Упражнения со штангой — это не только высокоэффективные физические нагрузки для набора мышечной массы, но также великолепный способ укрепить тело, сделать его выносливым и сильным.
В перечень лучших нагрузок с грифом входит множество вариаций малоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок, однако для поддержания формы современные спортсмены отдают предпочтение базовым комплексам упражнений.
Фитнес-тренировки со штангой включают в работу разнообразные области тела, поэтому с их помощью можно проработать все крупные зоны мускулатуры, а также часть мелких мускулов, которые обычно сложно задействовать при работе с собственным весом.
Особенности фитнес-тренировок со штангой
Главный плюс фитнес-тренировки с грифом — возможность выполнения физических нагрузок без посещения тренажерного зала. Многие люди признаются, что ходят в спортзал лишь для того, чтобы поработать со штангой. Современные вариации стоек и грифов избавляют атлетов от траты денег на абонемент и времени на дорогу до зала.
Рынок спортивного инвентаря предлагает компактные стойки для домашнего использования с минимальным набором блинов, а сами грифы выпускаются даже в разборном виде. Это значит, что каждый атлет может подобрать идеальный для себя снаряд.
Еще одно весомое преимущество штанги — наличие инвентаря разных конфигураций. Отдельно можно выделить:
- классическую штангу;
- Т-гриф;
- EZ-штангу;
- трэп-штангу;
- W-образную штангу;
- гриф Хэтфилда;
- П-штангу.
Каждый из вышеуказанных грифов помогает качественно смещать акцент работы на те или иные мускулы. Какие-то из них чаще практикуются в базовых фитнес-тренировках, какие-то используются преимущественно для подготовки к соревнованиям.
Стоит помнить, что комплексы упражнений со штангой предназначены только для силового тренинга и малоэффективны в целях жиросжигания.
Базовый комплекс упражнений со штангой
Базовый перечень элементов с использованием штанги включает в себя самые разные физические нагрузки. Они подойдут как новичкам, так и спортсменам с большим опытом, желающим поддержать физическую форму. Также базовый комплекс упражнений со штангой предназначен для повышения силовой выносливости, развития силы рук, укрепления мышечного корсета, развития координации движений.
- Жим лежа.
Самое высокоэффективное и популярное упражнение с грифом. Среди вариации данной физической нагрузки можно выделить жим штанги на горизонтальной или на наклонной скамье. Чем ниже угол наклона скамьи, тем выше интенсивность тренировки. Спортсмены начинают тренироваться с небольшого наклона, а по мере адаптации организма повышают угол опоры, смещая центр тяжести и увеличивая мощность движений. Также жим лежа можно осуществлять с разной постановкой рук на грифе. Широкий захват снаряда перемещает напряжение на грудную мускулатуру, активно прорабатывая малые, большие и зубчатые мускулы груди. Узкий хват задействует преимущественно трицепсы и дельтовидные мускулы, а средний хват равномерно включает в работу бицепсы, трицепсы и дельты.
- Приседы с грифом.
Приседания с отягощением в виде штанги считаются одним из самых результативных упражнений для прокачки ног и ягодиц. Одновременно статичная нагрузка нагружает мускулатуру верхнего плечевого пояса. Приседы могут выполнять со штангой на бицепсах, со снарядом на груди или на плечах, а также со штангой над головой. Выбор того или иного варианта нагрузки зависит от того результата, которого хочет добиться атлет, и от того, какую конкретно мускулатуру он прорабатывает. Также элемент может выполняться с узкой, широкой или средней постановкой рук.
- Становая тяга.
Очень популярное упражнение у новичков в силовом спорте. Физическая нагрузка активно нагружает огромное количество крупных и мелких мышц. В основном при выполнении становой тяги работают руки и весь верхний плечевой пояс, однако у данного элемента существует несколько вариаций исполнения. Например, румынская тяга наиболее эффективно задействует заднюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы поясничного отдела. Рывковая тяга помогает развить рельеф мышц спины и ног, а также развивает координацию движений и силовую выносливость. Тяга «сумо» прокачивает спинную и бедренную мускулатуру, а также включает в работу мышцы-разгибатели.
- Жим грифа стоя.
Жим штанги в позиции стоя — одна из лучших нагрузок для атлетов, желающим ввести в работу малоактивные мышцы спины, рук, а также для спортсменов, стремящихся укрепить дельты и весь верхний плечевой пояс.
Рекомендации начинающим спортсменам по выполнению упражнений
Упражнения со штангой хоть и доступны даже новичкам в силовом спорте, но все равно относятся к классу высокоинтенсивных. Это означает, что для безопасного выполнения тренировок необходимо учитывать множество нюансов.
- Все силовые тренинги со штангой начинайте с тщательной разминки.
Оптимальным вариантом станут отжимания, подтягивания, берпи, прыжки со скакалкой. Выбирайте те физические нагрузки, которые заставляют работать большой перечень мускулатуры, чтобы мышечные волокна равномерно размялись во всем теле.
- При работе со штангами любых разновидностей важно корректно подобрать вес снаряда.
Не переоценивайте свои возможности: это может привести к серьезным травмам. Точно так же важно и не преуменьшать собственные силы: работа с малым весом на протяжении нескольких месяцев регулярных занятий не только не приведет к желаемому результату, но и может вызвать тренировочный застой, от которого сложно избавиться.
- Чаще разнообразьте силовые тренинги.
Выполняйте новые виды тяги, используйте различные вариации хватов, чтобы проработать разные пучки мышц и задействовать малоактивные мускулы с разных сторон.
- Фитнес-тренировку заканчивайте растяжкой мускулатуры.
Для этого лучше всего подойдут классические стретчинг-нагрузки, включая выпады, перекаты из стороны в сторону в приседе, шпагат, классические висы на турнике.
Даже самый результативный комплекс упражнений со штангой окажется бесполезным, если выполнять нагрузки без соблюдения правил. Следование важным принципам бодибилдинга и силового спорта сделает тренировки с грифами разных модификаций еще более полезными, мощными и действенными.
