Мышцы голени являются одними из самых трудно прорабатываемых. Такая особенность икроножных и камбаловидных мышц, образующих мускулатуру голени, обусловлена тем, что они хорошо приспособлены к интенсивным продолжительным физическим нагрузкам, поскольку участвуют практически в любых движениях нижними конечностями. Но чтобы добиться красивой пропорциональной формы ног, что очень важно для представительниц прекрасного пола, необходимо обязательно выполнять специальные упражнения с дополнительным весом. Примечательно, что делать это можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале.
Домашний комплекс упражнений для голеней
Чтобы накачать икры в домашних условиях, женщинам необходимо регулярно и систематически проводить несложные занятия фитнесом, в которые могут входить следующие тренировочные движения с отягощениями, выполняемые максимальное количество раз до возникновения мышечного отказа:
- Подъемы на пальцы стоп.
Взять в руки утяжелители, встать на край спортивной платформы, порог или ступень лестницы для обеспечения большей амплитуды движений при выполнении этого базового элемента фитнес-тренировки для икр. Поставить стопы вместе и подняться на пальцы максимально высоко, а затем медленно опуститься, свесив пятки с возвышенности. Для оказания более акцентированной нагрузки на внешнюю часть икроножной мышцы следует носки стоп свести вместе, а чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть икроножной мышцы в этом упражнении носки нужно развести.
- Подъем пяток в положении сидя.
Сесть на фитбол или край дивана, взять в руки гантели или утяжелители, положить их на колени и оторвать пятки от пола, оперевшись на пальцы стоп на 2-3 секунды, опустить пятки, став на всю ступню. Это упражнение оказывает нагрузку преимущественно на камбаловидные мышцы.
- Приседания на носках стоп.
Встать ровно, ступни расставить на расстояние, меньшее, чем ширина плеч, взять отягощение, подняться на пальцы стоп и, держа спину прямо, выполнить приседание, опустив таз до параллели с полом. Включив в домашнюю фитнес-тренировку такие приседания, можно не только развить мышцы голени, но и укрепить мускулы бедер и ягодиц. Если уровень физподготовки не позволяет выполнять подобные приседания с отягощением, можно просто вытягивать верхние конечности перед грудью без использования дополнительного веса.
- Ходьба на пальцах нижних конечностей.
Для выполнения этого упражнения следует взять в руки утяжелители, подняться на носки стоп и выполнить максимальное количество шагов по комнате, стараясь не сгибать ноги в коленях. Ходить таким образом нужно до тех пор, пока в голенях не возникнет чувство жжения.
- Ходьба на пальцах стоп по лестнице.
Техника этого тренировочного движения домашнего занятия фитнесом для икроножных и камбаловидных мышц предельно проста: нужно подняться на пальцы ног, взять гантели или тяжелые предметы в руки и идти по ступеням лестницы максимально возможный период времени. Если перешагивать через одну ступень, то можно качественно проработать мышцы бедер и ягодиц.
- Выпрыгивания.
Глубоко присесть и резко выпрыгнуть максимально высоко, приземлившись на переднюю часть ступней. Это упражнение нужно повторить максимально возможное количество раз. Новички первое время могут не использовать утяжелители во время подобных выпрыгиваний.
- «Пистолет» или приседание на одной ноге.
Этот элемент фитнес-тренировки рассчитан на более продвинутый уровень физподготовки, поэтому переходить к нему следует после того, как все предыдущие тренировочные движения хорошо освоены. Для выполнения «Пистолета» нужно встать ровно, вытянуть прямые руки и одну нижнюю конечность перед собой и присесть максимально глубоко, опираясь только на одну ногу. Подняться, опираясь на пятку, и повторить упражнение, присев на другую опорную ногу.
Пример занятия фитнесом для укрепления икр с использованием тренажеров
Те девушки, которые имеют возможность посещать тренажерный зал, в занятие фитнесом, направленное на укрепление и развитие мышц голени, могут включать упражнения на специальных тренажерах:
- Подъемы на пальцы стоп в тренажере Смита.
Встать в тренажер под штангой таким образом, чтобы ее гриф находился на части спины над лопатками, подняться на пальцы ног и медленно опуститься. Для увеличения амплитуды движений можно перед собой поставить невысокую платформу, встать на нее и выполнять упражнение на ней, свешивая пятки немного вниз при возвращении в начальное положение.
- Жим передней частью стопы.
Лечь в тренажер для жимов нижними конечностями, упереться в его платформу носками и выжать рабочий вес. Медленно вернуться в начальную позу и, почувствовав растяжение мышц в нижней точке, повторить упражнение. Новичкам рекомендуется первое время выполнять данный жим с минимальным весом.
- Подъемы на пальцы нижних конечностей, сидя в тренажере.
Сесть в специальный тренажер, поставить ступни на подножки, свесить пятки и зафиксировать колени под специальным упором. Из этого положения поднять пятки, задержаться в самой высокой точке подъема на носки на 1-2 секунды, опустить стопы и повторить упражнение.
Рекомендации по организации фитнес-тренировок
Чтобы эффективно натренировать мышцы голени и получить максимальную пользу от фитнес-тренировок, необходимо при их организации и проведении, а также непосредственно при выполнении тренировочных движений, руководствоваться следующими рекомендациями специалистов:
- независимо от места проведения занятия — дома или в фитнес-зале — перед основной физической нагрузкой на мышцы необходимо обязательно выполнять разминку. Она может состоять из ходьбы, бега или прыжков на месте, работы на орбитреке или степпере и других упражнений, усиливающих кровообращение в нижних конечностях;
- завершать тренировку необходимо растяжкой, чтобы активизировать процессы регенерации в мышечных тканях;
- тренироваться нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы голени имели возможность полноценно восстановиться, а, следовательно, увеличиться в объёме;
- вес утяжелителей надо увеличивать постепенно. Начинать нужно с 3-килограммовых гантелей или работы в тренажере без блинов и через каждые 6-7 занятий фитнесом усиливать нагрузку.
