Целлюлит был или есть у 85-90% женщин на планете, независимо от их возраста, веса, цвета кожи и других особенностей. А это значит, что почти каждая представительница прекрасного пола знает, как сложно избавиться от «апельсиновой корки». Для борьбы с косметическим дефектом пока еще не придумали волшебную таблетку или чудо-крем, устраняющий проблему за сутки. Но паниковать не нужно! Для подготовки к пляжному сезону необходимо разработать комплекс методов для устранения эстетического несовершенства. И в первую очередь — включить в программу тренировок самые эффективные упражнения против целлюлита.
Выпады
Наилучшие результаты в борьбе с целлюлитом обеспечивают упражнения, активно включающие в работу нижнюю часть тела. К их числу относятся выпады во всех вариациях. Такой вид нагрузки хорошо нагружает мышцы ног и ягодиц. Выпады можно выполнять с гантелями, штангой и другим инвентарем или без отягощений. Упражнение достаточно физиологичное, поскольку оно имитирует ходьбу. И наконец, оно менее опасное для спины, нежели приседания.
Чтобы победить целлюлит, можно освоить все виды выпадов. Особенно эффективны в работе над проблемными зонами болгарские выпады:
- Поместить заднюю ногу на опору — степ-платформу, скамью, стул. Опереться на нее носком стопы. Вес тела должен приходиться на эту ногу.
- На вдохе опустить колено опорной ноги к полу, чтобы бедро и голень обеих ног сформировали прямой угол.
- Отрегулировать положение передней ноги для достижения баланса, передвинув ее вперед или назад.
- Зафиксироваться в положении на несколько секунд, вернуться в начальную позицию на выдохе. Повторить с другой ногой.
Подъем таза
Подъем таза из положения лежа или ягодичный мостик — несложное в исполнении упражнение. Оно не нагружает позвоночник, но отлично прорабатывает нижнюю часть тела. Лучше всего использовать поднятие таза в комплексе с другими упражнениями для бедер, ягодиц, поскольку этот вид нагрузки относится к изолирующим. Для усложнения тренировки можно использовать любые отягощения, поместить ноги на фитбол, зажать между ногами мяч и т.д.
Самая простая вариация поднятий таза:
- Лечь на коврик, руки расположить вдоль туловища, колени согнуть. Ноги можно расставить на ширину бедер.
- Поднять таз до образования прямой линии корпуса с бедрами. Упор должен приходиться на пятки.
- Напрячь ягодицы в верхней точке, зафиксироваться в положении на несколько секунд.
- Медленно опуститься вниз, не совершая резких движений, на вдохе.
Махи ногами из положения лежа
Махи ногами или ягодичные махи также относятся к изолирующим упражнениям. Они прекрасно нагружают ягодичные мышцы. Причем степень нагрузки на целевые мышцы легко варьировать, меняя вес, положение ноги и т.д. Лучше всего использовать махи ногами в конце тренировки, чтобы «добить» проблемные зоны. Упражнение можно сочетать с теми же приседаниями, выпадами. Ягодичные махи имеют несколько вариаций — в кроссовере, стоя, лежа на боку, в сторону, на четвереньках и не только.
Можно начать освоение разновидностей упражнения с махов из положения на коленях:
- Сделать упор на ладони и коленные суставы. В начальной позиции не должно быть сильного прогиба поясницы.
- Поднять рабочую ногу вверх, сохранив ее согнутой в коленном суставе.
- В верхней точке разогнуть ногу, вернуться в начальное положение.
- На протяжении всего упражнения смотреть необходимо перед собой, не поднимая голову, чтобы снизить нагрузку на шею.
Сама по себе физическая нагрузка не уничтожает целлюлит. Но активные упражнения помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, а также разогнать кровообращение. Благодаря таким действиям тренировок целлюлит кажется менее заметным. А чтобы «апельсиновая корка» практически исчезла, помимо занятий фитнесом необходимо пересмотреть питание, убрать из него все лишнее, употреблять ежедневно много чистой воды и не забывать о косметических процедурах.
Приседания
Приседания — фундамент для красивых ягодиц и мощное оружие против целлюлита. Как и выпадов, существует большое количество разновидностей упражнения. Тем легче будет найти оптимальный вид нагрузки для устранения «апельсиновой корки»! Важно лишь понимать, что все приседания с отягощениями следует выполнять под контролем тренера, чтобы не допустить ошибок в технике.
Для уменьшения выраженности целлюлита можно взять за основу приседания «сумо». Они хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедер:
- Взять в руки гантели, расположить их перед собой на уровне груди, сохранять такое положение на протяжении всего упражнения.
- Расставить ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, носки развернуть на 45 градусов.
- Присесть на вдохе, слегка наклонившись вперед, до параллели с полом. Колени не должны выходить за линию пяток.
- Вернуться в начальное положение, сделав выдох.
«Велосипед» от целлюлита
Знакомое каждому еще по школьным урокам физкультуры упражнение также отлично справляется с целлюлитом. Для «Велосипеда» не требуется инвентарь. Но при желании можно взять фитнес-резинки, гантели, гирю или другое отягощение. Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик, руки положить вдоль тела или поместить их на затылок. Согнув в коленях ноги, необходимо оторвать их от пола, слегка приподнять таз. Далее — начать имитировать езду на велосипеде, плавно сгибая и разгибая ноги. Можно одновременно делать скручивания, чтобы дать нагрузку еще и мышцам пресса.
По статистике Всемирной организации здравоохранения, в 25% случаев целлюлит у женщин появляется в период менопаузы. В 20% — при беременности и после него, в 12% — во время полового созревания.
Целлюлит — одна из самых неприятных косметических проблем, с которой часто обращаются к фитнес-тренеру. Самые распространенные места обитания так называемой «апельсиновой корки» — это бедра, ягодицы, живот и руки. Именно в этих зонах у женщин обычно откладывается лишний жир. Чаще всего некрасивые бугорки и неровности появляются в процессе похудения, когда количество подкожной жировой ткани начинает заметно уменьшаться. И даже совсем миниатюрные девушки нередко жалуются на дряблость в проблемных зонах.
Целлюлит может показаться локальной проблемой, поэтому многие пытаются избавиться от него, выполняя упражнения для точечной проработки мышц бедер, ягодиц, живота и других зон, где появляется «апельсиновая корка». Сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания и выпады, махи и отведения бедер, скручивания для пресса, отжимания — можно делать любые упражнения, заставляющие работать мышцы в проблемных зонах. Обычно все упражнения выполняются с большим количеством повторений и с небольшим весом сопротивления, до появления жжения в мышцах. Считается, что жжение способствует сжиганию жира в прорабатываемой зоне, а значит и уменьшению целлюлита.
Как это работает? Силовые упражнения с большим количеством повторений вызывают повышенный приток крови к мышцам (для нейтрализации образующейся в результате работы молочной кислоты). Улучшается кровоснабжение и питание окружающих тканей. Во время тренировки также повышается температура тела и активно выводится жидкость. Визуально целлюлитные бугорки при этом могут уменьшаться, так как жировые клетки удерживают много воды. А если подключить к тренировкам массаж проблемных зон, то эффект может быть еще более выраженным.
Однако целлюлит — не совсем локальная проблема. Чтобы с ним эффективно бороться, нужно понимать причины его образования. Жировая ткань накапливает продукты распада веществ (в том числе токсичные) и внутритканевую жидкость. А выведение лишнего происходит через лимфу. Образование целлюлита практически всегда связано с нарушением циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани.
Из этого следует, что в первую очередь необходимо улучшать отток лимфы. Движение лимфы происходит от периферии (конечностей) к центру (сердцу). Активно сокращаясь, мышцы способствуют обратному току лимфы. Мышцы стопы и голени в этом процессе играют наиболее важную роль. Следовательно, им нужно уделять особое внимание и регулярно тренировать. Давление, необходимое для движения лимфы по сосудам, создает сокращение и расслабление диафрагмы. Диафрагму тоже можно и нужно тренировать!
Тренировка диафрагмы — это дыхательные упражнения. Правильное диафрагмальное дыхание представляет собой глубокий вдох, равномерно «заполняющий» всю брюшную полость и грудную клетку. А также активный выдох, в котором участвуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Если вы дышите правильно, ребра должны активно двигаться в стороны, расширяя грудную клетку на вдохе.
Упражнения для стоп включают в себя сгибание и разгибание стопы, вращение ее внутрь и наружу, различные подъемы на носки, активизацию свода стопы, сгибание и разгибание пальцев.
Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов:
- Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты.
- Снизить потребление соли, копченостей и консервантов.
- Отказаться от трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, различные соусы).
- Пить достаточное количество жидкости в течение дня (около 30 мл на 1 кг массы тела).
Для того чтобы как можно быстрее попрощаться с целлюлитом, нужно совместить специальные тренировки с внешним воздействием и правильным питьевым режимом:
- Обязательно выпивайте не менее двух литров воды в день. Не сока, лимонада или кофе, а именно воды. Распределите это потребление равномерно в течение дня. Это необходимое условие, им нельзя пренебрегать, иначе остальные усилия не будут эффективны.
- Тренировки должны состоять из силовых и кардионагрузок. Начните с 20-30 минут на беговой дорожке, а продолжите тренировку приседаниями или любыми вариациями выпадов. Ягодичные махи ногами и румынская тяга тоже отлично подойдут.
- Хорошо поспособствуют борьбе с целлюлитом специальный массаж и ежедневный контрастный душ.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете увидеть положительные изменения уже через неделю.
На сегодняшний день решение проблем по избавлению целлюлита у слабого пола активно раздувается СМИ, соцсетями, псевдоспециалистами в области похудения, продавцами спецсредств и «волшебных пилюль». Но что же реально решит проблему? Можно ли избавиться от гиноидной липодистрофии (страшное слово, которые используют врачи) раз и навсегда?
Вначале следует разобраться, что же представляет собой этот процесс. Возникновение целлюлита происходит по ряду причин: нарушение пищевого поведения (относится к любителям сладкого), малоактивный образ жизни и потеря мышечного тонуса, потеря эластичности кожи. Если рассматривать подкожно-жировую клетчатку, то можно заметить увеличенные жировые клетки, большое количество воды, и растянутую междольковую перегородку, что в совокупности и влияет на появление бугорков на теле. Соответственно, самым первым пунктом в борьбе с данным несовершенством является соблюдение диетических мероприятий.
Создание дефицита калорий, исключение из рациона простых углеводов (мучное и сладкое), добавление большого количества клетчатки в виде овощей, и легко усваиваемых белков. Похудение за счет правильного питания — первый шаг к избавлению от неблагоприятного явления. Немаловажным фактором служат тренировки, с помощью которых мы создаем дополнительный дефицит калорий, так как тратим энергию, и приводим мышцы в тонус, тренируя их, создавая упругие формы. Лишний вес откладывается там, где слабые мышцы. Особенность тренировок заключается в чередовании силовых упражнений с интервальными кардиотренировками.
У многих имеется заблуждение о пользе массажа, как эффективном средстве от избавления от недостатка. Только вдумайтесь, воздействуя на мышцы и жир извне, массажист пытается привести ваше тело в тонус, и каким-то волшебным способом заставить жир исчезнуть. При этом вы не совершаете никакой мышечной работы, что позволяет сделать вывод, что при массаже худеет сам массажист. Безусловно, массаж создает косметический эффект, придавая эластичность кожным покровам, но не более того. Мы лишь расправляем жировую клетчатку и кожу, выводя излишнюю жидкость, но сама жировая клетка и находящийся в ней жир никуда не пропадают. Логично предположить, что всякого рода обертывания бесполезны для борьбы с «апельсиновой коркой», так как воздействуя механически, извне на мышцы в состоянии покоя, невозможно повлиять на сложные биохимические процессы в организме. Красота, здоровье и свежесть кожных покровов — основная цель таких косметических мероприятий.
Какими продуктами можно питаться, чтобы не было целлюлита:
- Мясо (говядина нежирная, индейка филе, кролик, грудка куриная филе).
- Рыба нежирная: хек, горбуша, кета, навага, минтай, судак, пангасиус, тилапия, треска, тунец.
- Морепродукты, кальмары и креветки.
- Сыры (адыгейский).
- Авокадо.
- Яблоко.
- Орехи.
- Овощи только свежие: салаты, огурцы, сельдерей, кабачки (можно на гриле), капуста белокочанная, шпинат, лук, помидоры, перец.
- Яйца с желтком, не больше двух в день.
- Брюссельская и цветная капуста, брокколи.
Целлюлит — это термин, который может обозначать как медицинское заболевание в виде воспаления жировой клетчатки, так и косметический недостаток, который чаще всего проявляется в области ягодиц и бедер, делая кожу похожей на корку цитруса. Также дефект может появляться в области рук и живота, сопровождаться дряблостью и рыхлостью кожи.
В любом случае, когда есть целлюлит, это говорит о нарушении питания жировой ткани, на которое влияют лишний вес, стресс, вредные привычки и избыток в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом. Чтобы уменьшить проявления «апельсиновой корки», необходимо не просто привести вес в норму, а улучшить кровоснабжение и лимфоотток. Это можно сделать эффективно, если включить фитнес в свою жизнь. Он поможет вывести лишнюю жидкость и насытить клетки кислородом. В результате уходят отеки, укрепляется соединительная ткань, улучшается тонус кожных покровов, что внешне проявляется в виде уменьшения бугристости тела.
В домашних условиях самым лучшим упражнением для избавления от бугорков на теле можно назвать приседания с резинкой. Они не требуют специальных тренажеров, позволяют регулировать нагрузку на суставы за счет глубины приседа и силы сопротивления резины. Сочетание статической и динамической активности позволяет сократить время тренировки на проблемную зону до 10-15 минут в день. Рекомендуется выполнять 2-3 сета по 20-25 повторений с интервалом на отдых до 60 секунд.
В зале для избавления от недостатка рекомендуются приседания со штангой или грифом. При их выполнении ноги ставятся на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Утяжелитель кладется на трапеции, напрягается пресс, позвоночник прямой с прогибом в пояснице, взгляд направлен перед собой и немного вверх. Женщинам важно приседать глубоко, чтобы задействовать ягодичную мышцу, при этом необходимо следить, чтобы колени никогда не выходили за уровень носков и при подъеме полностью не распрямлять ноги. Стоит согласовать нагрузку с тренером и поставить с ним технику выполнения, чтобы не навредить здоровью. Также при отсутствии противопоказаний подходят прыжки на скакалке, бег, подъем по лестнице или степ-аэробика. Эти упражнения следует выполнять в кроссовках хорошего качества.
Чтобы улучшить результат, можно совмещать тренировки и обертывания, во время которых проблемные зоны закрываются пищевой пленкой. Под пленку нанесена смесь из любого растительного нерафинированного масла, смешанного в пропорции с лимонным соком 1:1. Занятие должно длиться не более 20 минут, после чего следует принять душ. Повторять можно 1-2 раза в неделю, если нет аллергической реакции.
Нужно помнить, что уменьшение проявлений дефекта — это комплексная задача, поэтому, помимо занятий фитнесом, стоит пересмотреть свое питание и снизить количество продуктов, быстро повышающих уровень сахара в крови.
