Даже те, кто увлекся спортом и здоровым образом жизни недавно, знают, что накачать икроножные мышцы – сложная задача. Икры очень выносливы и легко выдерживают большую нагрузку, но по этой же причине плохо раскачиваются. Если бы природа сконструировала мышечные волокна голени иначе, мы бы моментально уставали при ходьбе.
Голень тренируется постоянно – во время ходьбы, в положении стоя, при выполнении физических упражнений с упором на ноги. Чтобы заставить медленные мышечные волокна расти, нужно правильно построить фитнес программу.
Красоту икрам подарит большое количество повторов
Стандартным числом повторений в фитнесе считается десять-двенадцать, но такое количество не даст ощутимого эффекта при проработке икроножных мышц. Чтобы создать стрессовую нагрузку на икры, потребуется пятнадцать повторов, а лучше 20-25 за один подход. Когда вы сделаете требуемые 4-6 подходов, ваши голени должны гореть. Если вам скучно выполнять их подряд, делайте по одному после каждого упражнения в течение тренировки.
Не забывайте про камбаловидную мышцу
Она расположена непосредственно под икроножной и влияет на внешний вид голеней. В работу камбаловидная мышца включается в положении сидя, поэтому обратите внимание на подъемы на носки со штангой и в тренажере в сидячем положении. Двуглавая или икроножная задействуется при выполнении этих движений в позиции стоя. Выполняйте упражнения двумя способами, равномерно чередуя их. Можно разбивать тренировки камбаловидной и двуглавой мышцы по дням.
Занимайтесь фитнесом несколько раз в неделю
Икры не просто выносливы – они быстро восстанавливаются после больших нагрузок. Тренировать их можно и нужно не менее двух раз в неделю, в идеале – четыре. Как уже говорилось, желательно чередовать упражнения в положении сидя и стоя.
Используйте специальные упражнения
Самым эффективным движением для голени являются прыжки. Понять это можно просто взглянув на ноги баскетболистов. Но баскетболом заниматься необязательно – оставайтесь в тренажерном зале и выполняйте выпрыгивания со штангой. Не берите большой вес, но стремитесь прыгать высоко и быстро.
Хороший эффект на икры оказывают подъемы на носки в наклоне, в простонародье называемые «осликом». Это упражнение хорошо растягивает фасции голени, заметно увеличивая ее.
Уделяйте внимание обеим головкам
Икроножная мышца не зря называется двуглавой. Внутренняя головка нагружается, когда вы разворачиваете носки наружу, а пятки ставите близко. Наружная включается в работу, когда вы действуете наоборот и немного косолапите. В начале работы над голенью следует нарастить ее общую массу, а вот при проработке рельефа рекомендуется использовать вышеописанные позиции во время упражнений.
