Становая тяга — упражнение, которое подразумевает подъем тяжести с пола на уровень вытянутых вдоль тела рук. Задействует большое количество суставов и является базовым упражнением. Становая тяга включена в список соревновательных дисциплин в некоторых видах спорта. Рассмотрим основные правила, которые помогут понять, как правильно делать тягу.
Техника выполнения
Тяга — базовое упражнение, но имеет различные вариации. Может отличаться хват. Он может быть широким или узким. Ноги также могут стоять широко или узко, а колени согнуты или максимально выпрямлены.
Какие мышцы задействованы: мышцы спины, мышцы нижних конечностей, мышцы верхних конечностей (дельты и предплечье).
Что используется для утяжеления: штанга (чаще всего), гантели, гири, блины от штанги. Если упражнения выполняются дома, то возможны бутылки с водой или песком.
Основное положение: ноги немного согнуты в коленях (необходимо для облегчения работы коленных суставов), руки и спина прямые.
В 2018 году в Республике Беларусь проводили исследование динамики показателей спортсменов в становой тяге. Результатом стало увеличение силовых показателей от 2% до 19%.
Классическая тяга
Основная нагрузка приходится на мышцы спины и нижних конечностей. Классическая тяга рекомендуется для спортсменов со слабыми ногами. Если захват недостаточно сильный, то может использоваться специальных хват или поддерживающие лямки. Ноги должны быть поставлены узко, голова не запрокинута, спина ровная, лопатки сведены. При выполнении упражнения гриф ведется вдоль голеней, практически касаясь их. Штанга поднимается вертикально и без рывков.
Мертвая тяга
Такая тяга выполняется на прямых ногах. В момент наклона за штангой и ее подъеме колени не сгибаются. Этот вариант тяги является достаточно травмоопасным и не позволяет использовать максимально возможные веса.
Тяга «сумо»
При таком варианте ноги широко поставлены. Чтобы понять, какое расстояние должно быть между стопами, можно ориентироваться на блины от штанги. Носки могут касаться блинов (насколько позволяет физиология человека). При данном варианте тяги максимально задействуются мышцы нижних конечностей, поэтому она рекомендована спортсменам со слабой спиной. Становая тяга стилем «сумо» — наиболее распространенный вариант упражнения. В 2019 году ученые из Тульского университета физкультуры и спорта провели исследование, целью которого было изучить биомеханику. Было выявлено 5 фаз и 3 периода «мертвой зоны». Данное исследование доказывает, что выполнение становой тяги возможно только при тщательной подготовке, как теоретической, так и практической.
Тяга «трап-штанги» (или трэп-гриф)
Этот вид тяги подразумевает подъем штанги в виде ромба. Трап-штанга имеет ручки, расположенные параллельно, за которые хватается спортсмен. При этом подъем штанги практически вертикальный, что позволяет намного дольше держать спину прямой. Использование трэп-грифа необходимо для всех спортсменов, так как при работе в другой амплитуде задействуются другие мышцы, которые улучшат показатели при выполнении классического упражнения.
MedAboutMe также советует прочитать материал «Становая тяга: 9 преимуществ для здоровья», где подробно описаны положительные эффекты от упражнения.
