Как накачать бицепсы — упражнения и методики

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бицепс плеча – мышца, которая известна даже людям далеким от фитнеса и бодибилдинга. По ее объёму нередко судят о силе и степени физического развития человека. Когда хотят оценить мускулистость, просят согнуть руку и напрячь бицепс.

Тренируя бицепс, нельзя забывать о проработке остальных частей тела. Недаром говорят, что накачать руки можно, только когда хорошо накачаешь ноги. Но, конечно, если поклонник зож решил заняться именно руками, в первую очередь нужно уделить внимание бицепсу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Строение бицепса определяет особенности работы с ним

Для проработки бицепса плеча лучше всего подходят сгибания рук со штангой сидя и подтягивания обратным хватом к груди. Полезно знать, что постановка рук при взятии штанги влияет на то, какая именно часть бицепса будет больше задействована в работе. Бицепс – мышца двуглавая («би» значит «два»). Обе головки плечевого бицепса начинаются от лопатки, но имеют разную длину. Длинная располагается в наружной части руки, короткая – ближе к внутренней. Наружная головка получает большую нагрузку при широком хвате. Узкий хват дает работу в основном внутренней головке.

Имеет значение и направление хвата. При хвате снизу нагрузка приходится на наружную головку. Когда совершают поворот внутрь, воздействие начинает распространяться на внутреннюю головку. Сильнее задействовать в работу внутреннюю головку помогают упражнения с изогнутым грифом. Чем сильнее изгиб, тем больше поворачивается кисть, и внутренняя головка получает более значительную нагрузку.

Фитнес: основные упражнения для плечевого бицепса

При тренировке бицепса не нужно забывать про статические упражнения. Очень хорошо работает удержание штанги на полусогнутых руках либо в висе на перекладине с грузом на поясе.

Объём бицепсу придают, повторяя в положении сидя сгибание руки с гантелей через колено, при этом под конец лучше поворачивать кисть мизинцем внутрь.

А сгибание в положении сидя рук с гантелями под углом 50-70 градусов позволяет достаточно сильно растянуть мышцы, вызывая микроразрывы, необходимые для роста ткани.

Хорошо качает плечевой бицепс и сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. При работе с этим снарядом, в отличие от штанги, бицепсы даже в верхнем положении испытывают нагрузку. Чем дальше спортсмен стоит от блока, тем больше напрягаются мышцы в верхней точке траектории.

Особенности фитнеса при накачивании бицепса: чередование упражнений и весов

Накачать бицепс помогает попеременное выполнение упражнений для бицепса и трицепса. Отдыхать можно только после двух последовательных подходов на плечевой бицепс и трицепс. Такая нагрузка вызывает сильный приток крови к мышцам.

Чередовать нужно также вес штанги. Выполнив повторение до отказа, без передышки продолжают работать с меньшим весом – помощники должны быстро удалить со штанги часть веса. За один подход делают, снижая вес, несколько повторений.

Читайте также

Как правильно качать бицепс: советы бодибилдеров
Бицепсы – гордость любого мужчины и есть способы их накачать, если знать, как это делать правильно.
Упражнения для накачки бицепса: фитнес-комплексы
Какие упражнения помогают нарастить объемные бицепсы? Как выбрать эффективные упражнения для домашних тренировок и для занятий в тренажерном зале?
Домашний фитнес: как побороть лень
Главные враги домашних занятий фитнесом – лень и прокрастинация. Как достичь необходимого уровня самодисциплины и перестать филонить?
Упражнения для прокачки бицепса: особенности домашних тренировок
Почему порой так сложно накачать бицепс? Рассмотрим, какие нюансы важны для увеличения бицепса плеча.
Как накачать руки гантелями: 2 фитнес-комплекса
Как увеличить бицепс, работая исключительно с гантелями? В статье описаны наиболее эффективные упражнения, схемы тренировок, особенности выполнения движений.
Как быстро теряется форма при пропусках тренировок в зале
Даже самые увлеченные поклонники здорового образа жизни иногда пропускают тренировки. Как быстро такие перерывы приводят к потере формы?
Опубликовано 07.10.2015 08:01, обновлено 13.12.2019 11:33
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы