • использовать специальные утяжелители: гантели, штангу, гири или иной инвентарь;
  • ускорить темп, увеличить число повторений;
  • усложнить сам элемент: выполнять выпады с одновременным сгибанием рук или с прямыми руками, расположенными параллельно полу.

Усложненный комплекс упражнений поспособствует более эффективному развитию мышечного корсета и рельефности тела, улучшит координацию движений и способность держать равновесие (в особенности тренинг со штангой). Но следует помнить, что только досконально отточив технику можно переходить к усложненным формам выполнения элемента.

Типичные ошибки выполнения упражнения

Типичные ошибки выполнения упражнения

К часто встречающимся ошибкам при выполнении выпадов можно отнести:

  • округление спины (негативно сказывается на амплитуде движений);
  • неравномерный перенос веса, неверная стойка;
  • недостаточно глубокий присед;
  • чрезмерное выпячивание колена опорной ноги за стопу, что повышает нагрузку на суставы и чревато травмами;
  • «рваный» темп выполнения элементов, резкие движения;
  • потеря равновесия;
  • сбивчивое дыхание.

При неправильной технике нужные мышцы не дополучают нагрузку, увеличивается риск травмирования или растяжения, а эффективность упражнения приближается к нулю.

Выпады считаются тренировочными движениями с широким диапазоном нагрузки. Они комплексно прорабатывают мышцы, совершенно незадействованные ни в одном фитнес-элементе или работающие с минимальным воздействием. Упражнение достаточно универсальное, не требует большого пространства и использования специальных тренажеров. Его можно выполнять в квартире, в спортзале и даже в офисе. Элемент можно применять в качестве одного из разминочных, либо в составе комплекса для проработки бедер и ягодиц.

Чтобы укрепить мышцы и добиться привлекательного рельефа нижней части тела, выпады можно комбинировать с другими базовыми упражнениями. Среди них: приседания, прыжки, подъемы на возвышенность, тренинг со скакалкой, скручивания. Регулярно выполняя комплекс фитнес-упражнений для проработки бедер и ягодиц, можно избавиться от проблемных зон и довести собственную фигуру до идеального состояния.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.11.2018 03:36, обновлено 13.12.2019 13:50
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Латеральные выпады с гантелями: усиливай свою стабильность
Какие силовые упражнения помогают любителям фитнеса привести в форму бедра и ягодицы? Одно из наиболее эффективных – латеральные выпады с одной гантелью.
Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Выпады со штангой: польза и противопоказания к фитнес-упражнениям
Хотите качественно проработать ноги? Используйте несколько видов выпадов со штангой в своих занятиях.
Выпады с гантелями: техника и преимущества упражнения
Хотите похудеть в бедрах и увеличить ягодицы? Выполняя выпады с гантелями, вы минимально нагрузите спину и отлично проработаете все мышцы ног и ягодиц.