Делать перерывы в работе важно для психического и физического здоровья человека. Ежедневная работа без достаточного времени на восстановление может привести к хроническому стрессу, при котором нервная система застревает в режиме «бей или беги». В конечном итоге это приводит к выгоранию, которое подорвёт вашу способность эффективно работать. Иногда переутомлённый человек не может даже найти в себе силы просто встать с постели. Рассказываем с экспертами, как правильно делать перерыв в работе, чтобы дать своему мозгу и телу столь необходимую перезагрузку.
Планируйте перерывы
Планируйте перерывы так же, как и ваши рабочие задачи — например, в блокноте или менеджере задач. Это позволит вам воспринимать их более серьёзно и относиться, как к важной части рабочего процесса.
Например, можно воспользоваться техникой Помодоро, хорошо известной в тайм-менеджменте. Эта техника помогает поддерживать высокую концентрацию во время выполнения рабочих задач и помогает мозгу и телу восстанавливаться после такой нагрузки.
- Техника Помодоро предполагает интенсивную работу в течение определенного периода времени, обычно 25-ти минут (но вы можете скорректировать график под себя), за которым следует короткий 5-минутный перерыв.
- После завершения четырёх циклов делается более длительный перерыв.
Даже короткий отдых имеет значение
Не стоит недооценивать короткие паузы в работе — они могут существенно повлиять на ваше самочувствие.
Так, небольшое исследование, проведённое в Университете Бейлора, показало, что офисные работники чувствовали себя более отдохнувшими, собранными и сконцентрированными регулярных коротких перерывов (длительностью до 10-ти минут) — особенно когда занимались в эти моменты любимым делом.
Соблюдайте границы
Иногда планирования перерывов недостаточно, чтобы отключиться от работы. Уведомления и сообщения могут в любой момент затянуть обратно в рабочий процесс. Но есть несколько способов не допустить, чтобы они отнимали ваше личное время.
Чтобы ваше личное время оставалось вашим, старайтесь покидать рабочее место. Например, прогулка на свежем воздухе улучшит настроение и поможет отвлечься.
Но не все могут покинуть офисное пространство. В этом случае, когда приходит время сделать перерыв, постарайтесь хотя бы отойти от экрана компьютера, отложить гаджеты и заняться чем-то, что помогает очистить разум. Это может быть растяжка, перекус или просто отдых без отвлекающих факторов.
Впишите в свой распорядок сон
Если вы работаете из дома и из-за повышенной нагрузки чувствуете себя истощёнными, попробуйте вписать в свой график короткий дневной сон.
Иногда даже 20-30-минутного сна достаточно, чтобы почувствовать себя менее уставшими и улучшить настроение, кратковременную память и концентрацию.
Некоторые исследования показывают, что короткий дневной сон может улучшить как память, так и креативность — оба важных навыка во многих профессиях.
Так что поставьте будильник, уютно устройтесь на диване и насладитесь несколькими минутами блаженного отдыха. Плотные шторы и маска для глаз помогут вам отвлечься от остального мира.
Двигайтесь
Движение — отличный способ отдохнуть от работы. Сидите ли вы за столом или весь рабочий день проводите на ногах, осознанные движения помогут вам снять стресс и напряжение.
Исследования показывают, что пятиминутная ходьба в течение каждого часа улучшает самочувствие, повышает мотивацию и креативность офисных работников.
Например, можно каждые 30 минут вставать, разминать руки, ноги и спину — даже такое простое действие поможет снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение.
Есть также и полноценные комплексы упражнений для офисных работников — мобилити, которые занимают всего 5-10 минут, а польза от них — огромная!
Разнообразьте виды отдыха
Не все перерывы должны быть одинаковыми. Полезно чередовать активные и пассивные паузы. Активный отдых может включать лёгкие упражнения или растяжку, а пассивный — например, расслабление под спокойную музыку.
Смените обстановку
Безусловно, лучший отдых — выйти на свежий воздух. Природа подарит вам дозу спокойствия, а прогулка по улице города зарядит энергией.
Даже если вы просто ненадолго выйдете на улицу или перейдёте в другую комнату, смена обстановки поможет вашему мозгу отдохнуть и переключиться.
Медитации
Медитация — отличный способ снять стресс и тревогу.
Вопреки распространённому мнению, вам не нужно посвящать этой практике много времени, чтобы почувствовать её пользу, поэтому вы вполне можете уложиться в короткий перерыв. Это может быть глубокое дыхание или короткая медитация под расслабляющую музыку — всё это поможет вам успокоиться и снять напряжение.
Найдите занятие, которое доставит удовольствие
Послушайте музыку, соответствующую вашему настроению, короткий подкаст на интересующую вас тему или главу любимой аудиокниги. Можно приготовить полезный и вкусный перекус или поболтать с другом по телефону. Найдите такое занятие, на которое не нужно тратить много времени, но при этом оно доставляет вам удовольствие.
Творите и мечтайте
Занятие творчеством — ещё один хороший способ провести короткий перерыв с пользой, особенно если на работе вы много занимаетесь аналитической деятельностью, требующей работы левого полушария мозга. Активируйте правое полушарие, занимаясь рисованием, рукоделием или даже просто делая наброски в блокноте.
Позвольте себе помечтать или представьте себя в «счастливом месте»: доказано, что техники визуализации снижают стресс, улучшают концентрацию и производительность труда.
Найдите общие интересы с коллегами
Найти интересного собеседника можно даже среди коллег. Ведь зачастую коллеги, общаясь только по рабочим вопросам, совершенно не знают друг друга. Присмотритесь внимательнее, и вы обнаружите, что у ваших коллег есть интересное хобби и что-то захватывающее, чем они могут с вами поделиться.
Используйте любую менее официальную обстановку, например, обеденный перерыв или корпоративный праздник, чтобы познакомиться с коллегами и найти общие интересы. Когда вы будете делать небольшие перерывы, чтобы сможете пообщаться на интересные вам темы.
Исследования показывают, что у офисных работников, которым удалось построить дружеские отношения с коллегами, выше уровень удовлетворенности работой и производительности.
Короткие перерывы в работе я рассматриваю как инструмент нейрофизиологической перезагрузки, а не «побег от задач». В своей практике я часто вижу, что люди либо вообще не делают пауз, либо делают их так, что мозг не отдыхает.
Короткие перерывы 5–15 минут работают лучше всего, если они меняют тип нагрузки. Если человек весь час думал, я советую встать, пройтись, посмотреть вдаль, сделать несколько медленных движений или дыхательных циклов.
У одного моего клиента после введения правила «каждые 50 минут — 7 минут движения» снизилось ощущение выжатости и пропали вечерние головные боли. Важно, что залипание в соцсетях — это не отдых: мозг остаётся в режиме обработки стимулов.
Перерывы на 20–30 минут я рекомендую использовать для частичного переключения идентичности. Например, выйти из роли специалиста в роль «человека»: поесть без экрана, выйти на улицу, поговорить не о работе.
Это особенно важно при интеллектуальном и эмоциональном труде. Я часто говорю клиентам: если после перерыва вы возвращаетесь ещё более уставшим — значит, это был не перерыв, а смена формы перегруза.
Длинные перерывы, такие как новогодние праздники, — отдельная психологическая тема. Здесь проблема не в отдыхе, а в резком исчезновении структуры. Многие люди чувствуют тревогу, пустоту или раздражение именно потому, что пропадает привычный ритм.
Я советую заранее сохранять минимальный «скелет дня»: время сна, еды, небольшую активность и одно добровольное занятие в день.
Хороший перерыв — это не отсутствие дел, а восстановление контакта с телом, временем и собственными потребностями. Когда это удаётся, человек возвращается к работе не через усилие, а через ощущение ресурса.
Время для отдыха — это ограниченный и ценный ресурс, который нужно использовать с умом. Не стоит использовать этот отрезок для решения других задач: учебных, семейных или бытовых. Это время предназначено исключительно для восстановления сил.
Если тело и разум не восстанавливаются, вы не можете рассчитывать на хорошую концентрацию внимания, память и ясность мысли. В итоге вы потеряете либо в скорости, либо в качестве решения рабочих вопросов. Поэтому главное правило: время для отдыха — это святое время только для отдыха.
Теперь давайте разберем конкретные стратегии в зависимости от типа перерыва.
Обеденный перерыв (с едой)
Если у вас есть возможность уйти на обед, используйте её максимально осознанно.
Шаг 1. Остановите внутренний забег.
Уделите буквально 2-3 минуты, чтобы замедлиться. Сконцентрируйтесь на внутреннем состоянии, почувствуйте это «скоростное» напряжение внутри и попробуйте его сбавить через размеренное дыхание (например, вдох на 4 счета, выдох на 6).
Как только почувствуете замедление, начинайте движение к месту, где будете есть, также в более спокойном, почти замедленном ритме.
Шаг 2. Заведите «роман с едой».
Когда вы сели за стол, отложите все гаджеты в сторону. Уделите время исключительно приёму пищи. Сконцентрируйтесь на сенсорных ощущениях:
- Визуальное: рассмотрите блюдо, его цвет, форму.
- Обонятельное: вдохните аромат.
- Вкусовое: откусывайте по небольшому кусочку, полностью сфокусируйтесь на вкусе. Нравится ли он? На что похож? Какие воспоминания он вызывает? Не откусывайте следующий кусочек, пока не прожуете и не проглотите предыдущий.
Такой осознанный подход позволяет не просто поесть, а полноценно отдохнуть и насладиться процессом. Замедление создает ощущение, что отдых был долгим и качественным: чем медленнее мы внутри, тем медленнее течёт время снаружи.
Короткий перерыв (без еды)
Здесь важно быстро определить, что именно нуждается в отдыхе: тело или голова.
- Если устала голова (умственная нагрузка). Остановить поток мыслей сложно, поэтому нужно переключить фокус на тело. Отличный способ — ритмичная ходьба. Можно отбивать шагами какой-то ритм, даже под детскую считалочку. Когда мы двигаемся в ритме, мозгу сложно параллельно обдумывать рабочие задачи, и он условно «отдыхает».
- Если устало тело (физическая нагрузка). Нужно найти удобное место, чтобы присесть и расслабиться. Если напряжение сильное, за короткий перерыв полностью расслабиться может не получиться. В таком случае используйте технику расслабления через напряжение. Поочередно максимально сильно напрягите разные группы мышц (руки, ноги, пресс, лицо), удерживайте напряжение 5-7 секунд, а затем резко отпустите. Повторите 2-3 раза — это поможет телу быстрее и глубже войти в состояние покоя.
Для любого типа усталости (универсальные методы):
- Сенсорная изоляция. Если вокруг шумно, наденьте наушники с хорошо знакомой приятной музыкой или звуками природы. Можно использовать маску для сна, чтобы убрать визуальные раздражители.
- «Позитивная» фотогалерея. Заранее создайте в телефоне папку с фотографиями, которые вызывают самые тёплые и радостные воспоминания (отпуск, близкие, питомцы, красивые места). Полистайте их — это позволит ментально перенестись в приятную атмосферу, и тело начнёт расслабляться автоматически.
- Ментальный «душ». Если работа эмоционально перегружена (много общения, стресса), попробуйте короткую визуализацию. Закройте глаза и представьте, что стоите под чистым водопадом в красивом месте. Почувствуйте, как прохладная (или тёплая) вода смывает с вас всю усталость, напряжение и остатки рабочих задач. Эта минутная медитация очень эффективно «перезагружает» психику.
Главное — помнить, что перерыв не должен быть паузой в работе, а должен быть осознанным переходом в режим восстановления. Это инвестиция в вашу последующую эффективность и душевное равновесие.
