Как накачать бицепсы — упражнения и методики

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бицепс плеча – мышца, которая известна даже людям далеким от фитнеса и бодибилдинга. По ее объёму нередко судят о силе и степени физического развития человека. Когда хотят оценить мускулистость, просят согнуть руку и напрячь бицепс.

Тренируя бицепс, нельзя забывать о проработке остальных частей тела. Недаром говорят, что накачать руки можно, только когда хорошо накачаешь ноги. Но, конечно, если поклонник зож решил заняться именно руками, в первую очередь нужно уделить внимание бицепсу.

Строение бицепса определяет особенности работы с ним

Для проработки бицепса плеча лучше всего подходят сгибания рук со штангой сидя и подтягивания обратным хватом к груди. Полезно знать, что постановка рук при взятии штанги влияет на то, какая именно часть бицепса будет больше задействована в работе. Бицепс – мышца двуглавая («би» значит «два»). Обе головки плечевого бицепса начинаются от лопатки, но имеют разную длину. Длинная располагается в наружной части руки, короткая – ближе к внутренней. Наружная головка получает большую нагрузку при широком хвате. Узкий хват дает работу в основном внутренней головке.

Имеет значение и направление хвата. При хвате снизу нагрузка приходится на наружную головку. Когда совершают поворот внутрь, воздействие начинает распространяться на внутреннюю головку. Сильнее задействовать в работу внутреннюю головку помогают упражнения с изогнутым грифом. Чем сильнее изгиб, тем больше поворачивается кисть, и внутренняя головка получает более значительную нагрузку.

Фитнес: основные упражнения для плечевого бицепса

При тренировке бицепса не нужно забывать про статические упражнения. Очень хорошо работает удержание штанги на полусогнутых руках либо в висе на перекладине с грузом на поясе.

Объём бицепсу придают, повторяя в положении сидя сгибание руки с гантелей через колено, при этом под конец лучше поворачивать кисть мизинцем внутрь.

А сгибание в положении сидя рук с гантелями под углом 50-70 градусов позволяет достаточно сильно растянуть мышцы, вызывая микроразрывы, необходимые для роста ткани.

Хорошо качает плечевой бицепс и сгибание рук с нижнего блока в кроссовере. При работе с этим снарядом, в отличие от штанги, бицепсы даже в верхнем положении испытывают нагрузку. Чем дальше спортсмен стоит от блока, тем больше напрягаются мышцы в верхней точке траектории.

Особенности фитнеса при накачивании бицепса: чередование упражнений и весов

Накачать бицепс помогает попеременное выполнение упражнений для бицепса и трицепса. Отдыхать можно только после двух последовательных подходов на плечевой бицепс и трицепс. Такая нагрузка вызывает сильный приток крови к мышцам.

Чередовать нужно также вес штанги. Выполнив повторение до отказа, без передышки продолжают работать с меньшим весом – помощники должны быстро удалить со штанги часть веса. За один подход делают, снижая вес, несколько повторений.

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.10.2015 08:01, обновлено 13.12.2019 11:33
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Домашний фитнес: как побороть лень
Главные враги домашних занятий фитнесом – лень и прокрастинация. Как достичь необходимого уровня самодисциплины и перестать филонить?
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Как не надо качать пресс!
Красивые рельефные мышцы живота являются для многих недосягаемой мечтой. Хотя для достижения нужного результата нужно не так уж и много.
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Как накачать трицепсы — упражнения и методики
Упражнений на трицепс в фитнесе больше, чем на бицепс. Как же правильно построить план тренировок с упором на проработку трехглавой мышцы?
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Мужская красота предполагает гармонично развитую мускулатуру и сильные руки. Предплечья – одна из самых заметных частей тела, поэтому о них стоит позаботиться в первую очередь.