Мертвая становая тяга — разработка румынских тяжелоатлетов, профессионализм которых в течение долгих лет помогал Румынии получать награды на всемирных чемпионатах по пауэрлифтингу. У данного упражнения, помимо основного, есть несколько иных наименований: румынский подъем и тяга на прямых ногах.
Эту разновидность тяги допустимо делать со штангой, гирями или с гантелями. Комплекс упражнений со штангой более предпочтителен, поскольку с этим снарядом максимально комфортно удерживать руки на необходимом расстоянии друг от друга и отслеживать правильность всех движений.
Румынский подъем является вариацией стандартного фитнес-упражнения, которое первоначально предназначалось для силовой проработки бедренных и ягодичных мышечных групп. С позиции способа исполнения от стандартной вариации тяги румынский тип отличается лишь тем, что снаряд следует опускать до середины голеней, а не до пола. Однако с позиции задействования мускулов подъем с выпрямленными ногами не оказывает негативного воздействия на поясничный отдел. За счет этого значительно снижается риск травмирования, возникновения болезненных ощущений, растяжений, дискомфорта движений.
Рекомендации по выполнению комплекса упражнений
Данные правила помогут сделать тренировки максимально эффективными без стандартных ошибок, допускаемых новичками.
- Снаряд следует опускать таким образом, чтобы он располагался ближе к ногам, а сам гриф касался бедер. В такой позиции воздействие на поясничные мышцы снижается, а нагрузка на мускулатуру ног повышается.
- Голову в ходе движения необходимо расположить так, чтобы она оставалась на одной прямой линии с осанкой.
- Не округляйте позвоночник, следите за положением спины в ходе выполнения движения.
- Если вы ощущаете, что удерживать позвоночник в прямом положении не выходит, добавьте в комплекс упражнений своих тренировок движения на укрепление и наращивание спинной мускулатуры — гиперэкстензии.
- В процессе подъема штанги не задействуйте локтевые суставы, запястья или поясницу. Это комплексное упражнение, которое нуждается в корректной работе всего туловища.
- Наблюдать за личными успехами и результатами помогут записи в специальном фитнес-дневнике: отмечайте даты тренировок, вес, с которым вы работаете, число подходов, повторения, время отдыха. Периодически делайте фото: снимки станут дополнительной мотивацией к продолжению занятий.
Методика выполнения упражнений
В общих чертах методика исполнения румынского подъема сохраняется. Отличия бывают только в деталях (разный инвентарь, исходное положение, количество повторений в личном комплексе упражнений).
Штанга в лежачем положении на полу:
- Начальная позиция: ноги расположите немного шире плеч, ноги согните. На глубоком вдохе прогните поясницу и выполните наклон с выпрямленными ногами.
- Схватитесь за гриф снаряда средним хватом, ладони обратите вниз. Поднимите штангу на глубоком вдохе. В ходе движения руки удерживайте прямыми, позвоночник — изогнутым в поясничном отделе, а сам снаряд расположите ближе к ногам.
- Вдохните, выпрямитесь. Выдохните и выполните наклон, опустив гриф до середины голеней. Движения выполняйте размеренно, спокойно, без рывков.
- Выполните конкретное число повторений согласно личному плану тренировок.
Штанга в положении на упорах:
- Снимите гриф с упоров и предельно выпрямитесь.
- Вдохните, аккуратно выполните наклон, удерживая снаряд около ног. Когда гриф опустится до середины голеней, задержитесь в точке напряжения.
- Выдвиньте таз и одновременно выпрямитесь на вдохе.
- Повторите нужное число раз.
Подъем на прямых ногах с использованием тренажера Смита:
- Снаряд Смита помогает отслеживать подъем штанги, поэтому оптимально подойдет девушкам и неопытным спортсменам, которые только начали заниматься фитнесом. Методика исполнения такая же, как в вышеуказанных вариациях.
- Проследите, чтобы позвоночник всегда оставался изогнутым и находился в напряжении.
Мертвые тяги с использованием гантелей:
- Методика румынской тяги с гантелями не имеет сильных отличий от разновидности тяги со штангой. Главное, чему здесь следует уделить повышенное внимание — правильное положение парных снарядов.
- В ходе выполнения упражнения требуется предельно отслеживать гантели в вертикальной и в горизонтальной области, чтобы не допустить даже небольших перекосов. Лишь тогда нагрузка будет распределяться равномерно на правую и левую стороны туловища.
Румынская вариация становой тяги на одной ноге:
- Возьмите снаряд (гирю, гантель) в правую ладонь.
- Согните левую ногу в колене. Удерживая равновесие, сделайте наклон, одновременно отведя правую ногу назад.
- Рука со снарядом должна располагаться перпендикулярно полу.
- Когда туловище окажется в плоскости, параллельной полу, задержитесь в этой позиции на несколько секунд (чем дольше, тем лучше, однако длительность здесь зависит от уровня подготовки и физической выносливости) и аккуратно, в медленном темпе вернитесь в начальную позу.
- Выполнив требуемое число повторений, поменяйте руку и ногу.
Режим фитнес-тренировок
До непосредственного начала занятий потребуется тщательно прогреть мускулы спины, так как при выполнении комплекса упражнений нагрузка влияет не только на бедренные и икроножные мышцы, но и на поясничную мускулатуру. На первых порах масса штанги не должна быть большой — это поможет избежать возможных травм.
Сначала следует выполнить только 3-4 подхода, не более. Число повторений в заходе обуславливается целью тренировок. Как правило, количество варьируется от 6 до 18 раз за один заход — в зависимости от уровня физической подготовки человека, его персональной программы фитнес-тренировок, наличия противопоказаний и других факторов.
Румынский подъем для женщин
Специалисты рекомендуют девушкам выполнять именно это упражнение, а не стандартную тягу. Все потому, что румынский вариант позволяет качественно нагружать ягодичную и бедренную мускулатуру. Эти части тела считаются самыми проблемными женскими зонами, однако грамотная техника позволит развить указанные группы мышц, сделает их привлекательными, подтянутыми, а также подкорректирует очертания форм.
В стандартной становой тяге напряжение распределяется на всю мускулатуру сразу, однако румынская вариация задействует именно те мускулы, которые у девушек бывают малоразвитыми (последствия малоактивного образа жизни, нерегулярных занятий фитнесом).
Добиться настоящих результатов можно в том случае, если сделать комплекс упражнений с мертвой тягой на прямых ногах систематическим, постоянным и достаточно интенсивным.
