02.05.2019 3898

5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Целлюлит был или есть у 85-90% женщин на планете, независимо от их возраста, веса, цвета кожи и других особенностей. А это значит, что почти каждая представительница прекрасного пола знает, как сложно избавиться от «апельсиновой корки». Для борьбы с косметическим дефектом пока еще не придумали волшебную таблетку или чудо-крем, устраняющий проблему за сутки. Но паниковать не нужно! Для подготовки к пляжному сезону необходимо разработать комплекс методов для устранения эстетического несовершенства. И в первую очередь — включить в программу тренировок самые эффективные упражнения против целлюлита.

Выпады

Выпады

Наилучшие результаты в борьбе с целлюлитом обеспечивают упражнения, активно включающие в работу нижнюю часть тела. К их числу относятся выпады во всех вариациях. Такой вид нагрузки хорошо нагружает мышцы ног и ягодиц. Выпады можно выполнять с гантелями, штангой и другим инвентарем или без отягощений. Упражнение достаточно физиологичное, поскольку оно имитирует ходьбу. И наконец, оно менее опасное для спины, нежели приседания.

Чтобы победить целлюлит, можно освоить все виды выпадов. Особенно эффективны в работе над проблемными зонами болгарские выпады:

  1. Поместить заднюю ногу на опору — степ-платформу, скамью, стул. Опереться на нее носком стопы. Вес тела должен приходиться на эту ногу.
  2. На вдохе опустить колено опорной ноги к полу, чтобы бедро и голень обеих ног сформировали прямой угол.
  3. Отрегулировать положение передней ноги для достижения баланса, передвинув ее вперед или назад.
  4. Зафиксироваться в положении на несколько секунд, вернуться в начальную позицию на выдохе. Повторить с другой ногой.

Подъем таза

Подъем таза

Подъем таза из положения лежа или ягодичный мостик — несложное в исполнении упражнение. Оно не нагружает позвоночник, но отлично прорабатывает нижнюю часть тела. Лучше всего использовать поднятие таза в комплексе с другими упражнениями для бедер, ягодиц, поскольку этот вид нагрузки относится к изолирующим. Для усложнения тренировки можно использовать любые отягощения, поместить ноги на фитбол, зажать между ногами мяч и т.д.

Самая простая вариация поднятий таза:

  1. Лечь на коврик, руки расположить вдоль туловища, колени согнуть. Ноги можно расставить на ширину бедер.
  2. Поднять таз до образования прямой линии корпуса с бедрами. Упор должен приходиться на пятки.
  3. Напрячь ягодицы в верхней точке, зафиксироваться в положении на несколько секунд.
  4. Медленно опуститься вниз, не совершая резких движений, на вдохе.

Махи ногами из положения лежа

Махи ногами из положения лежа

Махи ногами или ягодичные махи также относятся к изолирующим упражнениям. Они прекрасно нагружают ягодичные мышцы. Причем степень нагрузки на целевые мышцы легко варьировать, меняя вес, положение ноги и т.д. Лучше всего использовать махи ногами в конце тренировки, чтобы «добить» проблемные зоны. Упражнение можно сочетать с теми же приседаниями, выпадами. Ягодичные махи имеют несколько вариаций — в кроссовере, стоя, лежа на боку, в сторону, на четвереньках и не только.

Можно начать освоение разновидностей упражнения с махов из положения на коленях:

  1. Сделать упор на ладони и коленные суставы. В начальной позиции не должно быть сильного прогиба поясницы.
  2. Поднять рабочую ногу вверх, сохранив ее согнутой в коленном суставе.
  3. В верхней точке разогнуть ногу, вернуться в начальное положение.
  4. На протяжении всего упражнения смотреть необходимо перед собой, не поднимая голову, чтобы снизить нагрузку на шею.​​

Факт!
Факт!

Сама по себе физическая нагрузка не уничтожает целлюлит. Но активные упражнения помогают сжечь жир и увеличить мышечную массу, а также разогнать кровообращение. Благодаря таким действиям тренировок целлюлит кажется менее заметным. А чтобы «апельсиновая корка» практически исчезла, помимо занятий фитнесом необходимо пересмотреть питание, убрать из него все лишнее, употреблять ежедневно много чистой воды и не забывать о косметических процедурах.

Приседания

Приседания

Приседания — фундамент для красивых ягодиц и мощное оружие против целлюлита. Как и выпадов, существует большое количество разновидностей упражнения. Тем легче будет найти оптимальный вид нагрузки для устранения «апельсиновой корки»! Важно лишь понимать, что все приседания с отягощениями следует выполнять под контролем тренера, чтобы не допустить ошибок в технике.

Для уменьшения выраженности целлюлита можно взять за основу приседания «сумо». Они хорошо прорабатывают внутреннюю часть бедер:

  1. Взять в руки гантели, расположить их перед собой на уровне груди, сохранять такое положение на протяжении всего упражнения.
  2. Расставить ноги примерно на ширину плеч или чуть шире, носки развернуть на 45 градусов.
  3. Присесть на вдохе, слегка наклонившись вперед, до параллели с полом. Колени не должны выходить за линию пяток.
  4. Вернуться в начальное положение, сделав выдох.

«Велосипед» от целлюлита

«Велосипед» от целлюлита

Знакомое каждому еще по школьным урокам физкультуры упражнение также отлично справляется с целлюлитом. Для «Велосипеда» не требуется инвентарь. Но при желании можно взять фитнес-резинки, гантели, гирю или другое отягощение. Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик, руки положить вдоль тела или поместить их на затылок. Согнув в коленях ноги, необходимо оторвать их от пола, слегка приподнять таз. Далее — начать имитировать езду на велосипеде, плавно сгибая и разгибая ноги. Можно одновременно делать скручивания, чтобы дать нагрузку еще и мышцам пресса.

Факт!
Факт!

По статистике Всемирной организации здравоохранения, в 25% случаев целлюлит у женщин появляется в период менопаузы. В 20