Как накачать икры ног: фитнес-комплекс для поклонника ЗОЖ

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гармоничная, пропорционально сложенная фигура всегда привлекает восхищенное внимание. Регулярные занятия фитнесом развивают мышцы, но подготовленные спортсмены знают, что рост мышц происходит неравномерно. Потому для некоторых групп мышц требуется более значительная нагрузка. Одной из таких групп являются икры ног.

Правила выполнения фитнес-упражнений для прокачки икр ног

Икроножные мышцы постоянно подвергаются нагрузке в повседневной жизни. Поэтому фитнес-упражнения на их проработку должны быть интенсивными, заставляющими мышцы повреждаться и наращивать массу. Для успешного результата занятий следует соблюдать два правила: регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.

Для оптимального роста достаточно занятий фитнесом с нагрузкой на икроножные мышцы 1 раз в неделю. Тренировка должна быть сложной, на последних подходах в ногах должно чувствоваться жжение — это говорит о том, что нагрузка максимальная. Не стоит жалеть силы, работая наполовину — это приведет к пустой трате времени и разочарованию в результате. Для действительно эффективной работы на икроножные мышцы рекомендуется посещать фитнес-клуб, где можно провести интенсивную тренировку, и есть все условия для выполнения программы.

Важно обеспечить рост нагрузки на каждой фитнес-тренировке. Для этого используют следующие способы:

  • увеличивают рабочий вес;
  • увеличивают число упражнений;
  • увеличивают количество подходов;
  • уменьшают паузы между циклами;
  • увеличивают повторы.

Для поклонниц ЗОЖ разумнее пользоваться уменьшением отдыха между подходами и увеличением количества повторений, так как серьезное наращивание весов может привести к травмам.

Фитнес-нагрузка для икроножных мышц

Фитнес-нагрузка для икроножных мышц

Данная группа у человека состоит из двух мышц: икроножной и, располагающейся под ней, камбаловидной. Увеличиваясь в объёме, она выталкивает икроножную вперед, делая голень больше. Для развития этой группы мышц подойдут два фитнес-упражнения:

  • Подъем на ногах стоя. Выполняют в фитнес-клубе на специальном тренажере под названием «голень-машина». Корпус фиксируют в нужной плоскости, тренажер подгоняют под свой рост, упирая плечи в валики; ноги ставят так, чтобы пятки могли свободно опускаться. Напрягают корпус, прогибая поясницу и, опуская и поднимая пятки, начинают перемещать корпус вверх-вниз, преодолевая сопротивление. Если фитнес-клуб не оснащен подобным тренажером, то можно использовать тренажер Смита, подложив под треть передней части ступни пару блинов или брусок. Все движения выполняют плавно, избегая рывков и пауз. Беспрерывное движение в нижней точке усилит нагрузку на прорабатываемую область, стимулируя ее рост. Задержка в одну секунду на верхнем пределе послужит тем же целям. Для изоляционной проработки некоторых областей икроножной мышцы рекомендуют менять расстояние между стопами. Носки, смотрящие в стороны, сместят нагрузку на пучок мускулов внутренней части; разведение пяток позволит проработать внешние части икр.
  • Подъем на ногах сидя. Если нет возможности воспользоваться специальным тренажером, то выходом из ситуации станет использование штанги или гантели. Сидя на скамье, на коленях размещают гриф штанги или. Под ступню подкладывают брусок, чтобы пятки могли свободно опускаться ниже носка. Движения те же, что и в предыдущем фитнес-упражнении.

В процессе движения происходит максимальное растяжение мышц в нижней позиции пяток, и предельное их сокращение в верхней точке.

Схема тренировки в фитнес-клубе для поклонника ЗОЖ

Схема тренировки в фитнес-клубе для поклонника ЗОЖ

Упражнений, приведенных выше, будет достаточно, чтобы нагрузить икроножные мышцы. Их включают в основную фитнес-тренировку, обычно в конце, когда мышцы разогреты и уже испытали нагрузку в процессе выполнения других движений.

Программа выглядит следующим образом:

  • разминка (бег, прыжки, скакалка, кардиотренажеры);
  • основной силовой комплекс;
  • подъем на носках в положении стоя, 5—7 подходов по 15—20 повторов;
  • подъем на носках в положении сидя, 5—7 подходов по 15—20 повторов;
  • заминка, включающая растяжку.

Занятия фитнесом обязательно начинают с разминки — это сводит к минимуму риск получения травмы из-за неразогретых мышц. Веса подбирают таким образом, чтобы на последних двух подходах выполнение упражнения было затруднено, ощущалось жжение в мышцах, но при этом техника оставалась верной.

Паузы между подходами не должны превышать полторы минуты, для усиления нагрузки следует сокращать время отдыха. Каждое занятие должно нести прогресс, даже самый минимальный. Не нужно бояться перекачать мышцы: икроножная группа привычна к интенсивным нагрузкам, поэтому для ее роста требуются регулярные изолированные упражнения. Растяжка после тренировки предотвратит появление спазмов и уменьшит болевые симптомы из-за повреждений мышц, которые обеспечивают их рост. 


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe

Ирригатор: кому нужен и как выбрать?

Сомневаетесь в том, нужен ли вам ирригатор, или не знаете как подобрать качественный девайс? Статья MedAboutMe поможет разобраться.

Как выбрать гель для УЗ-чистки лица?

Ультразвуковая чистка лица с успехом заменила механическую чистку. Что это за процедура? Зачем для неё нужен гель и как его выбрать?

Сыворотки: какую роль играют в уходе за кожей

Зачем нужны сыворотки для кожи лица? В чем отличие концентратов от кремов? Все о действии и роли сывороток в уходе за кожей — в статье MedAboutMe.

Как выбрать подходящий тоник для лица?

Тоник освежает и тонизирует кожу. Он становится завершающим этапом очищения. Как подобрать косметику?

Витамины в овощах и фруктах для борьбы с депрессией и стрессом

Хотите быть в здоровом тонусе и хорошем настроении? Пейте витамины, укрепляющие психическое здоровье.

Противостояние стрессу

Стрессовые ситуации поджидают нас каждую минуту: подготовка к экзаменам, сдача годового плана, выяснение отношений, ремонт. И мы все время пытаемся сдерживаться.

Опубликовано 29.04.2016 11:40, обновлено 18.10.2021 18:05
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

5 вариаций приседаний для стройности ног
Вопреки сложившемуся мнению, не обязательно заниматься силовыми тренировками, чтобы подарить стройность ногам. Все что вам потребуется – собственный вес и мотивация.
Мужские упражнения: фитнес для ног
Если вы занимаетесь фитнесом, то знаете о необходимости проработки мышц ног. Фитнес-программа для ног поможет сделать фигуру сбалансированной, а тело – выносливым.
Комплекс упражнений для ног в домашних условиях
Хотите стать обладательницей стройных ног? Фитнес-тренировки на дому помогут добиться желаемого результата и придать фигуре изящества и грациозности.
Красивые ноги: упражнения для похудения ног и бедер
Каждая женщина заслуживает иметь красивые, соблазнительные ноги. Как достичь их стройности и подтянутости при помощи простых упражнений?
7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге
Даже новички в фитнесе знают, как важно уделять достаточно внимания проработке ног. Семь полезных советов помогут получить пропорциональное и красивое тело.
Как накачать икры: 5 рабочих методик
Икроножные мышцы очень выносливы, но их сложно накачать. Грамотно построенная фитнес программа поможет добиться красивой формы икр.