Здоровые ноги — закономерный залог активного образа жизни. И если мы говорим о красивом теле, то непременно подразумеваем и сильные, выносливые ноги. Для мужчин это, как правило, объёмные, с рельефными мышцами, конечности. Женщины ставят за цель стройные ноги, крепкие ягодицы и отсутствие всякого намека на лишний вес. Но добиться желаемого результата можно только с помощью постоянных занятий физкультурой и выполнения специальных упражнений для нижних конечностей. О том, какие упражнения для ног самые эффективные и доступные, мы расскажем в данной статье.
Функциональные особенности ног
Из курса анатомии известно, что нога состоит из 3 частей: стопы, голени и бедра. Что нужно знать спортсменам о мышцах ног? Самые большие из них расположены на бедре. Это бицепсы, квадрицепсы и приводящие. Основной мышцей голени является икроножная. Стопу двигает целая группа мелких мышц.
Таким образом, мышцы бедра выполняют функцию сгибания /разгибания ноги в колене и тазобедренном суставе. Икроножная мышца работает стопой и помогает сохранять тело в стабильном положении. Мускулатура стопы — это преимущественно сгибатели пальцев.
Чтобы придать ногам красивую форму, необходимо работать над всеми этими мышцами. Но основной акцент нужно делать на упражнениях для бедра и голени, так как именно их мышечный корсет формирует визуальный облик ног.
Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но при желании можно накачать ноги и самостоятельно, регулярно тренируясь дома. Небольшой комплекс упражнений для мышц нижних конечностей позволит держать мускулатуру в тонусе, а постоянные тренировки сделают ноги идеальными с точки зрения эстетики.
Зачем тренировать ноги?
Многие люди вполне довольны состоянием своих ног и не понимают, зачем их подвергать дополнительным физнагрузкам. Мотивация тренингов такова:
- Выполняя упражнения для ног, организм человека расходует много энергии. В результате сжигаются лишние калории во всем теле. Фигура в целом становится привлекательнее и спортивнее.
- При проработке нижних конечностей увеличивается их сила и выносливость, что положительно сказывается на общей работоспособности человека.
- Тренинг ног укрепляет кровеносную систему и эффективно тренирует сердце.
- Занятия физкультурой делают связки эластичными, а суставы подвижными. Что минимизирует риск получения травм и растяжений.
Красоту и здоровье ног нужно поддерживать на протяжении всей жизни. Тогда не нужно будет бояться целлюлита, лишних объёмов или больных суставов.
Упражнения для ног
Все упражнения данного комплекса можно выполнять в домашних условиях. При этом ничего, кроме пары гантелей, использовать не придется. Для более быстрого получения результата рекомендуется сочетать физические нагрузки с правильным питанием и отказом от вредных привычек.
Тренируем заднюю поверхность бедра
В обычной жизни бицепс бедра и ягодичные мышцы нагружаются слабо. Поэтому у многих людей он выглядит не выразительно. Исправить ситуацию можно с помощью целевых упражнений для ног. Особенно актуально качать эту часть тела тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или занимается сидячей работой.
Пример упражнения для бицепса бедра и ягодичной мышцы:
- лягте на живот, локти уприте в пол, а ладони — в подбородок;
- напрягите бедро и приподнимите ногу;
- медленно опустите конечность, но не касайтесь ею пола;
- проделайте такое упражнение и со второй ногой;
- выполните 5-10 движений ногами вверх-вниз.
Чтобы увеличить нагрузку, можно закрепить на ногах утяжелители. Но для начала тренировок вполне достаточно работы с собственным весом.
Боковые подъемы
Данный элемент позволяет укрепить внутреннюю часть бедра и дополнительно скорректировать талию. Техника выполнения:
- лягте на гимнастический коврик (на правый бок);
- правая рука согнута в локте, левая — в любом удобном положении;
- на выдохе упритесь в пол предплечьем и одновременно поднимите корпус и ноги так, чтобы тело не имело прогибов;
- опуститесь на пол;
- повторите упражнение несколько раз;
- перевернитесь на другой бок и выполните еще один сет.
Упражнения для мышц ягодиц и пресса
Для тех, у кого цель — не спортивные рекорды, а здоровье и красота тела, подойдут комплексные упражнения. Они позволят накачать не только мышцы ног, но и пресс, спину, ягодицы.
Одно из таких упражнений выполняется так:
- лягте на спину;
- расположите руки по бокам, плотно прижав их к полу;
- поднимите ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- сделайте секундную паузу и опустите ноги;
- повторите упражнение 15-20 раз.
Если поднимать прямые ноги сложно, то начинайте тренироваться с ногами, согнутыми в коленях.
Приседания
Упражнения для мышц ног могут быть совсем простыми. Например, стандартные приседания — они дают отличную нагрузку на бедро и ягодицы, заставляют активно циркулировать кровь во всем теле, сжигая большое количество калорий.
Классическая техника выполнения приседа заключается в следующем:
- поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире;
- присядьте как можно глубже;
- руки держите перед собой;
- выпрямитесь;
- ноги оставляйте немного согнутыми в коленях;
- повторите упражнение 10-15 раз;
- следите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение, а корпус не наклонялся вперед.
С помощью простых приседаний можно сделать ноги сильными, а их мышцы объёмными, с красивым рельефом и выразительной формой. Со временем физнагрузку нужно усилить, выполняя тренинг с гантелями в руках.
Упражнения для ног — общие рекомендации для эффективного тренинга
Чтобы получить ожидаемый результат, в первую очередь необходимо составить подробный план занятий. Тренировать ноги нужно постоянно, выполняя 2-3 упражнения на каждом занятии.
Рекомендуется чередовать нагрузку на разные группы мышц. Например, в понедельник прорабатывают квадрицепс, в среду — бицепс бедра, в пятницу — икроножную мышцу. Тренировок 3 раза в неделю будет вполне достаточно, чтобы сделать свои ноги идеальными. Но не стоит забывать и о других мышцах. Ведь только гармонично развитая мускулатура всего тела может сделать человека эстетически привлекательным. Упражнения для мышц ног — это всего лишь одна часть общей тренировки.
Продолжительность занятий должна составлять не менее 30-40 минут при максимуме в 1,5 часа. Во время тренинга нужно пить чистую воду небольшими порциями. После окончания занятия принимают пищу не ранее, чем через 20-30 минут. Раз в неделю рекомендуется посещать баню или сауну в качестве восстановительного мероприятия.
