25.07.2018 551

Фитнес для ног: упражнения и питание для изменения формы голеней

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Красивые, стройные ноги — это мечта каждой женщины. Полные икры порой являются причиной комплексов и недовольства своим внешним видом. Форма ног, в частности — полнота икр, заложена генетически, однако причиной тому может быть также отечность, лишний вес или перекачанность мышц. Требуется много сил и терпения, чтобы скорректировать объем голеней и добиться эффекта изящных, стройных ног. Достичь этого можно, выполняя рекомендации фитнес-тренеров и диетологов. Основные методы коррекции формы голеней — спортивные упражнения, массаж, здоровый рацион.

Физическая нагрузка и спортивные упражнения для проработки голеней

Физическая нагрузка и спортивные упражнения для проработки голеней

Специалистами разработана система спортивных упражнений для ног, применяя которые можно изменить форму голеней и уменьшить икры в объеме. Выполнять их можно в любое удобное время, как в фитнес-зале, так и дома. Для этого не требуются особые приспособления и обувь.

Некоторые упражнения настолько просты, что их можно делать даже в рабочее время — это только улучшит общее самочувствие, снимет усталость и поднимет настроение.

Тренировки голеней на тренажерах способствуют росту икроножных мышц и, как следствие, увеличению их объема. Это помогает визуально скорректировать худые ноги. Если же целью тренингов ставится уменьшение икр, то заниматься нужно только с использованием веса собственного тела. Именно такие упражнения для ног, в комплексе с массажем и диетой, уменьшают жировую прослойку в области икр, способствуют выведению воды из тканей, приводят мышцы в тонус.

Основными упражнениями во всех программах для снижения объема мышц голеней являются:

  • ходьба на носках;
  • прыжки со скакалкой;
  • бег.

Главное правило тренировок — не меньше 10-ти повторений одного упражнения на каждую ногу. Важно каждое занятие начинать с растяжки.

Фитнес-элементы на растяжку икр:

  • сидя в удобном положении, поднимите прямые ноги и медленно потяните носки стоп к себе, а потом в обратном направлении. Повторите это движение не менее 8 раз;
  • встаньте в шаге от опоры, ноги поставьте вместе. Положите руки на опору, наклонитесь вперед; пятки прижаты к полу. Задержитесь в нижнем положении секунд на 30, затем вернитесь в первоначальное. Не спеша, повторите упражнение 8-10 раз.

Эти простые тренировочные движения помогут растянуть мышцы и разогреть их для последующей физнагрузки.

Базовые упражнения для коррекции ног

Базовые упражнения для коррекции ног

Упражнения для ног, уменьшающие объем икр:

  • «вышагивания» на возвышенность помогают проработать и икры, и бедра. Поднимите ведущую ногу на невысокую платформу или же ступень, резко переместите вес всего тела на нее и подтяните к ней вторую конечность. Опустите ее обратно, а потом приставьте к ней ведущую ногу. Повторяйте этот элемент фитнеса в интенсивном темпе не менее 15 раз, меняя конечности;
  • шагните назад как можно дальше, стопы прижмите к полу. Сделав упор на заднюю конечность, медленно согните ведущую в колене. Оставайтесь в этом положении на пару вдохов-выдохов, а после вернитесь в стартовую позицию. Повторяйте упражнение по 10 раз на каждую ногу;
  • широко расставьте ноги и встаньте на носки, руки на поясе. Если вам тяжело удерживать баланс, то можно упереться в стол или же подоконник для равновесия. Медленно присядьте, разведя колени. Бедра в нижней точке параллельны полу, упор — на носки стоп. Останьтесь в нижней точке на 20-30 секунд, а после плавно вернитесь в изначальную позу.

Хороший результат похудения икр дают прыжки со скакалкой на носках на протяжении 15 минут ежедневно. Помните — приземления должны быть мягкими, не травмирующими голеностопный сустав. Также эффективны поездки на велосипеде, но и велотренажер в этом случае тоже подойдет.

В ходе выполнения этих упражнений для ног в икрах должно ощущаться жжение. Не стоит бояться боли в мышцах наутро после тренировки. Это показатель того, что мышцы работали с достаточной нагрузкой. Несколько движений на растяжку поможет забыть о дискомфорте уже через несколько минут.

Тренинги должны быть регулярными. Но нельзя добиться идеальной формы ног исключительно с помощью физических нагрузок. Ожидаемый эффект достигается только при сочетании фитнеса с массажем и диетой.