Как накачать мышцы ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Желание иметь упругие ягодицы лишь немногим уступает всеобщей мечте о накачанном прессе. Достичь желаемого результата получится лишь при помощи регулярных упражнений, нацеленных на укрепление мышц задней поверхности бедра. Тому, кто худеет, данный тип тренировки не подходит, им лучше пока соблюдать диету и сконцентрироваться на фитнесе, направленном на укрепление общей мускулатуры тела. К тому же накачанные ягодичные мышцы могут добавить лишние килограмм-два на весы, следует это учитывать при оценке параметров веса.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Полумостик

Классическое упражнение, чтобы накачать мышцы попы – полумостик. Для его выполнения лягте на пол на спину, поставьте ступни параллельно друг другу, согнув при этом ноги в коленях. Напрягите мышцы живота, а также спины и ягодиц, оторвите таз от пола. Следите при этом, чтобы спина и бедра образовали прямую линию. Попробуйте продержаться в этой позе от 5 до 10 секунд, медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.  

Махи ногой на боку

Для этого упражнения расположитесь на полу на боку, ноги вытяните, расположив одну над другой. Медленно поднимайте ногу вверх, удерживайте ее в течение 5-10 секунд, продолжая дышать в нормальном темпе. Также, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз для каждой стороны. Кроме укрепления ягодиц, это упражнение будет способствовать похудению в бедренной области.

Выпады в сторону

Исходное положение – встаньте ровно, ноги слегка расставлены, руки опущены вниз. Сделайте широкий шаг-выпад влево так, чтобы правая нога согнулась в колене. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Начинайте перемещать тело влево так, чтобы переместить вес с правой ноги на левую. Новая позиция должна получиться у вас в виде зеркального отображения исходного положения. Необходимо повторить упражнение 10-15 раз. Цель его – оставаться в максимально глубоком приседании, растягивая мышцы бедра.

Выпады вперед

Для этого встаньте в ту же позицию, что и при выполнении предыдущего упражнения. Сделайте большой шаг вперед, согните оставшуюся сзади ногу так, чтобы она согнулась в колене до угла, близкому к прямому. Спина в это время должна оставаться максимально ровной. Вернитесь в изначальное положение. Проделайте то же самое для другой ноги. Повторите 10 раз.

Классические приседания

Для этого упражнения встаньте также, как и раньше прямо, расставив ноги на ширину плеч. Представьте, что позади вас находится невысокий стул, попытайтесь медленно на него сесть и удержаться в этой позиции от 5 до 10 секунд. Вес тела при этом должен приходиться на пятки. Усилить эффект от занятия помогут небольшие гантели для фитнеса, они немного изменят траекторию движения тела, одновременно тренируя и руки.

В повседневной жизни тоже есть место для упражнения, придающего красоту ягодицам, его вы можете делать всегда: сидя, стоя, лежа, когда угодно. Просто представьте, что у вас между ягодиц зажата купюра, и вам необходимо удержать ее там как можно дольше, периодически расслабляя мышцы и сжимая их вновь.

Уже через пару недель такого фитнеса, при условии соблюдения здорового образа жизни, вы сможете наблюдать первые результаты тренировок. Для закрепления эффекта продолжайте тренироваться хотя бы 2-3 раза в неделю. 

Читайте далее

Как избавиться от акне в 20, 30 и 40+ лет?

Правила красоты, которые помогут обрести идеально ровную и гладкую кожу.

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 08.07.2015 02:53, обновлено 13.12.2019 11:29
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения для похудения ног: правила и видео-инструкции
Стройные ножки - заветная мечта многих любительниц фитнеса. Практически все комплексные упражнения содержат и нагрузку на ноги. Но как похудеть в ногах в первую очередь, если в остальных частях тела проблем гораздо меньше?
Фитнес для похудения ног
В наше время здоровый образ жизни стал чем-то вроде модного тренда. Целая индустрия фитнеса и спортивного питания постоянно развивается, выходят все новые глянцевые издания, раскрывающие на своих страницах секреты красоты и фитнеса для женщин и мужчин.