Желание иметь упругие ягодицы лишь немногим уступает всеобщей мечте о накачанном прессе. Достичь желаемого результата получится лишь при помощи регулярных упражнений, нацеленных на укрепление мышц задней поверхности бедра. Тому, кто худеет, данный тип тренировки не подходит, им лучше пока соблюдать диету и сконцентрироваться на фитнесе, направленном на укрепление общей мускулатуры тела. К тому же накачанные ягодичные мышцы могут добавить лишние килограмм-два на весы, следует это учитывать при оценке параметров веса.
Полумостик
Классическое упражнение, чтобы накачать мышцы попы – полумостик. Для его выполнения лягте на пол на спину, поставьте ступни параллельно друг другу, согнув при этом ноги в коленях. Напрягите мышцы живота, а также спины и ягодиц, оторвите таз от пола. Следите при этом, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Попробуйте продержаться в этой позе от 5 до 10 секунд, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
Махи ногой на боку
Для этого упражнения расположитесь на полу на боку, ноги вытяните, расположив одну над другой. Медленно поднимайте ногу вверх, удерживайте ее в течение 5-10 секунд, продолжая дышать в нормальном темпе. Также, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой стороны. Кроме укрепления ягодиц, это упражнение будет способствовать похудению в бедренной области.
Выпады в сторону
Исходное положение – встаньте ровно, ноги слегка расставлены, руки опущены вниз. Сделайте широкий шаг-выпад влево так, чтобы правая нога согнулась в колене. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Начинайте перемещать тело влево так, чтобы переместить вес с правой ноги на левую. Новая позиция должна получиться у вас в виде зеркального отображения исходного положения. Необходимо повторить упражнение 10-15 раз. Цель его – оставаться в максимально глубоком приседании, растягивая мышцы бедра.
Выпады вперед
Для этого встаньте в ту же позицию, что и при выполнении предыдущего упражнения. Сделайте большой шаг вперед, согните оставшуюся сзади ногу так, чтобы она согнулась в колене до угла, близкому к прямому. Спина в это время должна оставаться максимально ровной. Вернитесь в изначальное положение. Проделайте то же самое для другой ноги. Повторите 10 раз.
Классические приседания
Для этого упражнения встаньте также, как и раньше прямо, расставив ноги на ширину плеч. Представьте, что позади вас находится невысокий стул, попытайтесь медленно на него сесть и удержаться в этой позиции от 5 до 10 секунд. Вес тела при этом должен приходиться на пятки. Усилить эффект от занятия помогут небольшие гантели для фитнеса, они немного изменят траекторию движения тела, одновременно тренируя и руки.
В повседневной жизни тоже есть место для упражнения, придающего красоту ягодицам, его вы можете делать всегда: сидя, стоя, лежа, когда угодно. Просто представьте, что у вас между ягодиц зажата купюра, и вам необходимо удержать ее там как можно дольше, периодически расслабляя мышцы и сжимая их вновь.
Уже через пару недель такого фитнеса, при условии соблюдения здорового образа жизни, вы сможете наблюдать первые результаты тренировок. Для закрепления эффекта продолжайте тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю.
